Sportas

20 minučių kvėpavimo pratimų


Alternatyvus šnervės kvėpavimas ramina ir sufokusuoja.

„Visage“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Nepaisykite kvėpavimo pratimų, kai dirbate siekdami aerobinio pajėgumo, lankstumo ir jėgos stiprinimo, ir paliekate ant stalo svarbių privalumų. Kasdieniai kvėpavimo pratimai pagerina plaučių funkciją, palengvina stresą ir nerimą, skatina atsipalaidavimą, padeda padidinti ištvermę, suteikia daugiau deguonies raumenims ir ląstelėms bei padidina susikaupimą ir susikaupimą. Praleiskite 20 minučių per dieną jogos pranajama ir kitiems kvėpavimo pratimams, kad pajustumėte subtilų ir dramatišką sveikatos pranašumą.

Nusiramink

Nuleiskite keletą streso lygių arba nutraukite nerimo priepuolį reguliariai kvėpuodami, pradedant nuo 10 minučių gilaus kvėpavimo, palaipsniui didinant iki 20 minučių. Harvardo medicinos mokykla siūlo atkreipti dėmesį į tai, kaip jūs paprastai kvėpuojate - seklius kvėpavimus, nenuoseklų kvėpavimo modelį - ir tada giliai ir lėtai kvėpuoti pro nosį iki pilvo apatinės dalies, pripildydami orą jūsų krūtinės ir pilvo. Lėtai ir visiškai iškvėpkite per burną. Padėkite vieną ranką ant pilvo žemiau bambos ir atkreipkite dėmesį, kad jis pakiltų įkvėpus, o iškvėpdamas judėtų link jūsų stuburo. Sukurkite kasdienę stresą slopinančią kvėpavimo ir vaizdų, sėdėjimo ar gulėjimo rutiną ir galvokite „ramiai kvėpuoti“ ilgo įkvėpimo metu ir „atpalaiduoti įtampą“ iškvėpdamas.

Likite aštrūs

Ilinojaus universiteto Urbana-Champaign universitete atliktas tyrimas, paskelbtas „Fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnale“, parodė, kad 20 minučių jogos užsiėmimas - jo metu pozos buvo atliekamos su reguliuojamu kvėpavimu, o rutina užbaigiama giliu kvėpavimu ir meditacija - pagerintas darbinės atminties užduočių atlikimo greitis ir tikslumas. Po to paties laiko, praleisto aerobinėje veikloje, rezultatai buvo žymiai geresni nei testų rezultatai. Pranajama subalansuoja jūsų autonominę nervų sistemą ir teigiamai pertvarko jūsų smegenų informacijos apdorojimą. Nadi Shodhana yra vienas jogos kvėpavimo pratimų, kuriuos reikia įtraukti į jūsų kasdienybę. Kvėpuodami atlikite papildomą šnervę, uždarydami dešinę šnervę dešine nykščiu, įkvėpdami per kairę šnervę, uždarydami kairę šnervę žiediniu pirštu ir iškvėpdami dešinę šnervę. Tada įkvėpkite dešinėn, iškvėpkite kairėn, uždarydami kitas šnerves ir pakartokite ciklą tris-penkis kartus.

Pamaitinkite raumenis

Dešimties savaičių įprastos jogos praktikos, atliekant kvėpavimo pratimus „Pranajama“, pagerės plaučių funkcija, o laikas, praleistas atliekant „Pranajama“, daro didelę įtaką rezultatams, teigiama sveikų asmenų jogos mokymo treniruotėje, paskelbtoje „Alternatyviosios ir papildomos medicinos žurnale“. Kvėpavimo pratimai stiprina jūsų diafragmą ir tarpšonkaulinius raumenis, darydami jus efektyvesnius. Į raumenis patenkate daugiau deguonies ir sunaudojate mažiau energijos, todėl laisvalaikio ir varžybų metu galite eiti toliau, greičiau ir ilgiau. Amerikos mankštos taryba cituoja tyrimus, rodančius, kad bėgikai, kurie reguliariai treniruojasi kvėpavimo takų pasipriešinimo srityje, galėtų 60–50 minučių lenktynėse nusiskusti nuo trijų iki penkių minučių. SCUBA narai padidino savo povandeninio plaukimo laiką 66 procentais.

Išplėskite savo mintis

Kvėpavimo pratimai yra ne tik kvėpavimo mankšta. Pranajama reiškia prano arba gyvybės jėgos valdymą. Drausmė prilygsta visų formų energijos valdymo mokymui. Pratimai, tokie kaip Ujjayi kvėpavimas, garso išleidimas kartu su iškvėpimu, Kumbhaka, kvėpavimo sulaikymas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo ir „Kapalabhati“, sprogstamųjų iškvėpimų ciklas, padidina energiją ir perkelia sąmonę iš kasdienių rūpesčių į aukštesnę plokštumą. Išmokite pažengusio jogos instruktoriaus progresyvių kvėpavimo pratimų serijų, kad sustiprintumėte kvėpavimą, padidintumėte kraujotaką ir medžiagų apykaitą bei sulėtintumėte beždžionių protą. Kvėpuodami naudokitės savo emocijų suvokimu ir atkreipkite dėmesį į akimirką. Kvėpavimo pratimai gali priversti jus susisiekti su stabilia, ramia subtilaus ritmo patirtimi ir įgimta išmintimi.

Žiūrėti video įrašą: Bazinė technika - kosmonautų kvėpavimo meditacija (Liepa 2020).