Sportas

Geros treniruotės ginklams, kurių svoris yra 5 svarai

Geros treniruotės ginklams, kurių svoris yra 5 svarai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Norėdami efektyviai treniruotis rankomis, naudokite 5 svarų svarmenis

Ryanas McVay / „Photodisc“ / „Getty Images“

Nepriklausomai nuo sezono, tonuoti ginklai visada yra didelis privalumas. Norėdami susikurti liesus raumenis, galite treniruotis rankomis naudodami tik lengvus 5 svarų svorius. Atlikite šiuos judesius bent du raundus du ar tris kartus per savaitę kaip išsamios treniruotės rutiną. Kai sustiprėsite ir raumenys prisitaikys prie treniruočių, galėsite padidinti hantelių svorį ir pakartojimų skaičių.

Lengvi svoriai dideliam pelnui

Naudojant laisvus svarmenis, tokius kaip hanteliai, padidėja treniruotės atsparumas ir fiziologiniai reikalavimai. Visuotinai paminėtas McMasterio universiteto tyrimas siūlo naudoti tokius lengvus svorius kaip 5 svarmenys gali būti toks pat efektyvus kaip ir naudoti sunkesnius svorius. Tačiau svarbiausia yra padidinti pakartojimų skaičių, kuriuos darote su jais, kad raumenys būtų nuovargį. Šis darbas skatina raumenų augimą, dėl ko padidėja raumenų masė. Lengvesni svoriai yra saugesni ir žmonėms, kurie dar tik treniruojasi. Esant lengvesnei apkrovai, sumažės minkštųjų audinių ir ortopedinių sužalojimų rizika.

Rankų apskritimai

Šis judesys veikia pečių raumenis, įskaitant trapecijos raumenis, esančius viršutiniame peties kakle. Pradėkite stovėdami tiesiai ir ištiesdami rankas į šonus pečių aukštyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į žemę. Nuolat sukamaisiais judesiais judėkite ištiestas rankas. Pakartokite šį judesį 12 kartų, o po to atlikite dar 12 pakartojimų.

Tricepso prailginimas

Niekam nepatinka tie bingo sparnai. Laimei, šis žingsnis padės išnaikinti tą šoktelėjimą tonizuojant tricepsą žasto gale. Atsistokite kojomis po klubais. Kaire ranka laikykite hantelį ir ištieskite kairę ranką tiesiai per galvą. Dešine ranka palaikykite kairę alkūnę ir įsitikinkite, kad žasto vieta nejuda. Nuleiskite hantelį, nuleisdami dilbį už galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite 12 kartų ant kiekvienos rankos.

Plaktukas „Bicep Curl“

Įtraukite bicepsą šiuo žingsniu. Laikykite hantelį vertikaliai kiekvienoje rankoje, delnus nukreipdami vienas į kitą, rankos tiesiai žemyn. Laikydami alkūnes prie savo pečių, laikykite alkūnes arti savo šonų ir nejudėkite žasto. Prieš nuleisdami rankas, akimirką palaikykite šią padėtį susitraukdami raumenis. Norėdami atlikti sudėtingesnį judesį, laikykite hantelius horizontaliai, o delnai nukreipti į viršų. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Riešo garbanos delnu žemyn

Šis hantelio garbanojimo judesys veikia jūsų dilbius. Atsisėskite ant suoliuko ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, delnai nukreipti į žemę. Riešai turi būti prieš kelius. Kitas žingsnis - sulenkite riešus į viršų, likusias rankas laikydami vietoje. Atsukite riešus ir darykite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Atbulinis skristi, aplenktas

Stovėdami kojomis, klubų pločio atstumu, šiek tiek sulenkite keliais ir liemenį palieskite į priekį. Laikykite savo hantelius kiekvienoje rankoje ir laikykite juos tiesiai priešais krūtinę. Tada ištraukite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Tai darydami, šiek tiek sulenkite pečius ir suspauskite pečių ašmenis. Nuleiskite rankas, kol hanteliai bus priešais jūsų šlaunis, kad atliktumėte vieną repą, ir atlikite du 12 pakartojimų rinkinius. Šis judesys sutelktas į rankas, viršutinę nugaros dalį ir pečius.

Šaltiniai (2)