Sportas

10 geriausių treniruotės su treniruokliu idėjų


Kierat yra puikus įrankis, kurį galite naudoti, kai negalite mankštintis lauke.

Galbūt jums patinka bėgioti lauke - bet kai žiemą užklumpa bėgimo takelis, tai šilta ir sausa alternatyva. Kierat galima integruoti į įvairias treniruotes, o malonus dinamiškumas yra tai, kad jūs visada kontroliuojate. Tačiau vienas iš bėgimo tako trūkumų yra pratimo monotonija ir jam įprasta aplinka. Pasinaudokite mašinos galimybe manipuliuoti greičiu ir linkę palaikyti susidomėjimą.

Progreso bėgimas

Progresinio bėgimo metu jūs pradedate treniruotę lėtai ir baigiate greičiau nei tada, kai pradėjote. Norėdami atlikti progresinį bėgimą, pradėkite lengvu tempu, tada lėtai didinkite tempą visos treniruotės metu; kas dvi-penkias minutes padidinkite greitį 1 mylia per valandą. Nustokite didinti greitį, kai pasieksite savo tikslo tempą.

Choro sprintas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite klausytis muzikos. Bėgiokite lengvu greičiu, greičiu, kurį jaučiate patogiausiai bėgdami ilgą atstumą. Pradėkite bėgioti lengvu tempu; kai dainos choras pradės greitėti iki sprinto - grįžkite į savo lengvą tempą, kai choras bus baigtas. Pvz .: Jei jūsų tempas yra 6,5, tada chorui pereikite prie 8,0.

Lenktynių modeliavimas

Kai kurie bėgimo takeliai siūlo garsių lenktynių, pavyzdžiui, Bostono maratono, imitacijas, imituodami kranto topografiją. Jei jūsų bėgimo take nėra nustatytų kursų, galite naudoti garsiojo bėgimo aukščio žemėlapį, kad nustatytumėte kalvas, kad imituotumėte trasą. Tai galite padaryti ir dalyvaudami vietinėse varžybose, kad pasiruoštumėte varžybų dienai.

Greičio intervalai

Idėja yra bėgti lengvu tempu tris minutes, po to tris minutes, 10 mylių greičiu mylios greičiu, žinomu kaip jūsų intervalinis greitis. Kas tris minutes pakaitomis keiskite lėtesnį ir greitesnį visos treniruotės greitį. Atminkite, kad mašinai prireiks kelių sekundžių, kol bus pasiektas jūsų nurodytas greičio intervalas, todėl pradėkite skaičiuoti laiką, kai pasieksite numatytą tempą.

„Sitcom Tempo“ bėgimas

Šis pratimas reikalauja, kad žiūrėdami savo mėgstamą TV laidą eitumėte ant kranelio. Po apšilimo perkelkite greitį į tempą. Tempas turėtų būti tik keliais žingsniais greitesnis nei jūsų lengvas tempas. Reklamos metu patraukite save į bėgiojimą; kai pasirodymas grįš į savo tempą. Darykite tai visą pasirodymą.

Hill kartojasi

Pradėkite nuo mažų minučių bėgydami dvi minutes nuliniu polinkiu, tada pakaitomis pereikite prie vienos minutės esant 4 procentų nuolydžiui, pakartokite šį nuolydžių kaitą per visą treniruotę. Kurdami ištvermę, palaipsniui didinkite savo nuožulnumą. Tai suteiks jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai iššūkį be padidėjusio kojų streso dėl lėtesnio tempo.

Kardio variacija

Paimkite keturias rodyklės korteles ir užsirašykite greičiausio bėgimo, lengvo bėgimo, greito ir laisvalaikio pėsčio greitį. Vienas greitis kortelėje. Padėkite korteles ant valdymo skydelio. Po apšilimo išsirinkite kortelę. Tris minutes atlikite kortelėje nurodytą greitį, tada paimkite naują kortelę ir atlikite šį tempą. Tęskite kortelių keitimą kas tris minutes, kol pasieksite paskirtą laiką.

Pace Booster

Kai sušilsite, atlikdami lengvą širdies veiklą, padidinkite greitį 30 sekundžių iki tempo, tada 30 sekundžių pakeiskite pėsčiomis. Tęskite šį santykį 30/30 ir pamėginkite šiek tiek padidinti greitį kiekviename iš eilės einamame segmente. Treniruotėse atlikite tiek ciklų, kiek galite.

Trumpieji jungimai

Ši treniruotė apjungs aerobinį ir anaerobinį aktyvumą ir pakels jūsų širdies ritmą. Po apšilimo, atlikus lengvą širdies veiklą, pradėkite vaikščioti žvaliu tempu. Vaikščiokite dvi minutes, tada saugiai ir greitai nubraukite mašiną, atlikite 30 sekundžių jėgos treniruotes ir vėl grįžkite ant bėgimo tako. Pasirinkite tris jėgos pratimų pratimus ir atlikite kiekvieno pratimo ciklą po tris komplektus. Susikoncentruokite į pritūpimus, lunges ir šokinėjančius pritūpimus.

Šoniniai judesiai

Lėtai nustatykite bėgimo takelį nuo 2,5 mph iki 4,5 mph ir atsistokite į šoną; laikykitės strypo ir 30 sekundžių atlikite šoninį maištą prieš pereidami į kitą pusę. Pabandykite tai padaryti lengvai treniruodamiesi lengvai. Ši Kierat treniruotė yra efektyvi pakeliant širdies ritmą ir dirbant blauzdas.

Žiūrėti video įrašą: Treniruotės idėja sporto salės naujokams (Liepa 2020).