Sveikata

Juosmens stuburo ilgintuvų stiprinimas


Stiprūs juosmens juosmens srities prailgintuvai padeda stabilizuoti apatinę nugaros dalį.

„Jupiterimages“ / „Comstock“ / „Getty Images“

Juosmens juosmens srities prailgintuvai yra svarbi jūsų raumenų dalis, atliekantys pagrindinį vaidmenį stabilizuojant apatinę nugaros dalį. Juosmens juosmens prailgintuvų funkcija yra prailginti arba arkuoti apatinę stuburo dalį. Šie raumenys taip pat priešinasi per dideliam nugaros kaulų judėjimui į priekį, kai stuburas yra sulenktas į priekį. Šių raumenų silpnumas gali sukelti nugaros skausmus ir traumas. Stiprinant juosmeninius stuburo ilgintuvus, gali būti išvengta apatinės nugaros dalies traumų ir jis gali būti svarbus nugaros skausmo prevencijos elementas.

Juosmens juosmens prailgintuvų svarba

Tikėjimas, kad apatinės nugaros dalies skausmas ir įtempimas kyla dėl pilvo raumenų silpnumo, verčia daugelį žmonių sutelkti dėmesį į šerdies priekinės dalies stiprinimą. Tačiau tyrimai rodo, kad juosmens prailgintuvai dažniausiai gali būti silpnoji grandis.

1995 m. Publikuotame leidinyje „Klinikinė biomechanika“ tyrėjai išmatavo juosmens juosmens raumenų ištvermę, taip pat pilvo raumenų jėgą ir ištvermę, fizinio aktyvumo lygį, juosmens apimtį ir kitus parametrus asimptomiems žmonėms. Per metus maždaug ketvirtadaliui tiriamųjų pasireiškė apatinės nugaros skausmai. Juosmens juosmens juosmens srities silpnumas buvo vienintelis testas, statistiškai susijęs su apatinės nugaros dalies skausmo vystymusi.

Kiti įrodymai, kad dėmesys juosmens srities prailginimo priemonėms gali sutelkti dėmesį į pilvo stiprinimą apatinei nugaros daliai, rastas 1999 m. Žurnale „Stuburo“ paskelbtame tyrime. Tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, kurių ilgintuvai yra mažesnio stiprumo, palyginti su jų lenkikliais, padidėja apatinės nugaros skausmo rizika.

Paukščių šuo

Biomechanikos ekspertas, savo knygoje „Mažos nugaros dalies sutrikimai“, Ph.D. Stuartas McGilis, rekomenduoja pratimą, vadinamą „paukščio šunimi“. Anot McGill, šis pratimas veiksmingai suaktyvina juosmens juosmens pratęsiklius, kartu sumažindamas galimai kenksmingą stuburo suspaudimą.

Norėdami atlikti paukščio šuns elgesį, užimkite padėtį ant rankų ir kelių, keliais tiesiai po klubais, o rankomis tiesiai po pečiais. Išlaikydami lygų ir nejudrų stuburą, tuo pat metu ištieskite dešinę ranką priešais save ir kairę koją už nugaros. Laikykite šią poziciją 6 sekundes. Pakeiskite šonus ir bandykite atlikti 5 ar daugiau pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Romos kėdė

Romos kėdė yra treniruoklių detalė, randama daugelyje sporto salių. Jis gali būti naudojamas stuburo ir klubų pailgintuvams atskirti ir vystyti. Pėdas ir kulkšnis pritvirtindami po kojų padu, o dubens priekį remdamiesi ant „kėdės“ pagalvėlės, pradėkite pratimą pakabindami į priekį prie klubų, žemyn. Naudodamiesi nugaros ir klubų raumenimis, pakelkite liemenį ir ištiesinkite nugarą, tada nuleiskite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir kaupkite palaipsniui, kai įgysite jėgų.

Žurnale „Spine“ paskelbti tyrimai parodė, kad romėnų kėdės pratimai gali būti veiksmingi gerinant nugaros pratęsimo ištvermę - specifinį silpnumą, nurodytą kaip apatinės nugaros skausmo rizikos veiksnį. Šis pratimas sukelia didesnį stuburo suspaudimą nei paukščio šuns, todėl, jei jaučiate skausmą, sustokite.

Kettlebell sūpynės

Tinkamai atlikus, virdulinio varpelio sūpynės greitai suaktyvina ir atpalaiduoja juosmens stuburo juosmenius. Remiantis tyrimo, paskelbto 2012 m. „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimų žurnale“, autoriais, atsižvelgiant į virdulio svorį, raumenų pastangų mastas gali būti gana didelis.

Tyrėjai išsiaiškino, kad ketvirčio varpelio stuburo apkrovimo modeliai skiriasi nuo kai kurių kitų svorio kėlimo būdų. Jie taip pat pažymi, kad kai kurie žmonės vertina virdulio skambesį, atkuriant ir stiprinant nugaros sveikatą bei funkcijas. Kettlebell sūpuoklėms reikia daug dėmesio skirti technikai, kad būtų išvengta traumų. Pradedantysis turėtų kreiptis į trenerį, turintį patirties su virduliais.