Sportas

Kaip išlaikyti gimnastiką

Kaip išlaikyti gimnastiką


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gimnastikos poreikis reikalauja aukščiausio lygio tinkamumo raumenims.

Skaitmeninė vizija. / Skaitmeninė vizija / „Getty Images“

Lankstumas, koordinacija ir šauni galva yra visi svarbūs treniruoklių privalumai. Tačiau be reikiamų jėgų ir ištvermės jūsų olimpinė svajonė nebus vienintelis dalykas, iškilęs iš kilimėlio. Nuo pratimų ant grindų ir vis dar naudojamų žiedų iki skliauto ir nelygių strypų, šiuolaikiška gimnastika reikalauja aukščiausio lygio kūno rengybos lygio įvairiose raumenų grupėse. Geriausias būdas išlikti tinkamam gimnastikos pratimui yra papildyti intensyviomis aerobikos ir jėgos treniruotėmis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, prieš pradėdami bet kokius pratimus už pamokos, pasitarkite su savo treneriu ar gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas dalyvauti.

1.

Kiekvieną dieną vaikščiokite, bėgiokite ar plaukite bent 30 minučių, kad nepakenktumėte širdies ir kraujagyslių ištvermei. Leiskitės laiptais ir dviračiu į darbą, kad per dieną būtumėte kiek įmanoma aktyvesni. Pratimus atlikite su pulso monitoriumi, kad įsitikintumėte, ar padidinate širdies ritmą pakankamai ilgai, kad galėtumėte atgauti naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.

2.

Atlikite pilvo pratimus, tokius kaip dviračio manevras, kad jūsų tiesiosios žarnos abdominus ir įstrižieji raumenys būtų stiprūs, kaip rekomenduoja Amerikos mankštos taryba. Atsigulkite ant nugaros ant grindų rankomis, susikibusioms už galvos. Pakelkite kojas taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, ir pradėkite sukti kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Palieskite dešinę ir kairę alkūnes prie priešingų kelių, vienas po kito, nes jūsų kojos ir toliau linguoja. Jei reikia, palaikykite tai nuo vienos iki penkių minučių per sesiją ir pakartokite bent tris kartus per savaitę.

3.

Pakelkite laisvus svorius, tokius kaip hanteliai, kad jūsų viršutinės kūno dalies raumenys išliktų stiprūs. Sukurkite sekas, jungiančias kelis hantelio pratimus kartu intensyviam jėgos treniruotėms ir aerobikos treniruotėms. Atlikite aštuonis –12 pakartojimų kiekvieną pritūpimą prie svarmens, standų kojos tempimą, gulintį presą, gulintį skriejimą, pakėlimą per galvą, šoninį pakėlimą, sulenktą eilę, bicepso sulenkimą ir gulintį trišakio pailgėjimo pratimus, kaip rekomenduoja BodyBuilding.com. Poilsis nuo vienos iki penkių minučių ir pakartokite visą seką pagal poreikį.

4.

Prisijunkite prie įprastos jogos klasės, norėdami atlikti tvirtas užpakalinių, kojų ir pagrindinių raumenų treniruotes. Išmokite pozų, kurios gali padėti tonizuoti tam tikrus gimnastikos raumenis, pavyzdžiui, palaikomą galvos atramą. Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio ir padėkite dilbius prie grindų pirštais, sujungtais. Padėkite galvos karūną ant grindų tarp dilbių ir lėtai kelkite kelius nuo grindų, eidami kojomis link galvos. Pakelkite šlaunis ir ištiesinkite stuburą, kai visiškai pakelsite kojas į orą tobula inversija. Pailsėkite savo svorį ant rankų ir pečių, kad neapsunkintumėte kaklo, ir laikykite pozą 10–30 sekundžių, jei reikia.

5.

Tonizuodami keturgalvius ir veršelius, reguliariai atlikdami pritūpimus. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, ir pritūpkite, kol užpakalis beveik palies grindis. Sprogdami aukštyn, išlaikykite nugarą vertikaliai, šokdami kuo aukščiau į orą. Nusileiskite ant kojų, pritūpkite žemyn ir pakartokite tiek kartų, kiek galite 30–60 sekundžių, kiek reikia.

Reikalingi dalykai

  • Pulsų monitorius
  • Hanteliai
  • Jogos kilimėlis

Patarimas

  • Laikykitės sveikos dietos, kurią sudaro sveiki grūdai, liesa mėsa, vaisiai ir daržovės. Venkite daug kalorijų turinčio ir mažai maistingo maisto, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų ir greito maisto. Paįvairinkite savo kasdienybę, kartkartėmis įtraukdami naujas treniruotes. Jei turite papildomų pinigų ar laiko, pabandykite prisijungti prie savo sporto salės ir naudotis tokiomis mankštos klasėmis kaip „Zumba“, „Pilates“ ar kovos menai.

Įspėjimas

  • Galvos smegenų sukrėtimas, raiščių ašaros ir sulaužyti kaulai - tai dažniausiai praktikuojančių gimnastų keliami pavojai. Pasitarkite su savo kūnu, kad įsitikintumėte, jog treniruodamiesi netempiate ar netempiate skirtingų raumenų.


Žiūrėti video įrašą: Gydomoji gimnastika (Birželis 2022).


Komentarai:

  1. Gardajora

    Ką reiškia žodis?

  2. Gerrell

    Jūs padarote klaidą. Aš siūlau tai aptarti. Rašykite man PM, mes bendrausime.

  3. Tulkis

    Gaila, kad dabar negaliu išreikšti – vėluoju į susitikimą. Grįšiu – būtinai išsakysiu nuomonę šiuo klausimu.



Parašykite pranešimą