Sportas

Viršutinio nugaros hantelio pratimai


Naudokite plokščią suolelį, kad palaikytumėte save hantelių eilėmis.

„Stockbyte“ / „Valueline“ / „Getty Images“

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų viršutinei nugaros daliai stiprinti yra eilė. Kadangi daugelis žmonių šiam pratimui naudoja mašiną, dažnai nepastebimi viršutinės nugaros dalies pratimai su hanteliais. Treniruotės su hanteliais gali būti viršutinės nugaros dalies treniruotės, tačiau yra ypač naudingos verčiant jus vienodai naudoti abi nugaros puses. Kabeliniame ar eiliniame aparate judesį atlikite abiem rankomis kartu. Su hanteliais kiekviena pusė veikia atskirai. Kairė pusė turi atlikti visą judesį vienu svoriu, o dešinė turi atlikti visą judesį su kitu.

Viršutinės nugaros dalies anatomija

Viršutinės nugaros dalies raumenys apima blauzdikaulį, viršutinį trapeciją, vidurinį trapeciją ir rombus. Keltuvas ir viršutinė trapecija eina nuo jūsų kaklo iki jūsų kaukolės arba pečių ašmenų. Jūsų rombai ir vidurinis trapecija eina nuo jūsų kaukolės vidinės sienos iki viršutinės stuburo dalies. Visi šie raumenys judina galvą arba kaukolę.

Stiprinkite gūžtelėmis

Jūs naudojate savo laivo mentę, kad gūžtumėte pečiais, sulenktumėte galvą į vieną pusę ir pasuktumėte galvą. Trapecijos susitraukimas lemia tuos pačius veiksmus, taip pat ir jūsų galvos pratęsimą. Kadangi abu šie raumenys padeda gūžtelėti pečiais, lengvas pratimas juos sustiprinti naudojant hantelius yra hantelio gūžtelėjimas. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelį abejose rankose, rankomis kabindami prie šonų. Laikydami delnus į vidų, gūžtelėkite pečiais link galvos. Atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, kad atliktumėte vieną pakartojimą.

Susipainiokite su eilėmis

Vidurinio trapecijos ir romboidų susitraukimas traukia jūsų kaukolę atgal ir link jūsų stuburo, o tai yra bendras judesys, kurį sukeliate, kai einate. Dėl šios priežasties hantelių eilutės tonizuoja abu šiuos raumenis. Norėdami atlikti hantelių eiles, atsiklaupkite kaire ranka ir keliu ant suoliuko. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, dešine ranka pakabinkite tiesiai žemyn link grindų. Sulenkite dešinę alkūnę ir traukite svorį aukštyn, kol jūsų žasto dalis lygiagreti liemeniui. Ištieskite ranką vienam pakartojimui.

Patarimai ir įspėjimai

Norėdami sukurti stiprybę, atlikite du – tris šešių – aštuonių pakartojimų rinkinius. Pasirinkite lengvesnį svorį ir atlikite du – tris 10–15 pakartojimų rinkinius, kad padidintumėte ištvermę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite pratimus du tris kartus per savaitę ir bent vieną dieną pailsėkite tarp treniruočių. Visada sušilkite bent penkias minutes širdies. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos rutiną, ypač jei neseniai patyrėte kokių nors traumų.

Žiūrėti video įrašą: Tricepso tempimas su hanteliais už nugaros, sėdint (Liepa 2020).