Informacija

Pratimai laikysenos ir nugaros raumenims stiprinti

Pratimai laikysenos ir nugaros raumenims stiprinti


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Prasta laikysena lemia kaklo ir nugaros skausmus.

Prasta laikysena palaiko jūsų kūną. Nesvarbu, ar einate į priekį, ar turite pernelyg ryškų priekinės kreivės apatinę nugaros dalį, laikysenos netobulumai gali priversti jus kentėti fiziškai. Galite patirti lėtinį nugaros, kaklo ir pečių skausmą. Dėl prastos laikysenos jūsų kinetinė grandinė užklumpa, todėl esate pažeidžiami klubo, pėdos ar kelio traumos. Galvos skausmas, nuovargis, kvėpavimo ir virškinimo problemos, nervų suspaudimas, išialgija ir carpelio tunelio sindromas taip pat gali kilti dėl to, kad neatsistosite tiesiai.

Paprasti pratimai gali padėti sustiprinti nugarą ir atverti krūtinę, kad sėdėtumėte ir stovėtumėte vertikaliau. Gera laikysena ne visada išgydo jūsų nesklandumus, tačiau tai gali padėti nujausti ir atrodyti geriausiai.

Atidarykite savo krūtinę

Kai krūtinės raumenys yra įtempti, jie patraukia pečius į priekį ir apvalina viršutinę nugaros dalį. Kelias valandas sėdėjimas prie kompiuterio ar priemiesčio srautas gali pagilinti šią laikysenos ydą. Atremkite jį keliais priekiniais korpuso atidarytuvais.

Pečių ritiniai: Atsistokite atsistoję pėdomis. Įkvėpkite ir pakelkite pečius link ausų. Iškvėpkite ir patraukite pečius atgal ir žemyn, kartu prikaldami pečių ašmenis. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų kelis kartus per dieną.

Krūtinės padidėjimas: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau už klubus. Suimkite pirštus kartu už uodegos kaulo ir stumkite rankas kartu ir žemyn. Tuo pat metu praplečia krūtinę ir pečių frontus. Jei rankoms sunku susitikti už nugaros, laikykite rankomis veido rankšluostį ar dirželį, kad padarytumėte atstumą.

Stiprinkite viršutinę nugaros dalį

Silpna viršutinė nugaros dalis eina kartu su įtempta krūtinė. Net jei jūsų krūtinė nėra per ankšta, dėl silpnos viršutinės nugaros dalies sunku išlaikyti pečių ašmenis, atsuktus į aukštą pozą. Stiprinkite šią savo kūno vietą paprastais kūno svorio pratimais.

Y kelti: Atsigulkite ant savo skrandžio ant mankštos kilimėlio, kurio kojos yra maždaug nuo klubo atstumo. Leisk rankoms gulėti šalia klubų. Pakelkite veidą ir krūtinę maždaug coliu nuo grindų; tai yra jūsų pradinė padėtis. Įkvėpkite rankas ir šluostykite jas aukščiau galvos, kad jos būtų ištiestos nedideliu kampu nuo pečių ir su liemeniu sudarytų „Y“ formą. Šluostykite rankas atgal šalia klubų. Pakartokite 10–12 pakartojimų ir atlikite iki trijų rinkinių.

Kobra: Atsigulkite ant pilvo ir suglauskite kojas. Padėkite rankas tiesiai po pečiais. Suspauskite alkūnes prie šonkaulių, kai apversite veidą, apykaklės kaulus ir krūtinę nuo kilimėlio. Sutraukite pečių ašmenis, kad būtų lengviau pakelti. Venkite spausti rankomis, o atlikdami darbus pajuskite viršutinę ir vidurinę nugaros dalis. Palaikykite nuo trijų iki penkių įkvėpimų, atleiskite ir pakartokite tris keturis kartus.

Palaikykite stabilizuojančius raumenis

Jūs dažniausiai einate į sporto salę, kad dirbtumėte didelius raumenis, kuriuos matote veidrodyje. Tačiau po šiais raumenimis slypi gilesnis rinkinys, atsakingas už stabilią, tvirtą laikyseną. Erekcijos smaigaliai supa jūsų stuburą; daugiagysliai raumenys pakyla aukštyn ir išilgai slankstelių ir tiksliai suderina jūsų laikyseną; skersinis pilvas sulaiko jūsų organus ir palaiko dubens stabilumą; dubens dugnas ir diafragma suteikia stabilumo jūsų apatinei nugaros daliai.

Neatsisakykite šių raumenų, ir jūs patirsite prastos laikysenos bei nugaros skausmo pasekmes. Reguliariai judant kūno svoriu, lengva juos išlaikyti sveikus.

Supermenai: Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis ir ilgomis kojomis. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, veidą, krūtinę ir kojas nuo grindų. Pauzė nuo vieno iki dviejų skaičiavimų ir mažesnė. Atlikite iki trijų rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Paukščių šunys: Įsitraukite į keturkojį rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Įkvėpkite ir pasiekite dešinę ranką į priekį, pro ausį ir kairę koją atgal. Laikykite dubens ir liemens lygius prie grindų. Laikykite vieną skaičių, iškvėpkite ir nuleiskite žemyn. Pakartokite su priešinga puse. Pakaitomis nuo 10 iki 15 pakartojimų; dirbti iki trijų rinkinių.

Lentos: Atsigulkite ant grindų rankomis po pečiais, o kojos ilgos. Čiupkite kojų pirštus, rankomis paspauskite žemyn ir alkūnes pratęskite, kol atsidursite push-up padėties viršuje. Laikykite 10 sekundžių arba ne ilgiau kaip 1 minutę. Pakartokite tris kartus. Jei norite įvairovės, laikykite lentą ant kojų pirštų ir dilbių.

Apie autorių

Andrea Cespedes fitneso industrijoje dirba daugiau nei 20 metų. Asmeninė trenerė, bėgimo trenerė, grupės kūno rengybos instruktorė ir pagrindinė jogos mokytoja. Ji taip pat turi holistinės ir kūno rengybos sertifikatus.


Žiūrėti video įrašą: Mankšta nugaros raumenų stiprinimui Tvirta nugara. Eglės sanatorija (Birželis 2022).


Komentarai:

  1. Barney

    Tu esi visiškai teisus. In it something is also to me it seems it is very good thought. Completely with you I will agree.

  2. Radcliff

    Kokia graži frazė

  3. Dracul

    Bravo, as a sentence ... another idea

  4. Matherson

    the Useful question



Parašykite pranešimą