Sportas

3 dienų per savaitę moterų treniruočių planas

3 dienų per savaitę moterų treniruočių planas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Malonus treniruočių planas gali padėti jums pasidaryti formą.

„Comstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, efektyvus treniruočių planas gali padaryti apgaulę neužimant per daug laiko. Jūsų sudarytas planas turėtų apimti visas pagrindus; tai turėtų apimti apšilimą, atvėsimą, širdies ir kraujagyslių mankštą ir jėgos treniruotes. Tai gali atrodyti labai daug, tačiau protingai planuodami darbą galite atlikti tik tris dienas per savaitę.

Sušilimas ir atvėsimas

Treniruotes visada reikia pradėti nuo apšilimo. Tai gali būti nuo 5 iki 10 minučių žemo intensyvumo kardio. Pvz., Jei planuojate bėgioti, sušilkite žvaliai vaikščiodami arba jei planuojate eiti maudymosi ratus, sušilkite plaukdami lėtu tempu. Apšilimas pakelia jūsų kūno temperatūrą ir sumažina skausmo ir traumų po treniruotės riziką. Treniruotės pabaigoje panašiu būdu atvėsinkite kūną ir pridėkite keletą lengvų tempimų, kad padidintumėte jūsų lankstumą.

Įtraukite aerobikos pratimus

Bėgimas, dviračių sportas, irklavimas, plaukimas ar laiptų laipiojimo laipteliais ar elipsės formos aparatu yra veiksmingos aerobikos ar kardio treniruotės. Trimis savaitės dienomis suplanuokite atlikti 50 minučių tokio tipo pratimų. Savaitės pabaigoje tai sukels 150 minučių kardio, kurį rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Norėdami išvengti nuobodulio ir padėti jums prisilaikyti prie rutinos, susiraskite sau patinkančių pratimų ir pridėkite įvairiausių pratimų atlikdami aerobikos užsiėmimus sporto salėje arba dalyvaudami tokiose sporto šakose, kaip tenisas ar raketbolas.

Tvarkaraštis Jėgos treniruotės

Krūtinės presai, bicepso garbanos, tricepso prailginimas, panardinimas, atvirkštiniai traškėjimai, lunges ir pritūpimai yra tik keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo jėgos treniruotės rutiną. Siekite treniruoti savo pagrindines raumenų grupes - klubų, kojų, rankų, pilvo, pečių, krūtinės ir nugaros raumenis. CDC rekomenduoja jėgos treniruotes bent dviem savaitės dienomis. Visada suplanuokite jėgos treniruotes dienomis ne iš eilės, kad raumenys galėtų atsigauti tarp treniruočių. Jei norite mankštintis iš eilės, venkite tų pačių raumenų. Pavyzdžiui, vieną dieną dirbkite viršutine kūno dalimi, kitą - apatine. Pradėkite nuo vieno aštuonių iki 12 pakartojimų, atliktų kiekvienam pratimui, ir, kai tik sustiprėsite, lėtai pridėkite dar du rinkinius.

Mėginio planas

Trijų dienų treniruočių plane gali būti 50 minučių kardio pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Dvi iš šių dienų dalyvaukite maždaug 30 minučių jėgos treniruotėse. Treniruotes galite paskirstyti per dieną. Pavyzdžiui, darykite kardio ryte ir jėgos treniruotes naktį arba atvirkščiai. Jūs netgi galite padalyti kardio per dieną ir padaryti 25 minutes ryte ir 25 minutes anksti vakare. Sukurkite planą, kuris lengvai įsilieja į jūsų tvarkaraštį, kad jis taptų jūsų gyvenimo būdo dalimi.


Žiūrėti video įrašą: #12Weeks2Transform: FST-7. Treniruočių programos apžvalga (Rugpjūtis 2022).