Sportas

28 dienų svorio metimo planas


Riebalų netekimas reikalauja viso gyvenimo būdo

„Creatas“ / „Creatas“ / „Getty Images“

Bet koks geras svorio metimo planas bus daugialypis, derinant dietą, mankštą ir gyvenimo būdo valdymą. Dvidešimt aštuonios dienos nėra ilgos norint numesti daug svorio, tačiau laikydamiesi subalansuotos programos galite pagrįstai tikėtis numesti ne mažiau kaip 2 svarus per savaitę. Jei laikysitės tokio stiliaus programos ilgesnį laiką, ir toliau lieknėsite, išlaikydami sveiką gyvenimo būdą.

Nerimas dėl maisto

Viliojantis manyti, kad treniruoklių salė yra ta, kur vyksta magija, iš tikrųjų būtent virtuvė padarys jūsų sėkmę ar ją sugadins. Nors dietos rekomendacijos gali būti klaidinančios, tačiau pateikiamos paprastos rekomendacijos: Kiekviename valgyme turėtų būti baltymų šaltinis (pavyzdžiui, liesa mėsa, paukštiena, žuvis ar kiaušiniai), sveikų riebalų šaltinis (pavyzdžiui, riešutai ar alyvuogių aliejus), daug daržovių ir kai kurie. angliavandeniai (vaisiai arba sveiki grūdai). Vyrams reikia porcijos baltymų, du kartus didesnių už delną, porcijos riebalų, dvigubai didesnių nei jūsų nykščio dydis (arba brūkšnelio ar dviejų, jei naudojate aliejų), porcijos angliavandenių porcijos, dvigubai didesnės už jūsų puodelio dydį. delnas ir porcija daržovių, dvigubai didesnė už kumštį. Moterims siekite porcijos baltymų, kurių dydis yra jūsų delnas, riebalų porcijos, tenkančios jūsų nykščiui (vienas tešlas aliejaus), angliavandenių porcijos, kurios dydis yra jūsų dubenyje, ir daržovių porcijos, jūsų dydžio. kumštis. Venkite greito maisto ir saldžių gėrimų, kad iš tikrųjų išnaudotumėte savo racioną.

Pradėkite judėti

Dažnai mankštintis yra svarbu norint numesti svorio. Norint sudeginti energiją, sukauptą kaip riebalai, treniruotės turi būti sunkios ir reguliarios. Daugumai žmonių pakanka trijų-penkių 60 minučių vidutinio intensyvumo arba 30 minučių didelio intensyvumo kardio sesijų per savaitę. Kalorijų stebėjimo svetainių ar programų naudojimas gali padėti įvertinti, ar pakankamai mankštinatės pagal savo situaciją. Jei turite numesti daug svorio ir esate labai jauni mankštintis, galite pradėti nuo vaikščiojimo ir paprastų kūno svorio pratimų, tokių kaip kelių atspaudimai, pritūpimai ir sėdėjimai. Jei esate labiau pasitikintys savimi, komandinis sportas, sunkumų kilnojimas ir sporto salės yra labai veiksmingi būdai mesti svorį ir stiprinti raumenų raumenų masę bei tonusą.

Paspauskite pagalvę

Miegas dažnai pamiršamas, kai netenkama riebalų, tačiau labai svarbu, jei planuojate mesti svorį ir jo neatsisakyti. Tarptautinės nutukimo tyrimų asociacijos 2011 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutukimo apžvalgos“, nustatyta, kad mažiau nei penkios valandos miego per naktį reikšmingai padidino nutukimą ir susijusias ligas. Dėl sumažėjusio miego atsiranda didesnis potraukis ir alkis, sumažėja valios rinktis sveiką maistą, sumažėja fizinis aktyvumas ir sumažėja energijos sąnaudos. Naktį išmiegoję septynias – devynias valandas, pagerėsite riebalų nuostoliai per 28 dienų programą.

Gyvenimo atramos

Jūsų gyvenimo būdas turės didelę įtaką jūsų svorio metimo sėkmei. Apribokite alkoholio vartojimą iki kelių gėrimų vieną naktį per savaitę. Apsupkite save žmonėmis, kurie palaiko jūsų tikslus ir padės jums išlikti kelyje. Palengvinkite laikymąsi plano iš anksto paruošdami maistą, įtraukdami treniruotes į savo kasdienybę ir nustatydami žadintuvus, kurie primintų, kad turite pasiruošti miegoti. Sėkmingas riebalų praradimas iš tikrųjų susijęs su jūsų aplinkos tvarkymu, kad būtų lengva tinkamai pasirinkti savo mitybos, treniruotės ir miego įpročius.

Žiūrėti video įrašą: Asmeninis treneris atskleidė paprasčiausią būdą sveikai numesti svorio (Liepa 2020).