Sportas

Kojų garbanojimo variacijos

Kojų garbanojimo variacijos


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Paspauskite pasipriešinimo kilimėlį, kad atliktumėte kojų garbanas.

„Jupiterimages“ / „Comstock“ / „Getty Images“

Vienas ar visi jūsų keturi raumenys, turintys raumenis, yra įtraukti į beveik kiekvieną galimą kelio judesį, todėl sveiki atlošo raiščiai yra svarbūs visiems, ypač jei bėgate ar sportuojate bėgimo sportą. Visos kojų garbanos nukreiptos į šiuos šlaunų raumenis, tačiau skirtingos variacijos apima įvairius pagalbinius ar stabilizuojančius raumenis.

Sėdimos kojos garbanos

Sėdimos kojų garbanojimo mašinos yra įprastos daugelyje sporto salių ir sveikatingumo klubų. Sėdite į kėdę primenančioje sėdynėje ir tiesiate savo pėdos dalį tiesiai virš batų ant padėklo, kad susigūžtumėte prieš pasipriešinimą. Sėdimos kojų garbanos ne tik nukreipia jūsų blauzdos raiščius, bet ir veikia blauzdų gastrocnemius, viršutines šlaunų dalis - gracilis, už kelio esančius popliteus ir sartorinius raumenis, kurie tęsiasi nuo kiekvieno klubo iki kelio. Blauzdikaulio priekiniai blauzdikaulio raumenys taip pat yra stabilizatoriai. Kulkšnių sulenkimas sėdimojo garbanojimo metu suteiks papildomą darbą blauzdos raumenims.

Gulinčios kojos garbanos

Galite atlikti gulinčias kojų garbanas įvairiomis mašinomis. Mašinoje gulėsite žemyn, kulkšnis žemiau varžų pagalvėlių, tada sulenkite kelius ir prisispausite aukštyn prieš pasipriešinimą. Arba gulėkite ant suoliuko priešais žemą skriemulio mašiną ir pritvirtinkite laidus prie kulkšnies rankogalių. Bet kokiu atveju, pratimas apima tuos pačius raumenis kaip ir sėdinčios kojos garbanos, be to, kaip stabilizatorių naudosite tiesiosios žarnos šlaunikaulį - vieną iš keturgalvio raumenų, esančių kiekvienos šlaunies priekyje. Šis variantas gali įtempti jūsų nugarą, todėl, jei jus kamuoja nugaros skausmai, galbūt norėsite laikytis kitų variantų.

Stovinčios kojų garbanos

Nors kai kurios mašinos leidžia atlikti sėdinčių ar gulinčių kojų garbanas viena koja vienu metu, stovintys kojų garbanos verčia jus dirbti su viena koja, išlaikant save ant priešingos kojos. Kai kuriose mašinose jūs atsistosite, padėję kulkšnį prie pado, kad pasipriešintumėte, ir sulenkite kelį. Taip pat galite atlikti garbanojimo garbanas su kabeline mašina, nukreipdami į skriemulį ir uždėję rankogalį aplink vieną kulkšnį. Pagalbiniai ir stabilizuojantys raumenys skirsis priklausomai nuo jūsų naudojamo aparato, tačiau stovinčios kojų garbanos kaip stabilizatoriai paprastai pritvirtina gluteus medius ir minimus raumenis abiejų klubų šonuose. Kabelių garbanos suteikia galimybę žaisti kai kuriuos pagrindinius raumenis, nes įstrižai ir keturkampis lumborum padeda stabilizuoti jūsų judėjimą. Taip pat galite atlikti stovinčius garbanos su žiedine mankštos juosta, užrišdami juostą aplink kulkšnis ir laikydami ją ant kėdės ar kito tvirto daikto. Dėl stovinčių kojų garbanų reikia šiek tiek pasilenkti į priekį prie klubų, kad išvengtumėte nugaros.

Stabilumo rutulio garbanos

Stabilumo rutuliniai garbanos sujungia tipiško kojų garbanojimo privalumus ir stiprią pagrindinę treniruotę. Pradėkite gulėdami veidu į viršų ant grindų, o blauzdos - atremtos ant rutulio. Ištieskite rankas į šonus ir visą pratimą atlikite kiek įmanoma tiesiau nuo pečių iki kelių. Sulenkite kojas ir ridenkite rutulį kiek galite atgal link užpakalio, tuo pačiu pastumdami svorį į pečius. Šis pratimas veikia tuos pačius raumenis kaip ir sėdintys kojų garbanos, tačiau stabilizatoriai apima tiesiosios žarnos abdominius ir įstrižinius raumenis jūsų šerdyje, gluteus maximus jūsų užpakalyje ir erekcijos smaigalius išilgai jūsų stuburo. Pratimą padarykite sudėtingesnį laikydami pėdas arti, padėdami rankas ant krūtinės arba atlikdami pratimą viena koja vienu metu.


Žiūrėti video įrašą: #VLOG 22: Garbanos per 3 minutes, duonos receptas. Justes Grozio Kanalas (Liepa 2022).


Komentarai:

  1. Cercyon

    Ši situacija man yra pažįstama. I invite to discussion.

  2. Malajind

    Čia tie!

  3. Mezijinn

    This thought has to be purposely

  4. Willa

    Tai praeis!

  5. Thorpe

    I will tear everyone who is against us!

  6. Cliff

    Sveikinu, manau, ši puiki idėja



Parašykite pranešimą