Sportas

Kokius raumenis veikia klubo sąnario posūkiai?


Pirmojo pasaulinio karo metu Vokietijoje gimęs Josephas Pilatesas sukūrė „Pilates“ pratimų sistemą, skirtą padidinti jūsų jėgą, koordinaciją ir lankstumą, taip pat palengvinti stresą ir skatinti psichinę gerovę. Anot „Pilates Practice Companion“, „Pilates Practice Companion“ yra vienas iš 34 „Pilates“ pradinių pratimų. Kaip sudėtingesnis pratimas, klubo pasisukimas sustiprins jūsų pagrindinę pilvo dalį ir klubo lenkimą.

Patarimas

  • Klubo pasukimo pratimas visų pirma skirtas jūsų klubų lenkiamiesiems, stuburo lenkimo ir ilgintuvams bei pilvo raumenims. Kiti jūsų vidinių šlaunų ir pečių raumenys sustiprinami rečiau.

Atpažinkite dirbančius raumenis

Kai atliksite klubo sukimąsi, pirmiausia atliksite stuburo lenktuvus ir pasuktuvus, tarp kurių yra tiesiosios žarnos pilvas arba priekinė pilvo siena ir įstrižai arba raumenys juosmens šonuose. Pasukdami klubus suaktyvinsite klubo lankstumą, pvz., Iliopsoas. Taip pat sutvarkysite antrinius raumenis - vidinius šlaunų, pečių raumenis, tricepsą ir skersinį abdominį raumenį arba gilų pilvo raumenį, kuris apjuosia jūsų šonkaulio narvą kaip diržas. Jei laikysite kojas nukreiptas į galą, galite sustiprinti kulkšnių ir blauzdų plantaciją.

Vykdymas žingsnis po žingsnio

Pradėkite sėdėti ant kilimėlio ir ištiesti kojas priešais save. Padėkite rankas už savęs, nukreipdami pirštus nuo kūno. Pakreipkite atgal ant sėdimųjų kaulų ir pakelkite kojas, kad jie sudarytų 45 laipsnių kampą jūsų klubuose. Laikydamas tiesią nugarą, čiulpiant pilvą ir pirštus nukreipus į viršų, jūsų kūnas turėtų būti tokioje pačioje padėtyje kaip ir V formos. Iškvėpkite ir kartu pasukite klubus į dešinę kūno pusę ir sukite kojas į dešinę ir žemyn. Įkvėpkite, toliau sukite kojas ir pasukite klubus atgal į centrą. Pakartokite pratimą kairėje pusėje. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje pakaitomis tarp savo dešinės ir kairės pusės.

Supraskite pranašumus

Įsivaizduokite klubo pasukimą kaip „V-up“ su klubo sukimu. Pratimas suteikia galimybę lavinti gilų pilvo jėgą, taip pat valdyti apatinę nugaros dalį ir klubus. Pridedant klubo sukimąsi prie jau taip sunkios užduoties, kai reikia išlaikyti jūsų kamieną ir kojas V padėtyje, jūsų pusiausvyros sugebėjimas yra ginčijamas keliais būdais. Be to, keldami kojas ir apskritimus į abi kūno dalis, jūs patiriate didžiulį krūvį klubo lankstiniams. Klubo pasisukimas reikalauja puikios formos arba rizikuojate padaryti per daug spaudimo juosmeninei stuburo daliai.

Redaguoti kaip reikia

Gali būti sunku pasukti klubą, jei aptemptos pakaušio dalys ar negalite išlaikyti savo kūno stabilioje padėtyje „aukštyn“. Norėdami sumažinti pratimo intensyvumą, galite šiek tiek sulenkti kelius. Taip pat galite atlikti klubų pasisukimą alkūnėmis, tai sumažina svirties dydį ir jūsų pagrindinių raumenų apkrovą. Kojų ratus laikykite mažus, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, o dubens negalėtų pasilenkti. Taip pat laikykite pečius žemyn ir prigludusius prie krūtinės. Švelniai nubrėžkite vidines šlaunų dalis, kad suaktyvintumėte klubo sąnarius.

Šaltiniai (1)

Apie autorių

Kay Tangas yra žurnalistas, rašantis nuo 1990 m. Anksčiau ji pasakojo apie „Dramatikų gildijos kvartalo“ teatro pokyčius. Tangas baigė Jeilio universiteto ekonomikos ir politikos mokslų bakalaurą ir įgijo interaktyvių telekomunikacijų profesinių studijų magistrą Niujorko universitete.

Žiūrėti video įrašą: Šlaunų ir sėdmėnų raumenims treniruotė kartu su EOLA (Liepa 2020).