Sportas

10 svarų svarmens treniruotės


Hanteliai leidžia atlikti įvairius pasipriešinimo treniruotes beveik visur.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Hanteliai yra labai universalūs ir gali būti naudojami atliekant beveik bet kokius pasipriešinimo treniruotes. Tačiau, kadangi jie užima daug vietos ir yra nebrangūs, daug žmonių aplink namą turi tik keletą porų. Pvz., Norėdami gerai treniruotis su 10 svarų svarmenimis, turėsite būti kūrybingi ir suprasti, kaip gauti daugiau iš mažiau. Nepriklausomai nuo jūsų jėgos ir kūno rengybos lygio, jūs taip pat galite tinkamai treniruotis su 10 svarų svarmenimis.

Laiko / tūrio treniruotės

Pasak „Metabolinės chirurgijos“ autoriaus Nicko Nilssono, laiko ir apimties mokymai iš tiesų gerai veikia esant ribotai įrangai. Užuot nustatę kartojimo tikslą, kiekvieną pratimą atliksite nustatytą laiko tarpą. Pvz., Jūs nustatytumėte laikmatį 10 minučių ir pradėtumėte nuo trijų iki šešių pakartojimų. Poilsis 10 - 20 sekundžių ir pakartokite. Tęskite šį rep ir poilsio grafiką, kol laikmatis užges. Pasirinkite vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei. Jūsų treniruotės gali būti išdėstytos taip: Kojos - 10 minučių pritūpimai prie hantelių; Nugara - 10 minučių sulenkta per eilutes; Krūtinė - 10 minučių stendai suoliuku; Pečiai - aštuonios minutės vertikalių eilučių; Tricepsas - aštuonių minučių hantelio smūgiai ir Bicepsas - aštuonių minučių hantelio garbanos. Pratimų vadovą rasite skyriuje Šaltiniai.

TORQ

„Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0“, Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas, rekomenduoja techniką, žinomą kaip TORQ, kuri reiškia „įtampos perkrovos pasikartojimo kiekį.“ Dėl labai didelių pasikartojimų TORQ leidžia jums atlikti puikią treniruotę su lengvesni svoriai. Kaip ir treniruotėse pagal laiką / tūrį, jums reikės atlikti tik vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Pradėkite nuo 35 iki 40 pakartojimų rinkinio. Poilsis nuo 30 iki 45 sekundžių ir atlikite kitą rinkinį tiek, kiek galite. Paprastai antrame rinkinyje jūs atliksite nuo 20 iki 25 pakartojimų.Pasilikite dar 30–45 sekundes ir paskutinį rinkinį dirbkite arba iki išsekimo, arba iki taško, kuriame nebegalite atlikti kontroliuojamo pakartojimo. puikus šios treniruotės dalykas yra tai, kad galite padidinti arba sumažinti pakartojimus, kiek reikia, kad atitiktumėte jėgas ir ištvermės lygį.

Fleksijos padėtys

Kitas Holmano ir Lawsono metodas, vadinamas POF, kuris reiškia „Pozicijų lankstymas“, apima tris specifinius treniruočių kampus, kad būtų galima kuo geriau treniruotis per trumpiausią laiką. Kiekvienai raumenų grupei atlikite sudėtinį judesį, tempimo pratimą ir susitraukimo ar izoliacijos judesį. Pvz., Treniruodami krūtinę, pradėtumėte nuo trijų iki keturių stendo presų rinkinių. Tada atlikite du ar tris hantelių rinkinius, pabrėždami visą tempimą judesio apačioje. Galiausiai užbaikite du ar tris pasvirusių hantelių rinkinius, sutelkdami dėmesį į raumenų visišką sutraukimą. Tokio tipo programoms galite išbandyti šį treniruotės padalijimą: pirmadienis - kojos ir veršeliai; Antradienis - krūtinė ir nugara; Trečiadienis - poilsis; Ketvirtadienis - pečiai ir abs; o penktadienį - tricepsas ir bicepsas.

Pažangios technologijos

Pridėję pažangių metodų prie savo programos, galite pasiekti puikių rezultatų, net jei turite tik 10 svarų svarmenis. Poilsio pauzė yra viena iš tokių metodų, kai jūs darote kelis komplektus atgal, tik trumpą poilsį ar pauzę tarp jų. Pvz., Galite atlikti 12 pakartojimų hantelių garbanos rinkinį, pailsėti 10 sekundžių, padaryti 10 rep rinkinių, pailsėti 15 sekundžių, padaryti aštuonių rep rinkinį, pailsėti 20 sekundžių ir baigti rinkiniu nuo penkių iki šešių pakartojimų. iki išsekimo.

Pusantros technikos reiškia padaryti pusę pakartojimo prieš atliekant visą pratimo judesį. Pvz., Ant hantelio suoliuko spaudžiant svorį, jūs iki pusės pakelsite svorį, grįšite į pradinę padėtį ir atliksite visą judesį, o visi kartu bus laikomi vienu repu. Galiausiai, labai lėtai, per šešias sekundes skaičiuodami svorius, sumažinkite svorį - tai dar vienas būdas įgyti formą naudojant ribotą įrangą. Anot Holmano, tai sukuria riebalų deginimo stimulą, kuris gali trukti net 72 valandas po jūsų treniruotės.

Šaltiniai (1)

Žiūrėti video įrašą: Зачем нам нужно заниматься спортом ? (Liepa 2020).