Mityba

1500 kalorijų 50/30/20 maitinimo planas

1500 kalorijų 50/30/20 maitinimo planas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Į kiekvieną patiekalą įtraukite angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį.

„Jupiterimages“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

50/30/20 dieta yra tokia, kurioje yra 50 procentų dienos normos kalorijų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų pavidalu. Angliavandeniai ir baltymai turi keturias kalorijas viename grame, o riebalai - devynias kalorijas viename grame, taigi, jei reikia 1500 kalorijų, kiekvieną dieną reikia suvalgyti 187,5 gramų angliavandenių, 125 gramus baltymų ir 33 gramus riebalų. Vis dėlto jums nereikia tiksliai paspausti šių skaičių, pastebi treneris Tomas Venuto - tiesiog stenkitės patekti į maždaug penkis procentus savo tikslinių skaičių.

Planas prieš laiką

Kad viskas būtų lengviau, kiekvieną dienos makroelementų tikslą padalinkite iš keturių. Taip gausite angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, reikalingą trims kvadratiniams patiekalams, o ketvirtadaliui liko užkandžiauti. Tai reiškia, kad kiekviename valgyme turėtų būti nuo 45 iki 50 gramų angliavandenių, šiek tiek daugiau nei 30 gramų baltymų ir 8 gramai riebalų.

Geriausi pusryčiai

Norėdami gauti baltymų ir angliavandenių pakavimo pusryčius, išbandykite avižinius dribsnius su kiaušinio baltymo omletu. Iš pusės puodelio sausų avižų porcijos gaunami 27 gramai angliavandenių, beveik 3 gramai riebalų ir šiek tiek daugiau nei 5 gramai baltymų. Viename dideliame kiaušinio baltyme yra apie 3,5 g baltymų, turinčių mažai riebalų ir angliavandenių, o dideliame kiaušinio baltyme yra 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Eikite su penkiais kiaušinių baltymais ir vienu visu kiaušiniu ir pagaminkite omletą su pakankamai pjaustytų svogūnų, pomidorų, paprikų ir grybo, kad gautumėte dar 15 - 20 gramų angliavandenių.

Pietų metas

Pietums nedidelis avižų sėlenų bagelis, kurio skersmuo yra 3 coliai, suteikia jums 37 g angliavandenių, 7,5 g baltymų ir mažiau nei 1 g riebalų. Užpildykite 3 uncijomis kalakutienos krūtinėlės 26 g baltymų ir beveik 2 g riebalų kartu su 1 uncija fetos sūrio už 4 g baltymų, 6 g riebalų ir 1 g angliavandenių. Įpilkite daugiau salotų ir daržovių gaminių, kad gautumėte dar 5–10 gramų angliavandenių.

Vakarieniaukite stilingai

3 uncijos jautienos nugarinės kepsnys, apipjaustytas visais riebalais, vakarienės metu gali patenkinti didžiąją dalį baltymų ir visų jūsų riebalų poreikių. Tada reikia tik kelių paprastų pusių. Pusantro puodelio supjaustytos saldžiosios bulvės išskiria 40 gramų angliavandenių, o puodelis brokolių ir žiedinių kopūstų - dar po 11 gramų.

Super užkandžiai

Kaip jūs gausite likusias dienos makroelementus, jums priklauso - jums tereikia gauti papildomus 45–50 g angliavandenių, maždaug 30 g baltymų ir 8 g riebalų. Pakaktų poros vaisių gabaliukų su šiek tiek neriebaus jogurto ir riekelę neriebaus sūrio, taip pat kelių kruopų krekerių, varškės sūrio, sumaišyto su uogomis, ir nedidelės graikinių riešutų ar migdolų porcijos.



Komentarai:

  1. Mayer

    Norėčiau paskatinti jus apsilankyti svetainėje, kurioje yra daug informacijos jus dominančia tema.

  2. Faut

    I beg your pardon that I interrupt you.

  3. Balrajas

    Atsiprašau, ištryniau šį klausimą

  4. Berkley

    Mano nuomone, jūs pripažįstate savo klaidą. Galiu apginti savo poziciją. Rašyk man į PM.

  5. Kajind

    Ko gero, aš klystu.

  6. Jeraldo

    I can suggest to come on a site where there is a lot of information on a theme interesting you.



Parašykite pranešimą