Sportas

Hip Flexor raumenų treniruotės

Hip Flexor raumenų treniruotės



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lūpos yra populiari klubo lankstymo treniruotė.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Klubo lankstytojai, dar vadinami Iliopsoas, yra raumenų grupė, naudojama keliui kelti į viršų. Silpni klubo lankstai gali pakenkti koordinacijai ir netgi apsunkinti vaikščiojimą ar lipimą laiptais. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti stiprindami klubo sąnario lenkimą, tačiau prieš pradėdami naują pratimų režimą, visada pasitarkite su gydytoju.

Melas žirkliniais smūgiais

Šią treniruotę galima atlikti ant grindų arba ant treniruočių stendo. Pradėkite žirklinius smūgius gulėdami ant nugaros ir padėdami rankas po sėdmenimis, delnais nukreipdami į grindis. Pradėdami kojas kartu, vertikaliai pakelkite dešinę koją, kad pėdos kulnas būtų maždaug 18 colių nuo žemės paviršiaus. Jei esate ant grindų, kairiąjį kulną pakelkite apie 2 colius nuo žemės paviršiaus. Pratimo metu keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Tuo pačiu judesiu, kaip ir žirklės, tuo pačiu metu keiskite pozicijas, kad dešinė koja nusileistų link žemės, o kairė koja vertikaliai. Toliau judinkite kojas žirklėmis panašiu judesiu. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, naudokite kulkšnies svarmenis.

Sėdima koja pakelia

Jei naudojate treniruoklį sėdimoms kojų keltuvėms, tvirtai atsisėskite nugara prie sėdynės ir padėkite paminkštintą svirtį virš kulkšnių viršutinėje kojų dalyje. Suimkite šonines rankenas, kad sėdmenys būtų sėdimi, bet nenaudokite šoninių rankenų, kad padėtumėte treniruotės metu. Sutraukite klubo lankstytuvus, kad pakeltumėte svirtį aukštyn, o paskui - lėtais ir kontroliuojamais judesiais - svirtį žemyn. Šį pratimą taip pat galima atlikti sėdint ant suoliuko krašto, laikant hantelį tarp kojų. Suimkite suoliuko šonus, kad sėdmenys nejudėtų nuo suoliuko, kai keliate keldami hantelį, kad ištiestumėte kelius.

Pirmyn „Lunge“

Pietūs yra veiksminga jūsų klubo lenkimo treniruotė. Norėdami pradėti stabilizuoti stuburą treniruotės metu, pradėkite jauniklius stovėdami kojomis ir sutrauktais pilvo raumenimis. Dešine koja ženkite į priekį apie 24 colius ir įsitikinkite, kad kulnas pirmiausia nusileidžia ant grindų, o paskui pakeiskite savo kūno svorį ties dešine koja. Tuo pat metu sulenkite kelius, kol kairysis kelys pasislinks maždaug 2 coliais nuo grindų, o kairioji šlaunis lygiagreti grindims. Norėdami grįžti į stovinčią padėtį, dešine koja nuspauskite žemę, tempdami šlaunies ir sėdmenų raumenis, kol stovite. Šio pratimo intensyvumą galima padidinti naudojant štangos ar hantelius.

Svarstymai

Prieš pradėdami treniruotę, sušilkite penkias – 10 minučių lengvai bėgiodami ar žygio metu. Jei atlikdami šiuos pratimus naudojate hantelius ar svarmenis, pasirinkite svorį, kuris yra ne mažesnis kaip 70 procentų didžiausio kiekio, kurį galite pakelti per vieną pakartojimą. Atlikite nuo vieno iki trijų aštuonių iki 12 pakartojimų, įsitikindami, kad tarp pratimų keletą minučių reikia pailsėti. Baigę pratimus, ištempkite klubo lankstymus tiesiais tempimais. Dešinį kelį padėkite ant grindų ir kaire koja ženkite į priekį, kad jūsų kairioji šlaunis būtų lygiagreti grindims. Stumkite klubus į priekį, kai ištiesinsite užpakalinę koją. Pajutę neskausmingą įtampą, 30 sekundžių palaikykite ruožą ir tada perjunkite šonus.


Žiūrėti video įrašą: Čiurnos mobilumo testas (Rugpjūtis 2022).