Sportas

Kas yra gera treniruotė norint sukurti didesnį užpakalį ir storesnes kojas?

Kas yra gera treniruotė norint sukurti didesnį užpakalį ir storesnes kojas?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pritūpimai yra pagrindiniai norint sukurti didesnę apatinę kūno dalį.

Robertas Daly / OJO vaizdai / „Getty Images“

Didesnis užpakalis ir storesnės kojos ne tik atrodo estetiškai, bet ir gali kulminuoti stiprią, galingą apatinę kūno dalį. Raumenys, kuriuos sudaro užpakalis ir kojos, yra vieni didžiausių kūno raumenų. Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionierių asociacija, didelių raumenų grupių pratimai - kaip ir sėdmenims bei kojoms skirti raumenys - yra veiksmingesni, norint optimizuoti hormoninį atsaką raumenims augti. Gera treniruotė norint sukurti didesnį užpakalį ir storesnes kojas apima tikslinius pratimus kartu su veiksmingomis širdies ir kraujagyslių bei plyometrinėmis treniruočių programomis.

Patarimas

  • Sukurkite didesnį užpakalį ir storesnes kojas, naudodamos sunkumų kilnojimo, plyometrijos ir kardio pratimus.

Liftą statyti

Jėgos treniruotės yra pagrindinis veiksmingos raumenis stiprinančios treniruotės komponentas. Pasirinkite pratimus, kurie konkrečiai nukreipti į užpakalį ir kojas, įskaitant pritūpimus, numetimus, plyšius, kojų presus, žingsnius ir klubo trauka. Norėdami produktyviai sukurti raumenų masę, turite reguliariai perkrauti ir iššūkį taikiniams.

Siekdama paskatinti raumenų augimą, NSCA rekomenduoja atlikti nuo trijų iki šešių šešių iki 12 pakartojimų. Naudokite nuo 67 iki 85 procentų savo vieno pakartojimo maks. Kai galėsite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, padidinkite pasipriešinimą penkiais - 15 svarų. Atlikite jėgos pratimus tris ar keturias dienas per savaitę, bent vieną poilsio dieną tarp sesijų.

Įsitraukite į „Power Play“

Plyometrija turėtų būti kiekvienos gerai suplanuotos treniruotės programos dalis. Šios rūšies pratimai visų pirma naudojami raumenų jėgos ir jėgos gamybai pagerinti. Tai ne tik padės tiesiai sukurti didesnį užpakalį ir storesnes kojas, bet ir perduos jūsų jėgos treniruotėms, todėl šis treniruotės aspektas bus efektyvesnis ir efektyvesnis. Plimometriniai pratimai apima pritūpimus, šuolius su dalimis ir šuolius į dėžę. Plyos turėtų būti atliekamos tik dvi ar tris dienas per savaitę. Juos galite įtraukti į savo treniruotes po jėgos rutinos ar poilsio dienomis.

Suspausti kardio

Kardio yra praktiškas būdas sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Kai tai atliekama saikingai, tai taip pat gali būti vertinga masės formavimo priemonė. Yra keletas kardio rūšių, nukreiptų į jūsų užpakalio ir kojų raumenis, įskaitant važiavimą dviračiu, laipiojimą ar bėgimą ir treniruotes elipsės ar bėgimo tako treniruotėse. Pakanka nuo dvidešimt iki 30 minučių per dieną nuo trijų iki penkių dienų per savaitę treniruotės pabaigoje. Per didelis širdies kiekis gali neigiamai paveikti jūsų bandymus įgyti raumenis.

Patikrinkite savo dietą

Pati treniruotė yra reikalinga norint statyti didesnį užpakalį ir storesnes kojas, tačiau taip pat būtina pakeisti savo mitybą. Tai vieną kartą jūsų gyvenime, kai valgyti daugiau iš tikrųjų yra geras dalykas. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja padidinti kalorijų kiekį nuo 400 iki 500 kalorijų per dieną, norint priaugti masės. Šios papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos kaip liekni baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltiniai.

Šaltiniai (1)