Sportas

Pullups su pakeltais keliais

Pullups su pakeltais keliais



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Atliekant atsitraukimus keliais, padidėja šerdies poreikis.

„Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Tradiciškai traukimas atliekamas išlaikant tiesų kūną, kai jūsų kojos kabinamos link grindų. Tačiau jei norite įtraukti iššūkį į savo traukimąsi, į pratimą įtraukite kelio sąnario pakėlimus. Atlikdami traukimą, galite išlaikyti savo kelius aukštyn arba pridėti kelį keldami tarp kiekvieno repo. Keliant kelius reikia, kad labiau įsitrauktų jūsų šerdis, o tai dar labiau sustiprins jėgos treniruotes.

Pakartokite išlaikydami pakeltus kelius

Pradėkite treniruotę atlikdami trumpą, dinamišką apšilimą, kurį sudaro penkios minutės lengvo kardio ir paskui judesius, nukreiptus į pečius, klubus ir abs, įskaitant rankų ratus ir aukšto kelio žygius. Norėdami atlikti prisitraukimus, išlaikydami kelio pakėlimą, pasiekite ir sugriebkite viršutinę juostą, plaštakos platesnės už pečius, delnai nukreipti į priekį. Kūną kabindami nuo strypo, kelkite kelius, kol šlaunys bus šiek tiek už lygiagretės grindims. Traukite savo kūną aukštyn, kol smakras pasislinks už strypo aukščio, tada rankomis ištieskite rankas, kad valdydami nuleistumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Laikydami kelius aukštyn, eikite į kitą repą. Pasibaigus tempimo treniruotei, atvėsinkite atlikdami penkias minutes vaikščiodami, po to atlikdami trumpą, statinį pečių tempimą.

Su kelio sąnario pakėlimais

Sudėtingesnis būdas pritraukti kelius prie prisitraukimų - sumaišyti juos tarp pakartojimų. Laikydami kojas tiesiai, patraukite kūną link viršutinės juostos. Kai smakras virs strypo, laikykite šią poziciją ir kelkite kelius aukštyn link krūtinės. Laikydami savo kelius, laikykite savo kūną virš juostos, o tada ištieskite rankas žemyn link grindų, užpildydami rep.

Pridėtų pakeltų kelių pranašumai

Tradiciniai atsitraukimai nukreipti į nugaros latissimus dorsi, kuris nukreipia jūsų viršutines rankas į liemens šonus, taip pat į bicepsus, kurie alkūnėmis sulenkiami, kai tempiate kūną link juostos. Kai pridedate pakartojimus keliančius kelius arba laikydami kelius pakeltoje padėtyje atlikdami atsitraukimus, įdarbinate klubo sąnario lenkiamuosius raumenis ir galbūt abs ir slankstelius. Norėdami įsitikinti, kad dirbate ties abscesu ir įstrižainėmis, turite kelti kelius taip, kad šlaunys judėtų už lygiagretės ir atliktų šiek tiek juosmens.

Savo kelią aukštyn

Jei atlikti traukimą pakeltais keliais yra per daug sudėtinga, pratimus suskirstykite į dvi atskiras veiklas. Pvz., Atlikite reguliaraus traukimo rinkinį, po kurio kelkite kelius. Tada judėkite ant vienos kojos keltuvų. Užuot pakėlę abu kelius, kol smakras yra virš juostos, pakelkite vieną, perjungdami kojas kaskart.

Dar daugiau iššūkių

Įsisavinę prisitraukimus pakeltais keliais ir ieškodami būdo, kaip pratimą padaryti dar sudėtingesnį, išspauskite medicininį rutulį ar hantelį tarp kojų, kad padidintumėte klubo lankstymo, abs ir slankstelių apkrovą. Be to, daugiau dėmesio skirkite savo įstrižainėms keliais keldami link kairiojo peties, o po to dešiniojo peties, perjungdami šonus kiekviena rep.