Sportas

10 būdų, kaip įtempti įtemptus blauzdos raumenis


Blauzdos tempimas gali pagerinti judėjimo kokybę ir išvengti sužalojimų.

„Thinkstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Blauzdos lankstumas yra labai svarbus norint užtikrinti sveiką pėdų ir kulkšnies funkciją, tvirtą sportinį darbą ir išvengti traumų. Atmetus šį lankstumą, jūs esate jautresni daugybei ligų, įskaitant nugaros, klubo ir pėdų skausmus. Jei veršeliai per daug nenaudojami, įsipareigokite juos ištempti didžiąją savaitės dieną. Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kurie tempimai jums labiausiai tinka, arba pasukite iš 10 efektyvių ruožų, kad blauzdos rutina išliktų gaivi.

Stenkitės

Išbandykite vieną iš keturių stovinčių ruožų po veršelio pakėlimo, kalbėdami telefonu darbe ar laukdami virdulio užvirimo. Klasikinis sienos tempimas apima rankų atsiremimą į sieną, tuo pat metu spaudžiant užpakalinį kulną link grindų. Arba pastatykite abi kojas kartu, atsiremkite į sieną ir atsisukite ant kulnų, priekines kojas patraukdami link blauzdų. Arba sulenkite vieną koją, padėdami kulną prie sienos pagrindo ir pėdą padėdami ant sienos; ištieskite kelius ir šiek tiek perkelkite svorį į priekį, kad prailgintumėte blauzdą. Galiausiai atsistokite viena koja priešais save, kulnas remiasi į grindis, o koja sulenkta. Truputį sulenkite atraminę koją, remkite rankas ant šlaunies ir vyrį šiek tiek į priekį nuo klubų, kol pajusite blauzdos įtampą.

Paspauskite aukštą

Sporto salėje, po bėgimo ar ilsėdamiesi priešais televizorių, griebkite kilimėlį ar rankšluostį trims veiksmingiems grindų ruožams. Pagrindinis sėdėjimo ir pasiekimo tempimas apima sėdėjimą ištiestomis kojomis priešais save, lenkimą kojų link blauzdų ir rankų slydimą išilgai šlaunų, kol pajusite veršelių įtampą. Taip pat greičiausiai pajusite tempimą savo pakaušyje ir už kelių. Arba ištempkite veršelius iš lydekos padėties - tai, ką jogos entuziastai vadina žeminančiu šunimi. Pradėdami nuo rankų ir kelių, ištiesinkite kelius, pakelkite klubus ir sėdmenis į viršų ir paspauskite delnus bei kulnus į grindis. Dinaminiam tempimui pradėkite toje pačioje lydekos padėtyje, bet sulenkite vieną pėdą už kitos kulkšnies. Iš ten kelis kartus pakelkite ir nuleiskite atraminį kulną.

Prekybos įrankiai

Kiekvienam iš trijų paskutinių ruožų reikia pagrindinio tempimo įrankio. Pakopinis žingsnis apima stovėjimą su kojomis ant pakeltos platformos krašto, pavyzdžiui, aerobinį ar laiptų laiptelį, ir po truputį mažinant vieną kulną po grindimis. Arba susukite rankinį rankšluostį arba kaip tempimo diržą naudokite kaklaraištį, šuns pavadėlį ar pasipriešinimo juostą. Sėdėdami ant kėdės ar ant grindų, ištieskite vieną koją priešais save, sulenktą koją ir užriškite diržą aplink pėdos padą; švelniai patraukite atgal į rankšluosčio galus, kol pajusite lengvą blauzdos įtempimą. Galiausiai, jei turite prieigą prie specialiai suprojektuotos nuožulnios lentos arba pusės putplasčio ritinėlio, apvyniokite ją po kojomis, atsipalaiduokite ir laikykite poziciją, kai veršeliai švelniai pailgėja.

Būk saugus, būk efektyvus

Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus naudojate, priminimas apie keletą pagrindinių principų padės jums labiau pasitempti. Prieš ištiesdami, šiek tiek sušilkite, kad padidintumėte apatinių kojų kraujotaką ir padidintumėte raumenų audinio temperatūrą. Laikydami darbinę koją tiesiai nukreipkite į paviršinį gastrocnemius raumenį, o lenkdami ją nukreipkite į gilesnį padus. Be to, pakeitus darbinės kojos orientaciją - pasukant ją į vidų arba į išorę ties klubu - nukreipiamos skirtingos blauzdos raumenų skaidulos. Jei norite atlikti statinius tempimus, atsargiai pereikite į tempimo padėtį ir palaikykite iki 30 sekundžių, neatsimušdami, trūkčiodami ar nenaudodami jėgos. Pakartokite tempimą iki keturių kartų iš vienos pusės ir atlikite abi kojas vienodai, net jei vienas blauzdos atrodo griežtesnis. Dinaminiams ruožams palaikykite visišką kontrolę ir judėkite laisvai, kad išvengtumėte traumų.

Žiūrėti video įrašą: Ar įmanoma panaikinti celiulitą? (Liepa 2020).