Sportas

Kaip vyresni nei 50 metų žmonės gali padidinti metabolizmą

Kaip vyresni nei 50 metų žmonės gali padidinti metabolizmą



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Reguliarios plaukimo treniruotės gali pakelti jūsų medžiagų apykaitą.

Johnas Moore'as / „Getty Images“ naujienos / „Getty Images“

Jei esate vyresnis nei 50 metų, prieš pradėdami valgyti tą papildomą sūrio pyrago patiekalą ar gauti dar šešis pakelius alaus, galite susivokti ar pagalvoti dar kartą. Senstant ne tik prarandate raumenų masę, bet ir sulėtėja medžiagų apykaita. Geriausias būdas pagerinti savo medžiagų apykaitą yra mankšta. Režimas, kuriame derinami aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės, gali neutralizuoti sėslų gyvenimo būdą ir padėti susigrąžinti jūsų jaunesnių metų medžiagų apykaitą.

Daugiau raumenų masės

Remiantis CDC, naudodamiesi vyresnio amžiaus suaugusiųjų treniruočių programa, tokia, kokią sukūrė Tufto universitetas ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, galite padidinti savo metabolizmą 15 procentų ir geriau valdyti savo svorį. Į programos pratimus įeina pritūpimai, prispaudimai prie sienos, blauzdų pakėlimas, pirštų žygiavimas, bicepso garbanos, pakėlimai, pridėtiniai presai, klubų pagrobimai, kelio pratęsimai, susiraukšlėję garbanos, dubens pakreipimai ir gulinčios rankos bei kojos pratęsimai. Galite naudoti hantelius rankoms garbanoti ir presus bei kulkšnies svarmenis keliams pratęsti ir kojų garbanoms. Kiekvienam pratimui atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.

Kardio kalorijų deginimas

Remiantis CDC, žmonės, vyresni nei 50 metų, per savaitę turėtų gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklą, pavyzdžiui, mankštą mankštos metu, arba 75 minutes intensyvaus kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgimą ar plaukimo ratus, per savaitę. Kardio sesijos metu sudeginamos kalorijos, pakeliama medžiagų apykaita ir stiprinami raumenys. Aerobinę treniruotę galite suskaidyti į 10 minučių gabaliukus, pavyzdžiui, 10 minučių vaikščioti tris kartus per dieną. Plaukimas yra mažai įtakos reikalaujantis užsiėmimas, kuris suteikia viso kūno treniruotę ir yra patogus žmonėms, turintiems raumenų sutrikimų ar artritą.

Energizuokite darbus ir laisvalaikį

Žmonės, kurie sėdi darbe, gali būti operuojami 20–40 procentų viršijantį ramybės būseną. Priešingai, žmonės, kurie stovi darbe, gali veikti iki 80 procentų savo miego medžiagų apykaitos. Fizinė veikla, tokia kaip laipiojimas laiptais, nėra laikoma oficialia mankšta, tačiau prisideda prie kasdienių energijos sąnaudų ir yra vadinama ne mankštos pratimų termogeneze, remiantis „Mityba, mankšta ir elgesys: integruotas požiūris į svorio valdymą“, kurią pateikė Liane Summerfield. Aktyvus laisvalaikio užsiėmimas, pavyzdžiui, daržininkystė, gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Plasnojimo mitas

Valgymas dažnai mažais valgiais visos dienos metu, siekiant pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, yra mitas. Remiantis 2012 m. Tyrimu, paskelbtu „PloS One“, Mastrichto universiteto medicinos centro Olandijoje tyrėjai nerado jokio skirtumo tarp angliavandenių ir riebalų oksidacijos tiriamiesiems, kurie valgydavo tris didelius patiekalus per dieną, palyginti su tiriamaisiais, kurie valgydavo 14 nedidelių patiekalų per dieną. Taip pat tariami stebuklingi maisto produktai, tokie kaip kofeinas, aitriosios paprikos ar žalioji arbata, neturės jokios reikšmingos įtakos jūsų metabolizmui. Norėdami numesti ar išlaikyti savo svorį, laikykitės subalansuoto mitybos plano, kurį visų pirma sudaro liesi baltymai, viso grūdo maistas, daržovės ir vaisiai.

Šaltiniai (2)

  • Nauji svarai ir coliai; Ričardas Lipmanas
  • Ligų kontrolės ir prevencijos centrai: kiek reikia fizinio aktyvumo suaugusiesiems?


Žiūrėti video įrašą: Interviu su Dr. Jean-Claude Lapraz. Interview avec le Dr. Jean-Claude Lapraz (Rugpjūtis 2022).