Sportas

10 dienų užpakalį tonizuojančių treniruočių planai


Jūsų sėdmenys iš tikrųjų yra trys raumenys, o norint tonizuoti, reikia juos visus suaktyvinti.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Treniruotės vietoje arba dirbant tam tikrą kūno dalį norint numesti svorio neveikia, todėl, jei turite riebalų, dengiančių gleivinę, ar užpakalio raumenis, pirmiausia turite juos pašalinti, kad pamatytumėte norimą kūno svorio apibrėžimą. tonuotas užpakalis. Sveikos mitybos ir mankštos poros yra geriausias būdas pamatyti rezultatus. Tikrieji raumenų apibrėžimo treniruotės veikia, tačiau amžius, genetika ir lytis yra keletas veiksnių, susijusių su rezultatų matymu. Konkreti užpakalį tonizuojanti treniruotė gali sukurti norimas gūžes.

Darbas pagal toną

Yra daugybė tikslinių variantų, susijusių su jūsų atliktų pakartojimų ir rinkinių kiekiu, tačiau kadangi tonizavimas yra jūsų tikslas, pakartokite visus pratimus keturiuose 12-20 pakartojimų rinkiniuose. Svoris turėtų būti pakankamai sunkus, kad iki paskutinio rep. Poilsis tarp rinkinių 30 sekundžių ar mažiau.

Pirmoji, penktoji ir devynios dienos

Prieš pradėdami šią procedūrą, 30 minučių vaikščiokite lauke ar ant bėgimo tako. Pradėkite nuo pilno pritūpimo pritūpimų. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, peilį pritvirtinkite per pečių užpakalį, abiem rankomis. Nuleiskite glotnumą, išlaikydami savo šerdį ir savo svorį ant kulnų. Prieš važiuodami per kulnus ir tiesiai stovėdami, eikite kiek įmanoma žemiau. Kitas žingsnis po Sijos. Svarstyklėms prigludus prie nugaros pečių, atsistokite priešais svorio suolą. Žingsnis ant suoliuko, išlaikant sunkų svorį ant kulno ir šerdies. Žingsnis atgal žemyn, perjunkite kojas ir pakartokite. Gerus rytą daryk. Padėkite kojas klubų pločio atstumu ir pečių užpakaliu palaikykite štangos ilgį. Šiek tiek sulenkite kelius, kai atsilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir sustodami, kai liemens lygiagreti su žeme. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Antra, šešta ir dešimt dienų

Prieš pradėdami dirbti su viršutine kūno dalimi, atidarykite šias dienas bėgiodami ar bėgdami ant bėgimo tako. Pradėkite nuo hantelių bicepsų garbanos. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pakelkite svorį link pečių, nuleiskite ir pakartokite. Toliau atlikite hantelių eiles ir atatrankus. Palikite kairįjį delną ir kelį prie svorio stendo ir dešine ranka laikykite hantelį. Pakelkite ranką išilgai kūno ir suformuokite 90 laipsnių kampą. Tiesiog judindami dilbį, pratęskite svorį atgal. Grįžkite į 90 laipsnių kampą, nuleiskite svorį link grindų ir pakartokite. Daryk skraidymo ant hantelių krūtinę. Atsigulkite ant suolelio ištiestomis rankomis iš šonų. Laikykite hantelį delnais į viršų. Sukabinkite hantelius apkabindami, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Trečia ir septinta dienos

Vaikščiokite lauke ar ant kranto kaip apšilimą. Pradėkite nuo stovinčių vartų atidarytuvų. Atsistokite ant vienos pėdos, kita koja sulenkta ties keliu ir statmena klubui. Laikydami liemenį nukreiptą į priekį, pasukite koją, nukreipdami kelį į vidų. Palaikydami nejudamą šerdį ir lenkdami kelį, kiek įmanoma nukreipkite kelį į išorę. Palaikykite pusiausvyrą ir pakartokite, perjungdami kojas, kai komplektas yra baigtas. Toliau daryk nešvarius šunis. Ant žemės padėkite rankas žemiau pečių, o kelius - žemiau klubų. Laikydami įtemptą šerdį ir sulenktą dešinę koją, sulenkite ją į viršų ir ištraukite iš kūno. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Daryk sienas. Atsistokite abiem delnais pečių aukštyje prie sienos, šiek tiek alkūnėmis ir keliais sulenkdami. Šiek tiek atsilenkite į priekį ir pakelkite kairę koją atgal iki klubo lygio. Prieš ištiesdami koją, patraukite kulną link užpakalio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, perjungdami kojas, kai viskas bus baigta.

Ketvirtos ir aštuntos dienos

Tai bus dienos, kai jūs atsipalaiduosite. Svarbu sunkiai dirbti, tačiau per daug spausdami save galite susižeisti. Be sužalojimų prevencijos, jūs taip pat norite suteikti savo raumenims pakankamai laiko atsigauti, kad galėtumėte pamatyti labiausiai apibrėžtą savo kūną. Jei vis dar norite mankštintis, 30 minučių vaikščiokite lauke ar ant bėgimo tako.

Patarimai ir sauga

Gilus pritūpimas kelia stresą keliams, todėl, jei turite problemų, sustokite, kai kojos susiformuoja 90 laipsnių kampu. Atlikite visus pratimus tiesią nugarą ir šerdį. Kiekvieno rinkinio pabaigoje raumenys turėtų būti pavargę, tačiau vis tiek turėtumėte sugebėti išlaikyti tinkamą formą visą laiką. Jei negalite tinkamai atlikti bent 12 pakartojimų, nuleiskite svorį. Norite atsisakyti laiko ir išlaikyti kontrolę, tačiau raumenys turi nuovargis per 90 sekundžių nuo jūsų pirmojo pakartojimo.

Šaltiniai (1)