Sportas

Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti, kasdien darydamas 60 minučių kardio?


Pasirinkite dviračių sportą, bėgiojimą, plaukimą, žingsninę aerobiką, ėjimą ar elipsės treniruotes.

Kasdien atlikdami 60 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą, sumažinsite riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas. Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams iš tikrųjų siūloma kiekvieną savaitę nuo 2,5 iki 5 valandų aerobikos mankštos, siekiant kuo didesnės naudos sveikatai. Kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvalgyti kasdien atlikdamas 60 minučių kardio, priklauso nuo jūsų lyties, esamo kūno svorio ir svorio valdymo tikslų.

Bendrieji reikalavimai

Jei kasdien darote 60 minučių kardio (įskaitant tai, kad einate daugiau nei 3 mylias kasdien 3–4 mylių per valandą greičiu), esate priskiriamas aktyviam suaugusiam asmeniui pagal Dietos Amerikiečių. Šios rekomendacijos rodo, kad aktyvioms moterims dažnai reikia apie 2 000–2 400 kalorijų per dieną, tuo tarpu aktyviems vyrams paprastai reikia 2400–3000 kalorijų per dieną, kad būtų išlaikytas dabartinis kūno svoris. Vyresnio amžiaus suaugusieji, ypač vyresni nei 50 metų, svorio išlaikymui dažnai reikalauja mažiau kalorijų nei jaunesni.

Svorio metimas

Jei nuolatos darote aerobinius pratimus 60 minučių per dieną ir norite numesti svorio, pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, siūlo Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tai darydami, palaikydami nuolatinį aktyvumo lygį, turėtumėte padėti numesti apie 1–2 svarus per savaitę. Jei nenorite laikytis dietų, taip pat galite pasirinkti padidinti savo aerobinių pratimų trukmę daugiau nei 60 minučių (jei turite laiko) arba pratimų intensyvumą, kad sukurtumėte kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti svorio.

Svorio priaugimas

Nors nuolat išlaikant suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinus aerobikos pratimus, greičiausiai padidės svoris, jums nereikės atsisakyti savo kasdienės 60 minučių kardio treniruotės, norint susikrauti svarų. Pabandykite padidinti savo energijos suvartojimą maždaug 500 kalorijų per dieną. Rinkitės maistingus, daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip riešutų sviestas, avokadai, riešutai ir sėklos. Kepdami naudokite papildomus augalinius aliejus ir įmaišykite pieno miltelius į sriubas, troškinius, pieną, sojos pieną ar baltymus turinčius kokteilius.

Individualūs poreikiai

Kadangi jūsų individualus kalorijų poreikis palaikant svorį priklauso nuo jūsų ūgio, svorio, amžiaus ir aktyvumo lygio, naudodamiesi internetine kalorijų skaičiuokle galėsite nustatyti dienos kalorijų poreikį, kai kasdien atliksite 60 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą. Pavyzdžiui, JAV žemės ūkio departamento dienos maisto planas pažymi, kad 35 metų vyras, kurio svoris 5 pėdos - 10, sveria 174 svarus ir kasdien mankštinasi nuo 30 iki 60 minučių, per dieną reikia apie 2800 kalorijų, kad būtų išlaikytas dabartinis kūno svoris. . Jei jis mankštinasi daugiau nei 60 minučių per dieną, jam reikia apie 3000 kalorijų per dieną.

Žiūrėti video įrašą: #LIEKNĖJIMOpatarimai Kaip veikia SKAIDULOS? (Liepa 2020).