Sportas

Kaip dažnai turėtumėte atsipūsti nuo kėlimo svorio?

Kaip dažnai turėtumėte atsipūsti nuo kėlimo svorio?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Norint gauti geriausius rezultatus ir išvengti traumų, svarbu reguliariai daryti pertraukas.

„Jupiterimages“ / skysta biblioteka / „Getty Images“

Svorių kėlimas yra labai intensyvus užsiėmimas, kuris yra labai reiklus centrinei nervų ir raumenų sistemai. Norint išvengti traumų ir ilgalaikio nuovargio problemų bei padidinti jūsų keliamąją galią, svarbu daryti strategines, reguliarias pertraukas. Tokia pertrauka vadinama iškrovos periodu ir suteiks jūsų kūnui labai reikalingą galimybę pasveikti ir atsigauti. Į jūsų iškrovimo periodus įeina viena ar dvi paprastos kūno svorio treniruotės ir šiek tiek žemo intensyvumo kardio, tačiau savaitė turėtų būti sutelkta į poilsį.

Savaitės tvarkaraštis

Jūsų savaitinis kėlimo grafikas turės įtakos tam, kaip dažnai turite padaryti pertrauką. Jei treniruojatės su svoriais tik vieną ar du kartus per savaitę ir labai nesistengiate pasiekti asmeninių rekordų, jums nereikės labai dažnai iškrauti. Jums reikės iškrauti tik vieną ar du kartus per metus. Jei treniruojatės labai sunkiai tris-penkis kartus per savaitę, jums reikės daug daugiau krovinių. Tokio lygio mokymui reikalinga visa iškrovimo savaitė kas šešias – aštuonias savaites.

Metinė pertrauka

Jei ištisus metus treniruojatės esant dideliam krūviui, protinga kasmet imtis šiek tiek ilgesnio iškrovimo laikotarpio. Dirbkite nuo dviejų savaičių iki mėnesio atostogų metu arba per užimtą mėnesį darbe. Ir tikrai atimkite laiką, jei jaučiatės išsekę ir „rūko“, nepaisant to, kiek miegate. Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionavimo asociacija, išplėstas krūvis turėtų normalizuoti jūsų hormoninę funkciją, kuri gali būti išmesta atlikus daug intensyvaus darbo. Tai taip pat visiškai atstatys jūsų raumenis, o tai lemia „superkompensaciją“ - reikšmingas jėgos ir dydžio padidėjimas grįžus į treniruotę. Galiausiai būsite protiškai atgaivinti, geriau miegosite ir turėsite stabilesnes nuotaikas ir energiją.

Klausykite savo kūno

Deja, jūsų žmogaus kūnas veikia ne linijiniu grafiku, kaip jums norėtųsi. Kartais jūsų kūnui reikia poilsio, net kai jums to nėra suplanuota. Prie to gali prisidėti didelis stresas kitose jūsų gyvenimo srityse, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Yra keli simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kad žinotumėte, ar jūsų kūnui reikia pertraukos. Tai yra neįprasti raumenų skausmai, didelis apetito sumažėjimas ir „pilvo pūtimas“ arba raumeningumo sumažėjimas, nekeičiant įprastos rutinos. Kiti simptomai yra darbingumo sumažėjimas sporto salėje (negalėjimas atlikti užduočių, kurios jums paprastai atrodo gana lengvos); dirglumas; prastas miegas ir nuotaikos svyravimai. Jei jaučiate bet kurį iš šių variantų derinį, laikas atsisakyti savaitės ar dviejų.

Kiti atkūrimo veiksniai

Jei pasirūpinsite, kad jūsų kūnas kasdien atsigautų, galite sumažinti iškrovų skaičių. Padės nuoseklus miegojimas per aštuonias valandas per naktį, taip pat valgant sveiką maistą ir tinkamai hidratuojant. Valgydami pakankamą kiekį kalorijų, padėsite išvengti hormonų sutrikimo. Reguliariai naudojant putų volelį raumenims ir sąnariams įtempti, sumažinsite traumų riziką, o karštos, atpalaiduojančios vonios padės jūsų kraujotakai išlikti sveikai ir sumažinti streso hormonų kiekį kraujyje.


Žiūrėti video įrašą: BesserTrim Safety Video (Rugpjūtis 2022).