Sportas

16 savaičių treniruočių programa


Turėdami mokymo partnerį, galite būti labai naudingi motyvuodami jus.

Robertas Daly / OJO vaizdai / „Getty Images“

Jei norite maksimaliai išnaudoti treniruočių programą, protinga pasirinkti tokią, kuriai reikia nuo trijų iki keturių mėnesių nuoseklių pastangų. Jūsų kūnas prisitaiko palyginti lėtai - kiek mes visi norime, kad pastebimi pokyčiai įvyktų per dvi savaites, paprastai tai trunka porą mėnesių. Yra daugybė būdų, kaip galite treniruotis per 16 savaičių; tai tikrai priklauso nuo to, ko sieki.

Riebalų nuostolių programa

Jei norite numesti kūno riebalus, svarbiausia atlikti atsparumo treniruotes ir širdies darbą. Pirmąsias aštuonias savaites darykite dvi viso kūno svorio pasipriešinimo treniruotes ir dvi kardio treniruotes. Pasipriešinimo seansams atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų, atlikdami šiuos pratimus: pritūpimai, numetimo taškai, presas stende, sulenktas per eilę ir spaudimas ant galvos. Kardio sesijoms spręskite 20 sekundžių, tada 10 sekundžių vaikščiokite, aštuonis kartus pakartodami šią seką - vadinamą „Tabata“ sprintu - ir po to 20 min. Antrąsias aštuonias savaites darykite tas pačias pasipriešinimo treniruotes, darydami tris šešių - 10 pakartojimų rinkinius, ir pridėkite dar vieną ar du 20 minučių pasivaikščiojimus per savaitę.

Raumenų stiprinimo programa

Kai norėsite įdėti daug raumenų, atliksite tris sesijas per savaitę. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau jūsų kūnui prireiks 48–72 valandų, kad atsigautumėte tarp treniruočių. Pirmasis jūsų užsiėmimas bus sutelktas į jūsų viršutinę kūno dalį - trys rinkiniai nuo šešių iki aštuonių suoliukų spaudimo pakartojimų, sulenktų per eilę ir ant galvos. Antrame jūsų užsiėmime didžiausias dėmesys bus skiriamas apatinei kūno daliai - trys šešių – aštuonių pritūpimų pakartojimai, numetimo ir kojų paspaudimai. Galiausiai atliksite viso kūno treniruotę: trys šešių – aštuonių pritūpimų pakartojimai, „deadlift“, spaudimas suoleliu ir sulenkta per eilę.

Stiprumo programa

Norint įgyti didelę jėgą, reikia panašaus proceso, kaip raumenis stiprinančioms treniruotėms, tačiau jūs treniruositės skirtingais atstumais. Pirmasis jūsų užsiėmimas bus skirtas jūsų viršutinei kūno daliai - nuo trijų iki keturių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų suoliuku, sulenktų per eilę ir ant viršutinio. Antrame jūsų užsiėmime didžiausias dėmesys bus skiriamas apatinei kūno daliai - nuo trijų iki keturių pritūpimų, tempimo ir kojų paspaudimų rinkinių nuo trijų iki penkių. Galiausiai atliksite viso kūno treniruotę: trys keturi rinkiniai nuo trijų iki penkių pakartojimų pritūpimo, tempimo, štangos spaudimo ir sulenktos per eilę.

Bendroji kūno rengybos programa

Galbūt esate gana patenkintas savo dabartine kūno sudėjimu ir atlikimu, bet jums tiesiog reikia programos, kad būtumėte tinkami ir susikaupę. Du kartus per savaitę darykite „Tabata“ sprinto lenktynes ​​ir 20 minučių pėsčiomis. Du kartus per savaitę atlikite kuo daugiau raundų per 20 minučių, atlikdami šiuos pratimus: 20 atsispaudimų, 20 pritūpimų prie oro, 20 burių, 20 sėdimųjų ir 20 alpinistų. Įrašykite savo treniruotes ir visada stenkitės atlikti bent vieną papildomą raundą per treniruotę. Tokiu būdu jūs žinote, kad jūsų ištvermė ir darbingumas tobulėja.

Žiūrėti video įrašą: 1 Savaitė. Pirmadienis. SIAUČIAM! 4 savaičių sporto pratimų programa (Liepa 2020).