Sportas

Prieš bėgimą sušildykite kelius

Prieš bėgimą sušildykite kelius



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trumpas pasivaikščiojimas yra vienas iš būdų sušilti kelius.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Kartais kyla pagunda tiesiog įveikti taką ir greitai bėgti, ypač jei oras yra puikus arba jums tikrai reikia nupūsti šiek tiek garo. Vis dėlto, skirdami laiko palengvinti tempą ir sušilti, gali skirtis sėkmingas bėgimas nuo kelio traumos, kuri atstatys jūsų treniruotę. Geras apšilimas nereikalauja daug laiko, tačiau jis paruoš jūsų kelius atlaikyti bėgimo poveikį ir padės išlaikyti jūsų tempą, kurį norite skirti treniruotėms.

Kodėl reikia sušilti?

Kelias yra dažniausiai sužeistas sąnarys tarp bėgikų, o apie 40 procentų su bėgimu susijusių traumų susijęs su keliu. Kadangi bėgikai labiau nei dauguma žmonių naudojasi keliais, tokiu būdu, kuris daro įtaką sąnariui daugiau nei daugiausiai veiklų, jiems ypač svarbu tinkamai sušilti. Su bėgimu susijusi kelio traumos rizika gali apimti:

  • Bėgiko kelias
  • Bursitas
  • Iliotibialinės (IT) juostos sindromas
  • Bendros traumos dėl per didelio naudojimo

Pasivaikščiok

Tai gali atrodyti per daug paprasta, tačiau vaikščiojimas yra neįtikėtinas apšilimas bėgant ir bėgiojant. Tai imituoja veiksmus, kuriuos turėsite atlikti judėdami greičiau, tačiau taupo jūsų kelio sąnarių apkrovą, suteikdami kūnui galimybę lengviau atsiversti. Tinkama bet kurios treniruotės taisyklė - pradėti nuo mažo intensyvumo ir treniruotis aukštyn. Jei didžiausias jūsų bėgimo greitis yra pastovus bėgimas arba jums sunku nuolat bėgti ilgiau nei kelias minutes vienu metu, pradėkite nuo ramaus ėjimo tempo ir maždaug per penkias minutes palaipsniui padidinkite iki staigaus. Jei esate labiau patyręs bėgikas arba įtraukiate greičio treniruotes ir spręstate į savo treniruotes, pradėkite nuo greitesnio pasivaikščiojimo ir praleiskite daugiau savo apšilimo laiko patogiu bėgiojimo tempu.

Stiprink savo kūno svorį

Po vaikščiojimo ar bėgiojimo jūsų raumenys greičiausiai bus pakankamai šilti, kad galėtų pereiti į šiek tiek intensyvesnę veiklą. Dirbkite stiprindami raumenis, supančius jūsų kelio sąnarį, atlikdami kūno svorio pratimus, tokius kaip plyšiai ir pritūpimai. Išbandykite bet kurį iš šių variantų:

  • 10 į priekį ir 10 atgal einančių lupų
  • 15 sumo pritūpimų
  • 15 pritūpimų kojų pečių plotyje
  • 15 pritūpimų kojomis kartu
  • 10 šoninių plyšių, kiekviena pusė

Sąlyga kelio

Galiausiai užsiimkite intensyvesne aerobine veikla, kuri kuo labiau atitiks jūsų bėgimo reikalavimus. Pasirinkite treniruotes, atliekančias stiprų svorį, sunkumą keliančius pratimus, kurie paruoš jūsų kelius. Pabandykite praleisti vieną bloką, užpakalį - už kitą, o trečią - aukštai. Jei atliekant bet kurį iš šių pratimų ar bėgimo metu jaučiate skausmą, sustokite ir sumažinkite intensyvumą, kad pamatytumėte, ar skausmas praeina. Visada kreipkitės į gydytoją, kad patikrintumėte visus skaudžius skausmus, kurie praeina ilgiau nei porą dienų.


Žiūrėti video įrašą: Skauda ar tirpsta ranką? (Rugpjūtis 2022).