Sportas

Kojų pratimai keturgalviams raumenims su pasipriešinimo juostomis


Sėdimas kojų presas su juosta sustiprina keturkojį.

„Jupiterimages“ / „Comstock“ / „Getty Images“

Mankštos ar pasipriešinimo juostos yra naudinga treniruotės priemonė. Pasipriešinimo juostą galite naudoti imituodami daugelį svorio treniruoklių. Užuot naudodami kojų pratęsimo aparatą, kojų preso aparatą ir pritūpimo lentyną sporto salėje, naudokite savo pratimų juostą kaip alternatyvią treniruotę keturkojams.

Pasirinkite savo grupes

Pratimų juostos yra įvairių stilių. Kai kurie yra plokšti, o kai kurie pagaminti su užapvalintais vamzdžiais. Kai kurios juostos turi rankenas, o kitos neturi. Jei turite alergiją lateksui, naudokite juostą, kurioje nėra latekso. Juostos taip pat yra skirtingo pasipriešinimo lygio - nuo lengvo iki sunkaus. Pasirinkite pasipriešinimą, su kuriuo galėtumėte atlikti nuo vieno iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkinyje.

Pritūpkite

Pritūpimas sustiprina keturgalvius ir kitus apatinius kūno raumenis, tokius kaip jūsų slanksteliai ir susiraukšlėjimai. Padėkite juostos vidurį ant grindų ir atsistokite abiem kojomis ant juostos, kai kojos yra viena nuo kitos viena nuo kitos. Juosta geriausiai laikosi vietoje, kai yra po tavo kojų arka. Laikykite ant rankenos arba juostos galo kiekvienoje rankoje, tiesdami rankas ties šonais. Šioje pradinėje padėtyje norite jausti pasipriešinimą, todėl, jei juosta silpna, apvyniokite ją daugiau aplink savo rankas. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tai darydami laikykitės kelių už kulnų. Iškvėpkite ir grįžkite į stovinčią padėtį.

Atlikite kojų presus

Sėdimas kojų presas sustiprina keturkojį vieną koją vienu metu. Sėdi ant grindų arba ant žemo suoliuko. Dešinė koja yra sulenkta, o dešinė koja - plokščia ant grindų. Kairė koja sulenkta koja šiek tiek nuo grindų ir juostos viduryje po kairiosios pėdos arka. Laikykitės kiekvienos rankos juostos galo. Iškvėpkite ir ištiesinkite kairę koją, kai spaudžiate juostos pasipriešinimą. Ištiesdami koją stenkitės, kad koja atitiktų jūsų klubą. Įkvėpkite, sulenkite kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite treniruotis vienodai, atlikite vienodą kojų paspaudimų skaičių kiekvienai kojai.

Ištieskite koją

Stovintis kojos ilgis išskiria keturgalvį vieną koją vienu metu. Vienas juostos galas yra tvirtai pritvirtintas prie atramos, tokios kaip rūsio sija, sofos koja arba tvirta stalo koja. Kitas juostos galas yra apvyniotas ir surištas aplink tavo dešinę kulkšnį. Nukreipkite dešinę kelį ir dešinę koją pakelkite už nugaros nuo atramos pagrindo. Subalansuojate kairiosios kojos svorį, kuris yra tiesiai po kairiuoju klubu. Iškvėpdami ištiesinkite dešinę koją ir patraukite prie juostos, kol dešinė koja bus visiškai tiesi. Turėtumėte baigti dešine koja šiek tiek priešais jus. Įkvėpdami sulenkite dešinįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Vėlgi atlikite vienodą skaičių pratęsimų ant kiekvienos kojos.

Pridėti keletą lunges

Stovintis pasipriešinimo juosta sustiprina jūsų apatinę kūno dalį, susitelkdama ties keturgalviu raumenimis. Šis vienos kojos stiprinimo pratimas prasideda juosta ant grindų ir dešine koja juostos viduryje. Leiskite juostai pailsėti po dešinės pėdos arka ir laikykite ją ant kiekvienos rankos galo. Palikite kairiąją pėdą maždaug 2 pėdomis už jūsų. Laikykite abu pirštų rinkinius į priekį ir padėkite kojas nuo klubo atstumu. Įkvėpkite, sulenkite abu kelius ir nuleiskite į apačią. Nuleiskite žemyn, kol dešinė šlaunies dalis lygiagreti grindims. Iškvėpdami ištieskite abi kojas, kad išeitumėte iš spenelio. Atlikite tą patį skaičių lungų su kiekviena koja priekinėje padėtyje.

Žiūrėti video įrašą: HERO Pratimai su guma Lilija Kurnosova (Liepa 2020).