Sportas

Pilateso reformatoriaus pratimai ir raumenys, kuriuos jie stiprina

Pilateso reformatoriaus pratimai ir raumenys, kuriuos jie stiprina



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Reformatorių treniruotės tinka visiems kūno rengybos lygmenims.

Prekės ženklo X nuotraukos / „Stockbyte“ / „Getty Images“

LeBronas Jamesas, Kobe Bryantas ir Oprah Winfrey turi ką nors bendra - jie visi mankštinasi Pilateso reformatoriumi. Populiarus prietaisas yra mėgstamas šokėjų, sportininkų ir kūno rengybos entuziastų. Josephas H. Pilatesas sukūrė reformatorių, kuris padėjo reabilituoti sužeistus kareivius per Pirmąjį pasaulinį karą. Iš pirmo žvilgsnio aparatas primena viduramžių kankinimo prietaisą su skriemuliais, dirželiais ir spyruoklėmis. Po kelių užsiėmimų su „Pilates“ profesionalu dauguma žmonių gali pamatyti ir pajusti savo pagrindinės jėgos, laikysenos ir lankstumo skirtumus. Prieš apsilankydami grupės užsiėmime, investuokite į mažiausiai dvi – tris privačias sesijas su sertifikuotu „Pilates“ instruktoriumi.

Stumia tolyn

Tempimas žemyn atliekamas atsiklaupus ant reformatoriaus laikiklio. Jis stiprina skersinius pilvo, tiesiosios žarnos, vidinius ir išorinius slankstelius, krūtinkaulius ir priekinius deltinius raumenis. Pradėkite atsiklaupti ant vežimo rankomis, ant kojų esančios kojelės, išdėstytos viena nuo kitos pečių plotyje, o kojos laikosi ties pečių blokais. Vizualizuokite arklį, kai perkelsite savo svorį į priekį pažastyse, nukreipdami dubens į priekį. Kūnas turi būti tiesus, o viduryje jis neturi pasvirimo. Stumkite vežimėlį atgal su viršutine kūno dalimi, laikydami rankas tiesias ir apatinę kūno dalį, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Dvi vidutinės spyruoklės arba viena vidutinė ir viena lengva spyruoklė sukuria daugiau viršutinės kūno dalies įtempimo, tuo tarpu viena lengva ar vidutinė spyruoklė yra sudėtingesnė šerdies atžvilgiu.

Taip, aš galiu padaryti padalijimus

Šoninis padalijimas dinamiškai ištempia ir sustiprina adductor raumenų grupę. Pradėkite nuo vienos sunkios spyruoklės, pereikite prie vienos vidutinės ar lengvos. Atsistokite šonu ant reformatoriaus, kairiąją koją uždėkite ant spyruoklinės dėžutės dangčio, o dešinę - ant vežimėlio pečių pločio. Įkvėpkite lėtai stumdami liemenį į dešinę, jausdami lengvą vidinių šlaunies raumenų tempimą. Laikydami ir iškvėpdami užfiksuokite pilvą ir patraukite vežimėlį atgal į pradinę padėtį. Kojos turi būti tiesios, neužfiksuojant kelių. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų dešinėje ir kairėje.

Išplėskite savo akiratį

Krūtinės plėtimas reformatoriuje sustiprina vidurinę nugaros ir užpakalinę deltinę dalis. Pridėkite vieną ar dvi vidutinio svorio spyruokles ir atsiklaupkite ant vežimo, šlaunimis aukštyn prie pečių blokų, nukreiptų į reformatoriaus nugarą. Kryžkite virveles ir laikykite prie trumpo diržo kilpos, delnais nukreipdami į priekį. Lėtai traukite rankas tiesiai į nugarą, pritraukite pečių ašmenis ir prisekite prie pilvo. Laikykite susitraukimą sukdami galvą, kad atrodytumėte į kairę. Lėtai grįžkite į pradžią, pakartokite ir gerai žiūrėkite. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, atsitraukite nuo pečių juostų.

Jei norite gauti didelių rezultatų, naudokite trumpąją dėžutę

Pažangesni treniruokliai gali sustiprinti skersinę pilvo dalį, tiesiąją žarną ir vidinius bei išorinius įdubimus, naudodami pagrindinę valdymo ir lentų kombinaciją. Nuimkite visas spyruokles ir pastumkite vežimėlį atgal. Uždėkite trumpą dėžutę ant rėmo reformatoriaus viršuje. Atsiklaupkite ant liemens ir padėkite dilbius ant dėžės. Lėtai stumkite vežimėlį atgal keliais, stenkitės, kad liemens viduryje nenukristų. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, laikydami paskutinį. 20 sekundžių pakelkite kelius nuo vežimo į lentos padėtį. Pakartokite derinį tris-penkis kartus.


Žiūrėti video įrašą: TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK (Rugpjūtis 2022).