Sportas

1 mėnesio treniruotės planas, kad pilvas būtų pilvesnis

1 mėnesio treniruotės planas, kad pilvas būtų pilvesnis


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plonesnę juosmens liniją galima įsigyti per vieną mėnesį.

„Digital Vision./Photodisc/Getty Images“

Pilvo riebalai nėra laikomi patraukliais, tačiau tai yra mažiausiai svarbi priežastis, kodėl turėtumėte juos prarasti. Žmonės, pilvo riebalai, turi didesnę širdies priepuolio, insulto, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio riziką. Mankšta yra gera vieta pradėti, tačiau vien tik susiraukšlėjimai ir lentos neatsikratys tos žarnos. Treniruotės, hidratacijos laikymasis ir sveika bei maistinga mityba, kurioje yra maistinių medžiagų, gali padėti sukurti per 30 dienų lengvesnę ir stipresnę šerdį.

Pradėkite nuo plano

Traškinimai yra pati populiariausia ir mažiausiai efektyvi treniruotė, nes jie tiek daug priklauso nuo formos. Jei elgiatės neteisingai, dirbate ties klubo lankstiniais ir pečiais, bet nieko tarp jų nėra.

Lentos siūlo efektyviausią būdą sutvirtinti jūsų šerdį. Pradėkite nuo pagrindinių lentų remdamiesi alkūnėmis ir kojų pirštais, kai kūnas laikomas tiesia linija. Traukite bamą link stuburo ir lėtai kvėpuokite, kol laikysite lentą kuo ilgiau. Jei niekada nedarėte lentų, pradėkite nuo bandymo bent vieną minutę palaikyti. Kas kelias dienas pridėkite dar minutę, kol galėsite lengvai laikyti lentą bent 10 minučių. Kai tai galėsite padaryti, pridėkite variantų, tokių kaip poilsis ant tiesių rankų. Taip pat galite pridėti kelio sąnarių, klubų ir kūno šonus.

Jei norite, kad pilvas būtų lygesnis, dirbkite savo įstrižaines ir taip pat suteiksite žoliapjovės juosmenį. Palieskite stovintį kryžminį kojų pirštą arba gulėkite ant nugaros ir pakaitomis sudekite kelį ir petį susisukant. Atlikite 12 pakartojimų, atlikdami iki trijų rinkinių per treniruotę.

Kitas variantas - gulėti ant nugaros pirštais, lengvai užrištais už kaklo, alkūnėmis tiesiai į šonus. Suspauskite į viršų ir pasukite liemenį į kairę, tada į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau neleiskite pečiams liesti grindų. Laikykite savo abs tvirtą ir atlikite 12 pakartojimų. Dirbkite iki trijų 12 rinkinių per treniruotę.

Apatinė pilvo dalis yra labiausiai užsispyrusi, kai atsisako būti plokščia, nes tuos raumenis sunku atskirti. Atsigulkite ant nugaros ir atlikite lėtus kojų kėlimus. Įkvėpdami laikykite kojas tiesiai ir pakelkite jas 45 laipsnių kampu. Nuleiskite kojas beveik iki grindų ir įsitikinkite, kad iškvėpdami neiškreipiate nugaros. Atlikite vieną 12 pakartojimų rinkinį ir dirbkite iki trijų rinkinių per sesiją.

Įtraukite 15–30 minučių pasivaikščiojimą ar kitą aerobinę veiklą į savo kasdienybę, kad jūsų medžiagų apykaita neviršytų. Tai taip pat gali pakelti jūsų nuotaiką, todėl žymiai lengviau laikytis savo mėnesio plano.

Stebėkite savo dietą

Pradėti naują valgymo būdą gali būti lengviau, jei planuojate iš anksto. Iškirpkite visą rafinuotą krakmolą ir perdirbtą cukrų, ir vos per kelias dienas galite pamatyti didelį savo formos skirtumą. Pyragai, sausainiai, krekeriai, pyragai, balta duona, makaronai ir ryžiai siūlo daug kalorijų, kurias sudaro krakmolas ir cukrus, turinčios labai mažai mitybos ir beveik neturinčios skaidulų.

Suplanuokite maistą aplink lapines žalias daržoves, šviežius vaisius, nesmulkintus grūdus, pupeles, liesus baltymus, neriebų pieną, riešutus ir nedidelius gerųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, kiekius. Nereikia iš dietos atsisakyti visų angliavandenių, tačiau tai darant pirmąsias tris dienas gali sumažėti potraukis cukrui.

Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip sutrinti kviečiai, avižiniai dribsniai ir kvinoja. Pirkite savo duoną turgaus šaldytuve ar šaldiklyje ir rinkitės kuo tankesnį, šiurkščiausią kepalą. Geriausia vengti makaronų, nes daugelis prekių ženklų, teigiančių, kad jie yra nesmulkinti kviečiai, gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų.

Kai kurie maisto produktai yra susiję su greitesniu svorio metimu, todėl į savo dietą įtraukite artišokus, avokadą, kiaušinius, avinžirnius, žaliąją arbatą, kefyrą, kuris yra fermentuotas jogurto gėrimas, ir žemės riešutus.

Jei jūsų maistas bus papildytas spalvomis ir traškumu, tai dar labiau atitolins potraukį, o augalinė dieta leidžia suvartoti daug maisto palyginti nedaug kalorijų, o tai padeda jaustis sotiems. Negalima vartoti mažiau kalorijų nei 1200–1 500 kalorijų per dieną moterims ir 1500–2000 kalorijų vyrams, kad būtų išvengta sulėtėjusios medžiagų apykaitos, kuri yra blogiausias dietos priešas.

Pagalvokite prieš gerdami

Alkoholis ne tik sulaiko vandenį, bet ir beveik gryną cukrų. Jei geriate alkoholį valgydami, jūsų kūnas sukaups visas alkoholio kalorijas, kad galėtų perdirbti tas iš jūsų maisto.

Visų rūšių soduose paprastai yra daug natrio, todėl jų reikėtų vengti, kaip ir dietos soduose.

Verčiau įsitikinkite, kad per dieną išgeriate nuo 32 iki 64 uncijų vandens. Papildykite tai žolelių arbata. Vengdami kofeino galite geriau miegoti. Tai gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, dėl kurio jūs kaupiate riebalus aplink pilvą.


Žiūrėti video įrašą: 2 Sezonas #1 Asmeninė treniruotė namuose su Rūta Beišyte (Liepa 2022).


Komentarai:

  1. Vum

    Thanks to the author of the blog for the information provided.

  2. Faugul

    Do not be nervous, it is better to describe the error in detail.

  3. Barnum

    Abu visi?

  4. Tojas

    You must say this - the big fault.

  5. Leo

    Stengsimės būti sveiki.

  6. Avishai

    Na, gerai... reikės į šią sritį pasidomėti atidžiau :)

  7. Shaktill

    Yes... Likely... The easier, the better... All ingenious is simple.



Parašykite pranešimą