Sportas

Raumenų stiprinimas vyresnio amžiaus žmonėms


Užkirskite kelią sveikatos problemoms stiprindami raumenis.

„Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Senstant jūsų kūno raumenų kiekis pradeda greitai mažėti. Raumenų atrofija gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip trapūs kaulai, pusiausvyros ir koordinacijos stoka, taip pat įvairaus laipsnio osteoporozė. Gydytojas gali rekomenduoti stiprinti raumenis, dalyvaudamas reguliarioje jėgos treniruotės programoje. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, atsparumo treniruotės sumažina tikimybę susirgti silpna kaulų liga, depresija, diabetu ir padeda išvengti nutukimo.

Pradiniai svarstymai

Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Senstant jūsų kūnas tampa jautresnis tam tikroms traumoms ir sveikatos sąlygoms. Prieš pradedant bet kokį pasipriešinimo treniruočių režimą, prieš gaudami leidimą, reikia atlikti visą fizinį darbą. Jei patyrėte kelio ar klubo sąnario traumą, kineziterapeutas galės paskirti ir nukreipti jus atliekant tinkamus jėgos pratimus. Vietinėje sporto salėje ar kūno rengybos centre taip pat galite kreiptis į sertifikuotą asmeninį trenerį.

Intensyvumas ir progresija

Jei manote, kad mankštinatės neseniai, pradėkite kiekvieną savaitę nuo dviejų iki keturių jėgos treniruočių dienos. Pradėkite palaipsniui ir lėtai didinkite treniruočių dienų skaičių per keletą savaičių. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja stiprumo treniruotes mažiausiai 20 minučių, bet ne daugiau kaip 45 minutes per kiekvieną treniruotę. Pradėję sportuoti per dažnai, padidinsite galimybę susižeisti ar patirti didelį nuovargį. Tarp treniruočių palikite 48 valandas poilsio.

Pratimų pasirinkimas

Bet kokia jėgos stiprinimo treniruotė turėtų prasidėti nuo penkių minučių apšilimo. Pasirinkite vaikščiojimą pėsčiomis, važiavimą dviračiu ar dinamišką tempimą, kad paruoštumėte kūną sunkesnei veiklai. Į savo programą įtraukite daugialypius pratimus. Šie judesiai vienu metu treniruoja raumenų grupes ir yra idealūs raumenims stiprinti bei jėgoms stiprinti. Treniruotės metu atlikite nuo keturių iki šešių pratimų. Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Užbaikite treniruotę penkių minučių atvėsimu, apimančiu statinį tempimą.

Sauga ir įranga

Pasipriešinimo įrangos naudojimas yra svarbus raumenų formavimo komponentas. Jei abejojate, kaip tinkamai naudoti įrangą, paprašykite sporto salės atstovo ar asmeninio trenerio patarimo. Pradėkite nuo treniruoklių. Šio tipo įranga yra stabiliausia ir leidžia tobulinti formą prieš pereinant prie sudėtingesnių judesių. Hanteliai ir štangos yra universalios įrangos dalys, kuriomis galima treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Pradėkite nuo svorio, kurį galite patogiai pakelti atlikdami visus nustatytus pakartojimus ir rinkinius, prieš padidindami svorį.

Šaltiniai (1)

Žiūrėti video įrašą: Mankšta nugaros raumenų stiprinimui Tvirta nugara. Eglės sanatorija (Liepa 2020).