Sportas

Puikus 30 dienų futbolo treniruotės planas

Puikus 30 dienų futbolo treniruotės planas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pritūpimai sustiprina klubus ir šlaunis.

Darrin Klimek / Skaitmeninė vizija / „Getty Images“

Pridėję mėnesio treniruotes su svoriais, plyometriką ir greitį bei kondicionavimo darbus prie savo režimo ne sezono metu, galite padėti katapultuoti jūsų futbolo pasirodymus. Užpildykite intensyvią 30 dienų treniruočių programą, kad padidintumėte savo jėgas ir padidintumėte greitį bei galią prieš pradėdami futbolo sezoną.

Mėnesio planavimas

Likus 30 dienų iki sezono pradžios, reikėtų sutelkti dėmesį į savo jėgų, jėgos ir kondicionavimo gerinimą, kad jūsų kūnas būtų geriausios formos. Visą mėnesį sportuokite keturias dienas per savaitę. Suplanuokite savo kūno svorio treniruotes ir plyometrijos pratimus kartu dvi dienas per savaitę, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais, ir kitas dvi dienas, pavyzdžiui, antradieniais ir penktadieniais, atlikite greičio ir kondicionavimo treniruotes. Prieš kiekvieną treniruotę pasiruoškite savo kūnui dinamišką apšilimą, kurį sudaro penkių minučių trukmės šokinėjimo virvė ar šokinėjantys kėlikliai, po kurių eina dinamiški tempimai.

Progresyvus perkrovimas

Mėnesiui progresuojant, jūsų treniruočių apimtys ir intensyvumas pamažu didės. Šis laipsniškas perkrovos principas leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie treniruočių patiriamo streso ir toliau tobulėti. Per pirmąsias dvi treniruočių savaites atlikite du kiekvienų plyometrinių treniruočių penkių pakartojimų rinkinius, du kiekvienos mankštos pratimų aštuonių – 10 pakartojimų rinkinius ir du kiekvieno greičio ir kondicionavimo pratimų komplektus. Trečią ir ketvirtą savaites kiekvienos rūšies treniruotėse padidinkite savo krūvį iki trijų rinkinių.

Plyometriniai pratimai

Plyometriniai duomenys yra sprogstamieji pratimai, ugdantys jėgą, kad galėtumėte greičiau sprintuoti ir šokti aukščiau. Pritaikykite juos prieš treniruotę pagal svorį, kad jūsų raumenys būtų gaivūs. Billas Romas, „Prospect Sports“ spektaklio treniruočių direktorius, rekomenduoja futbolininkams atlikti šuolius į dėžę, vaistus iš krūtinės ir krūtinę bei kliudyti šuolius. Jei norite peršokti dėžes, stovėkite priešais plyos dėžę. Nuleisk į kvadrato pritūpimą ir šokinėk kiek įmanoma aukščiau, nusileisdamas abiem kojomis ant dėžutės. Atsitraukite ir pakartokite. Jei norite gauti medicininį rutulinį krūtinės ląstos pasislinkimą, suimkite kojas atsistoję ir laikykite vaistų rutulį prie savo krūtinės. Įmeskite švino pėdą į grindis, kad sprogtų į priekį, kad jūsų pėdsakų koja judėtų į priekį, tuo pačiu metu krūtinė perduodant kamuolį į sieną. Apyniams su dideliais šuoliais reikia trijų 6-12 colių judrumo kliūčių, nustatytų eilutėje. Dviejų pėdų šuolis per kliūtis, kiek įmanoma greičiau. Ant abiejų kojų nusileidę per galutinį kliūtį, nedelsdami nusileiskite į pritūpimą iš tos padėties ir tada leiskitės į ilgą šuolį, važiuodami kuo toliau.

Svorio treniruotės

Futbolininkams reikia jėgų kojose, klubuose, šerdyje, krūtinėje, pečiuose ir rankose. Ugdykite klubo ir kojų raumenis pritūpimais, plyšiais ir alkūnėmis. Jei norite, kad jūsų šerdyje būtų lentos, gniužulai, gniuždomi kelio sąnariai, pleiskanojantys smūgiai ir klubų tiltai. Dėl krūtinės, pečių ir rankų raumenų, atsakingų už pastūmimą ir leidimą jums blokuoti priešininkus, atliekant presus suoleliais ir atsispaudimus.

Spartos ir ištvermės sesijos

Naudodamiesi greičio ir ištvermės treniruokliais, galėsite geriau valdyti treniruotes ir žaidimus. „TRAIN Sports and Fitness“ savininkas Ryanas Sprague'as rekomenduoja treniruotis sprinto kopėčiomis. Atlikite du sprinto rinkinius po 10, 20, 30, 40 ir 50 jardų, o po to 40, 30, 20 ir 10 jardų. Po to, kai nueisite 10 jardų, 10 sekundžių pailsėkite prieš pereidami prie kito sprinto. Nupiešę 20 jardų, prieš pradėdami kitą sprinto laiką pailsėkite 20 sekundžių. Po kiekvieno 30, 40 ir 50 jardų sprinto 30 sekundžių pailsėkite, prieš pereidami prie kito sprinto. Per pirmąsias dvi savaites praeikite gręžtuvą du kartus, po to tris kartus per paskutines dvi savaites.