Sportas

„Hip Flexor“ pratimai palengvina sėdėjimą visą dieną


Pirmyn ilgieji raumenys ištiess jūsų klubo lankstą.

„Jupiterimages“ / „Pixland“ / „Getty Images“

Įtempti klubo lankstai, sėdintys priešais kompiuterį visą dieną, yra įprasta darbo vieta. Kartu su silpnais pakaušio vingiais ir slydimais, įtempti klubo lankstai gali sukelti dubens pakreipimą į priekį ir sukelti sustingimą. Be to, pečiai bus linkę suapvalėti, o krūtinė susitraukti. Vis dėlto galite ištiesti ir sustiprinti klubo lankstymus, kad atgautumėte lankstumą ir pagerintumėte laikyseną.

Tempimai

Klubų lenkimo tempimus galima atlikti iš įvairių padėčių - stovint, sėdint, atsiklaupus ir gulint gulint ant nugaros. Atlikite švelnų tempimą ant savo lovos, kai atsibundate ryte ir prieš įeidami naktį. Pradėkite gulėdami gulėdami ant savo lovos, padėdami klubus maždaug nuo šešių iki aštuonių colių nuo krašto. Sulenkite vidinę koją, pritraukdami kelį prie krūtinės ir apvyniodami rankas aplink tą koją. Palengvinkite savo išorinę koją nuo lovos ir link grindų. Laikykite atsipalaidavę išorinę koją ir leiskite keliui sulenkti. Šiek tiek pakreipkite dubens į priekį, kad pagilintumėte klubo lankstą. Laikykite ruožą 15 - 20 sekundžių. Atlikite du – tris pakartojimus, tada apverskite kojų padėtis.

Stiprinantys pratimai

Norėdami sukurti klubo lankstymą, atlikite kojų kelimą gulėdami ant grindų arba pakabindami nuo užtraukiamosios juostos. Nuo gulimos padėties pakeiskite pakėlimo kampą 30, 60 ir 90 laipsnių žingsniais. Pavyzdžiui, atlikite pirmąjį kojos pakėlimą, 10 sekundžių laikydami kojas 30 laipsnių kampu nuo grindų. Tada pakelkite kojas, kad jos būtų 60 laipsnių kampu nuo grindų, ir palaikykite dar 10 sekundžių. Užbaikite pratimą kojomis, sudarydami 90 laipsnių kampą prie grindų, ir palaikykite 10 sekundžių, kad pratimas būtų atliktas. Kabindami nuo strypo, laikykite savo kūną stačią, kai keliate kojas link savo krūtinės. Jei koją pakelti per sunku, galite pakelti abu kelius, kad dirbtumėte klubo lankstytuvus. Norėdami padidinti pakeliamos kojos pakėlimą, patraukite vaistinį rutulį tarp kojų ar kelių. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Jogos pozos

Jogos pozos gali padidinti jūsų klubų ir šlaunų raumenų lankstumą. Pvz., „Warrior I“ gali padėti ištiesti klubo lankstus, keturkojus ir nugarą, taip pat sutvarkyti vidines šlaunis. Prie pratimo pridėkite šveicarišką rutulį, kad atliktumėte viršutinę kūno dalį ir laikyseną. Pradėkite atsiklaupę už kamuolio, rankos švelniai atsiremdamos į rutulio viršų. Kairįjį kelį perkelkite į priekį, kaire koja, pastatykite ant grindų. Pakelkite kūną į liekną padėtį ir ištieskite dešinę koją tiesiai už jūsų. Tuo pačiu metu pakelkite kamuolį virš galvos. Atleiskite kamuolį į savo dešinę pusę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kitoje pusėje, apversdami kojų padėtį ir atleisdami kamuolį į kairę pusę. Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų.

Patarimai ir svarstymai

Pagal Julie Gudmestad straipsnį „Gauti hipą apie„ Flexors ““ žurnale „Joga“, žmonės linkę stengtis ištaisyti dubens pakreipimą į priekį įtempdami skrandžio raumenis, užuot tempę klubo lankstą. Tačiau tokia situacija tik suvaržys jūsų kvėpavimą. Užsiėmę įprastine klubo lenkimo mankšta po ilgo sėdėjimo, galite išvengti diskų suspaudimo juosmeninėje stuburo dalyje ir išvengti apatinės nugaros dalies skausmo.

Šaltiniai (1)