Sportas

Kaip suplėšyti pečius

Kaip suplėšyti pečius



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tinkamai sudėti pečiai atrodo taip gerai, kaip jie jaučiasi.

Prekės ženklo X nuotraukos / Prekės ženklo X nuotraukos / „Getty Images“

Pečiai ne tik daro įtaką jūsų išvaizdai, bet ir veikia jūsų sportą bei kasdienę veiklą. Pastatytas kaip rutulinis ir lizdinis sąnariai, kiekvieną petį dengia deltiniai raumenys - maža raumenų grupė, susidedanti iš priekinio, vidurinio ir užpakalinio deltinio raumens. Jūs suaktyvinate vieną ar daugiau deltinių kiekvieną kartą, kai naudojatės rankomis, pavyzdžiui, norėdami mesti beisbolą ar nešioti maisto produktus. Treniruokite visus tris deltinius raumenis, kad išsiugdytumėte tvirtus, apibrėžtus pečius.

1.

Prieš atlikdami bet kokius jėgos treniruotes, sušildykite savo kūną. Užpildykite penkias – 10 minučių saikingai atliekančią širdies veiklą, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą, irklavimą ar šokinėjamą virvę. Atlikite aštuonis nuo 10 iki 10 kūno svorio krūvio rinkinių, po kardio, kad suaktyvintumėte pečių ir viršutinės kūno dalies raumenis.

2.

Sumuškite deltoidų priekinę dalį ir šonus, naudodamiesi hantelio pečių presu. Sėdi ant treniruočių suolelio, kuris turi atramą nugarai. Suimkite porą hantelių, tada padėkite juos tiesiai prieš pečius, delnais nukreipdami į priekį. Patraukite savo pilvą link apatinės nugaros dalies ir slinkite pečių ašmenis žemyn atgal. Stumkite hantelius link lubų, kol rankos bus beveik tiesios, tada švelniai palieskite svorius kartu tiesiai virš galvos. Laikykite susitraukimą vieną skaičių ir lėtai, palaipsniui, nuleiskite svorius atgal iki pečių lygio. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.

3.

Sukurkite bendrą pečių jėgą ir apibrėžimą naudodamiesi karine spauda. Atsistokite aukštai ir laikykite atramą su rankena. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pakelkite juostą priešais viršutinę krūtinės dalį ir alkūnes nukreipkite žemyn link grindų. Tai yra pradinė padėtis. Įtraukite abs ir spenelius, pečius nuspauskite žemyn ir toliau nuo ausų. Tiesdami rankas paspauskite juostą link lubų. Laikykite susitraukimą vienu skaičiumi ir lėtai nuleiskite štangos kampą atgal priešais viršutinę krūtinės dalį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.

4.

Pasitempkite bent 10 minučių pasibaigus savo kūno svorio treniruotėms. Ištieskite pečius, kaire ranka perkelkite per krūtinę ištiesta ranka į dešinę. Dešinę ranką užkabinkite virš kairės, tiesiai virš alkūnės. Švelniai ir lėtai tempkite kairę ranką šiek tiek į dešinę. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir tada perjunkite ginklus. Toliau tempkite visus raumenis, kurie buvo treniruojami.

Reikalingi dalykai

  • Hanteliai
  • Treniruotės suolelis
  • Svoris

Patarimas

  • Treniruokitės pečius bent du kartus per savaitę, tarp treniruočių darydami bent vieną poilsio dieną. Dirbdami deltiniais, atidžiai atkreipkite dėmesį į savo formą. Atlikite lėtus pasikartojimus ir susitelkite į tai, kad pečiai būtų pakelti, o ne pagreitį. Pasirinkite pasipriešinimo lygį, kuris leidžia tinkamai atlikti bent aštuonis, bet ne daugiau kaip 12 pakartojimų.

Įspėjimas

  • Prieš pradėdami naują treniruočių programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Informuokite gydytoją, jei neseniai patyrėte peties traumas, problemas ar skausmą.


Žiūrėti video įrašą: Kuzne - Ji kitokia feat. Kotryna Juodzevičiūtė Official Video (Rugpjūtis 2022).