Sportas

Rytiniai ir miegojimo pratimai


Prieš miegą išmeskite kelis kūno svorio pastūmimų rinkinius.

„Polka Dot Images“ / „Polka Dot“ / „Getty Images“

Nesvarbu, ar esate be sporto salės, nusprendėte pereiti tik prie kūno svorio treniruočių ar tiesiog mėgstate pridėti šiek tiek papildymo savo rutinoje, pushups gali būti efektyvi mankšta. Jie pataikė į jūsų krūtinės raumenis, tricepsą, pečių raumenis, taip pat raumenis aplink klubus ir šerdį. Kiekvieną rytą, prieš pat miegą ar net abu, apsvarstykite galimybę įtraukti papildomus paveikslėlius.

Kelkis ir spindi

Pirmas dalykas ryte dažnai yra pats geriausias laikas treniruotėms atlikti, nes dar neturite streso nuo ilgos dienos darbe ar atsilikę nuo savo tvarkaraščio. Jei norite trasos, kuri jus tikrai pažadins, karinio kūno rengybos treneris Stew'as Smithas siūlo maišyti stūmiklius su šokinėjančiais kėlikliais. Atlikite 10 atsispaudimų, tada 10 šokinėjančių kėliklių ir pakartokite nuo 5 iki 10 kartų, atsižvelgiant į jūsų galimybes. Arba išbandykite ką nors šiek tiek mažiau energingo, pvz., Tris nuo aštuonių iki 12 rinkinių su poilsiu tarp jų arba vieną rinkinį iš tiek tobulų pakartojimų, kiek galite.

Miegok ramiai

Jei nenorėtumėte palikti savo rutinos vėlesniam dienos laikui, atlikite papildomus veiksmus prieš miegą. Viskas, kas per daug energinga, gali priversti jus jaustis pernelyg budriai ir neleisti miegoti, todėl gali būti protinga laikytis paprastos treniruotės. Atlikite tiesius rinkinius su pailsėjimu tarp kiekvieno. Paimkite du trečdalius savo maksimalaus siuntimų skaičiaus ir atlikite penkis rinkinius iš šių daugybės. Pavyzdžiui, jei galite padaryti 12 papildymų, padarykite penkis aštuonių rinkinius.

Du kartus per dieną mokymai

Nors tai gali prieštarauti grūdams, nes jis panaikina 48 valandų poilsio po kiekvienos treniruotės principą, du kartus per dieną atlikti pratimus gali būti labai efektyvu. Svarbiausia yra įsitikinti, ar tinkamai atsigaunate tarp kiekvienų treniruočių; Be to, atlikite vieną lengvą treniruotę, o kitą - sunkų, pažymi jėgos treneris Johnas Meadowsas. Tai skirta tik pažengusiems treneriams, kurie jau gali padaryti ir 20 stumiamųjų rinkinių, ir sudėtingesnių variantų. Rytinės treniruotės metu išsirinkite iššūkį reikalaujantį pratimą, pavyzdžiui, padidintomis kojomis, nešiojant svertinę liemenę ar ant nugaros esančią svorio plokštę, ir atlikite keturis komplektus nuo šešių iki 10 pakartojimų. Vakare atlikite reguliarius kūno svorio pratimus ir atlikite tris rinkinius beveik maksimaliomis pastangomis. Pavyzdžiui, jei galite atlikti 40 papildymų iš eilės, pabandykite tris 30 rinkinių.

Rytas prieš vakarą

Pradedantiesiems, kurie nėra pasirengę kiekvieną dieną atlikti dviejų pratimų atlikimo treniruotes, labai svarbu apsispręsti, ar daryti pratimus atsikėlus, ar prieš miegą. Per daug nesijaudinkite, kada tinkamiausias laikas mankštintis, pataria „Built Lean“ treneris Stephenas Bergeronas - tiesiog raskite sau tinkamiausią laiką, kai jaučiatės energingiausi. Galite atlikti papildomus veiksmus kiekvieną dieną, jei nepakenksite ir nepradėsite naudoti blogos formos atlikdami pakartojimus, bet kiekvieną savaitę skirkite sau dieną ar dvi laisvą dieną, kad galėtumėte pasveikti.

Žiūrėti video įrašą: Muzika atsipalaiduoti , dirbti , koncentracija, miego, poilsio, atlikti geriau ir svajonė (Liepa 2020).