Sportas

Kojų pakėlimai plonesnėms šlaunims


Kojų pakėlimai gali padėti atrodyti šlaunims.

„Goodshoot“ / „Goodshoot“ / „Getty Images“

Daugelis žmonių norėtų plonesnių šlaunų, ir jūs galite jas pasiekti derindami širdies ir kraujagyslių mankštą bei treniruotes pagal svorį, kad apskritai prarastumėte kūno riebalus. Kojų pakėlimai yra idealūs tonizuojant šlaunis, atliekant krūtinės ląstos, keturgalvio sėdmens ir raumenų raumenis bei sukuriant raumenų apibrėžimą, kad jie būtų lieknesni. Atlikite kojų pakėlimo variantus, kad dirbtumėte skirtingas raumenų grupes - ir jums nereikia jokios specialios įrangos.

Pagrindinis kojų pakėlimas

Norėdami atlikti kojos pakėlimą, atsistokite tiesiai, kojas laikydami pečių plotyje, ir palaikykite ant kėdės ar kėdės atlošo, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite abi kojas tiesiai ir iškvėpdami pakelkite vieną koją už savęs. Įkvėpdami lėtai nuleiskite koją prie grindų. Atlikite 12 pakartojimų, tada pakartokite su priešinga koja. Šis pratimas veikia jūsų glutes ir hamstrings. Pridėkite kulkšnių svorius, nes pagerės jūsų kūno rengybos lygis.

Stovintys šoniniai kojų keltuvai

Stovintys šoniniai kojų keltuvai dirba keturgalviu šlaunies priekiu. Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir pagrindinis kojos pakėlimas. Kelį laikykite tiesiai ir kairiąją koją kelkite į šoną, kol dešinė koja bus maždaug 45 laipsnių kampu. Nukreipkite jį atgal į vidurį, bet neleiskite jam liesti žemės; pakartokite 12-15 kartų, tada pakartokite iš kitos pusės. Didėjant jūsų kūno rengybai, galite pridėti antrą rinkinį ir (arba) kulkšnių svorius.

Atbulinės kojos keltuvai su apskritimais

Atbulinės eigos kojų keltuvai su apskritimais tonizuoja pakaušio, keturgalvio sėdmens ir adduktoriaus raumenis. Atsiklaupkite ant kilimėlio ant dilbių ir kelių. Laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite vieną koją tiesiai už kūno. Kojomis nupieškite apskritimus. Maži apskritimai nukreipti į keturgalvius. Padidinkite apskritimus, kad sutelktumėte dėmesį į kreiptuvus ir įstrižaines. Atlikite tris mažus apskritimus, nukreiptus į kojų pirštus, tris didelius apskritimus, nukreiptus į pirštus, tris mažus apskritimus, kai jūsų koja yra sulenkta, ir tris didelius apskritimus, kai jūsų koja yra sulenkta. Nukreipdami kojų pirštus, strėlės ir strypeliai daugiau dirba, o lenkdami kojų pirštus daugiau dėmesio kreipiate į juos. Pakartokite su kita koja.

Kojos pakėlimas šonuose gulinčiam klubų prigludimui

Šoninis gulintis klubo addukcijos kojos pakėlimas buvo įvardytas kaip vienas geriausių šlaunų tonizavimo pratimų. Atsigulkite ant šono ant kilimėlio. Paremkite galvą apatine ranka, o viršutinę ranką remkite į klubą. Kojos apatinę koją kelkite į priekį, kol ji bus šiek tiek priešais viršutinę koją, abi kojos atsiremdamos į grindis. Atsikvėpdami švelniai pakelkite blauzdą nuo grindų. Kelį laikykite tiesiai ir sustokite, kai jaučiate, kad klubai pradeda pakrypti - greičiausiai taip bus, kai jis bus kelių colių atstumu nuo grindų. Įkvėpkite kontroliuodami koją į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, tada apverskite ir pakartokite kitai kojai.

Šaltiniai (3)

Nuotraukų kreditai

  • „Goodshoot“ / „Goodshoot“ / „Getty Images“