Mityba

Lašišos ir Viduržemio jūros dieta


Pora lašišos su daržovėmis Viduržemio jūros regiono draugiškam patiekalui.

„Jupiterimages“ / „Photos.com“ / „Getty Images“

Viduržemio jūros dieta yra toks valgymo būdas, kai dėmesys sutelkiamas į sveiką maistą ir gausų kiekį gerųjų riebalų. Kasdien valgysite vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kelis kartus per savaitę valgydami žuvį, neriebų pieną, kiaušinius ir paukštieną. Lašiša puikiai tinka Viduržemio jūros dietai ir suteikia konkrečių pranašumų, kurių negausite tik iš bet kurios rūšies žuvies.

Riebalų pašalpa

Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, 25–35 procentai kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, skelbia „Oldways“ svetainė. Kadangi riebalai suteikia 9 kalorijas viename grame, tai sudaro 55–78 g riebalų per dieną. Riebalai turėtų būti širdžiai sveiki mononesotieji ir polinesoieji riebalai, arba MUFA ir PUFA, vietoj sočiųjų ir trans-riebalų. MUFA ir PUFA gaunami iš žuvies, alyvuogių aliejaus, avokadų ir neskaldytų grūdų. Trys uncijos virtos lašišos suteikia jums apie 5,5 g bendrųjų riebalų, kurių dauguma yra mono- ir polinesočiosios.

Lašišos privalumai

Žuvis ir jūros gėrybės turėtų būti jūsų pagrindinis baltymų šaltinis Viduržemio jūros regiono racione. Bent du kartus per savaitę galite žvejoti. Lašiša yra ypač naudinga žuvies rūšis, nes joje ne tik daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, bet joje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 yra daug nesočiųjų riebalų, mažinančių uždegimą visame kūne. Jie gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį, pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti kraujo krešulių riziką, priversti jūsų imuninę sistemą veikti geriau ir apsaugoti jūsų širdį. Siekdami optimalios sveikatos, turėtumėte siekti 800–1000 miligramų omega-3 riebalų rūgščių kiekvieną dieną, teigia Masačusetso universiteto medicinos mokykla. Vos trys uncijos lašišos suteikia net 1500 miligramų omega-3.

Paruošiame lašišą

Lašišos porciją išlaikykite liesą pasirinkdami sveiką maisto gaminimo būdą. Jei kepsite ant grotelių, prieš dėdami ant grotelių, lašišos filė patepkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite šviežiais krekingo pipirais bei mėgstamomis džiovintomis žolelėmis. Jūs netgi galite išpjaustyti alyvuogių aliejų kartu, jei nerimaujate dėl per daug kalorijų. Tiesiog padėkite lašišą ant supjaustytų daržovių lovos ir viską sandariai apvyniokite folija. Padėkite visą folijos paketą ant grotelių arba orkaitėje.

Ypatingos aplinkybės

Kai kuriose žuvų rūšyse yra daug gyvsidabrio ir jos gali būti toksiškos jūsų organizmui, jei valgote daug žuvies. Nors lašišoje paprastai yra mažai gyvsidabrio, jei patenkate į tam tikrą demografinę situaciją, norėsite sumažinti suvartojamą kiekį. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar bandote pastoti, turėsite apriboti savo žuvų suvartojimą ne daugiau kaip iki 12 uncijų per savaitę, praneša MayoClinic.com. Vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms ir jaunesniems nei 12 metų vaikams taip pat reikia kuo mažiau vartoti žuvies, kad nepatektų per daug gyvsidabrio.

Šaltiniai (2)

Žiūrėti video įrašą: Lašiša brendžio padaže (Liepa 2020).