Sportas

10 tempimų, kad atsikratytumėte standžios nugaros


Įtraukite įvairius pratimus į savo kasdienybę, kad sumažintumėte nugaros sustingimą.

„Thinkstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Nugaros standumas gali kliudyti jūsų dienos grafikui, todėl sunku mankštintis, atlikti namų ruošos darbus ar net išlipti iš lovos. Įtraukite įvairius pratimus į savo kasdieninę rutiną, kad palengvintumėte šį standumą ir sugrįžtumėte prie kūno rengybos ir kasdienybės.

Nukreipkite dėmesį į savo erekcijos smaigalius

Jūsų erekcijos nugaros raumenys driekiasi iš abiejų jūsų stuburo pusių nuo kryžkaulio iki kaukolės. Vienas iš būdų ištempti šiuos raumenis yra atlikti katės judesių tempimą. Padėkite save ant rankų ir kelių ant grindų. Nukreipkite smakrą į krūtinę ir apnuoginkite visą nugarą link lubų. Atbulinę judėjimą, pakreipdami galvą atgal, aplenkdami visą nugarą. Pakeiskite abu judesius 10–15 kartų. Taip pat galite ištempti erekcijos stuburo raumenis, gulėdami apatine nugaros dalimi. Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kelius, padėkite rankas ant šlaunų užpakalinės dalies ir traukite šlaunis link krūtinės, leisdami klubams pakelti nuo grindų. Palaikykite 20 - 30 sekundžių. Trečiasis erekcijos špinatų ruožas yra pritūpęs apatinės nugaros dalies tempimas. Suimkite nejudantį ar sunkų daiktą priešais save klubo aukštyje. Laikydami daiktą rankomis, atsitraukite nuo dviejų iki trijų pėdų. Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį kiek įmanoma link grindų, toliau laikydami daiktą. Laikykite ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių.

Norėdami padidinti lankstumą, naudokite jogos judesius

Daugybė jogos judesių gali padėti sumažinti nugaros sustingimą. Tris, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo tempimo rutiną, yra vaiko pozos, šuo žemyn ir kobra. Norėdami atlikti vaiko pozą, pradėkite nuo rankų ir kelių. Laikykite rankas ant grindų ir atsisėskite ant kulnų, nuleisdami veidą ir liemenį link grindų. Nuleidę šunį, pradėkite nuo rankų ir kojų pirštų, lyg ruošiatės daryti stūmimąsi. Nejudindami rankų, užpakalį stumkite link lubų ir nuleiskite kulnus link grindų. Kobros pozą pradėkite gulėdami žemyn ant grindų. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas tiesiai po pečiais. Lėtai ištieskite rankas ir stumkite liemenį aukštyn, sustodami, kai jaučiate tempimą pilvo srityje, klubuose ir nugaroje. Laikykite visas pozas 20–30 sekundžių.

Pridėkite apatinės nugaros klubų ir glute tempimus

Kadangi jūsų dubens ir raumenys, pritvirtinti prie jūsų dubens, dėl šių raumenų įtempimo gali sukelti apatinės nugaros sustingimą. Ištieskite sėdmenis gulėdami veidu į viršų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Dešinę kulkšnį uždėkite ant kairiojo kelio, kairiąją koją nukelkite nuo žemės ir kairę koją patraukite link krūtinės. Ištieskite veidą, kad ištiestumėte savo pakaušį. Dešinę koją ištieskite ant žemės. Čiupkite kairę koją už šlaunies galo. Traukite kairįjį kelį link savo krūtinės. Palaikykite spaudimą rankomis ir pabandykite ištiesinti kairiąją koją. Prieš perjungdami šonus, abu ruožus palaikykite 20–30 sekundžių.

Pridėkite viršutinės nugaros dalies krūtinės ir šakniastiebio tempimus

Jei viršutinė nugaros dalis kelia susirūpinimą, ištempkite krūtinės ląstą ir rombinius raumenis, kurie abu prigludę prie jūsų kaukolės. Norėdami ištiesti krūtinę, padėkite abi rankas už galvos alkūnėmis į šonus. Suspauskite alkūnes atgal ir palaikykite 20–30 sekundžių. Ištieskite savo rombus, apkabindami sau per krūtinę. Padėkite kiekvieną ranką ant priešingo peties užpakalinės dalies ir patraukite pečius į priekį, palaikydami 20–30 sekundžių.

Žiūrėti video įrašą: Efektyvūs pratimai nugarai: po trijų savaičių pamiršite skausmus! (Liepa 2020).