Sportas

Geri tempimo įtempto peties išoriniai poslinkiai

Geri tempimo įtempto peties išoriniai poslinkiai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kai kurie tempimo būdai pagerina peties išorinę sukimąsi.

„Rich Schultz“ / „Getty Images Sport“ / „Getty Images“

Pečių sandarumas yra per dažnas reiškinys. Kaip vienas didžiausių ir sudėtingiausių kūno sąnarių, daug kas gali suklysti ir sukelti skausmą bei sustingimą. Išorinis peties pasukimas priklauso nuo judrumo mažamečiuose, infraspinatus, užpakaliniame deltiniame ir supraspinatus raumenyse. Švelniai tempdami šiuos raumenis, galite sumažinti įtempimą.

Šluotos lazdelės ruožas

Norėdami tai padaryti, patraukite šluotą, ilgą kaištį ar ilgį PVC vamzdžio.

KAIP tai padaryti: Dešiniąja ranka laikykite viršutinį lazdos galą prie galvos. Padėkite lazdą už peties ir kaire ranka suimkite lazdą po pažastimi. Kairia ranka patraukite lazdą į priekį ir šiek tiek į kairę, kai pečiai ir žasto ranka pasisukę atgal. Dešinį pečių ašmenį laikykite atitrauktą. Sustabdykite pajutę tempimą ir palaikykite 10–30 sekundžių. Atleiskite ir perjunkite šonus.

Rankšluosčių ruožas

Šis tempimas reiškia, kad viena ranka pasiekiama per galvą ir už nugaros, o kita ranka už nugaros ir aukštyn, kad būtų galima užfiksuoti priešingą ranką. Daugeliui žmonių, turintiems pečių judėjimo problemų, tai tiesiog neįmanoma. Taigi, patraukite rankšluostį ar jogos dirželį, kad tai būtų daug lengviau.

KAIP tai padaryti: Dešinėje rankoje paimkite vieną rankšluosčio ar dirželio galą. Padėkite ranką per galvą, sulenkite alkūnę ir pasiekite ranką žemyn nugaros centre. Sulenkite kairę alkūnę ir iš vidaus pasukite petį, kad kairioji ranka atsidurtų už nugaros. Suimkite rankšluostį ar dirželį ir pamėginkite įsitempti šiek tiek arčiau viršutinės rankos. Sustabdykite, kai jaučiate gerą tempimą, ir palaikykite 10–30 sekundžių. Atleiskite, tada pakartokite kitoje pusėje.

Sienų ruožas

Šiame ruože siena suteikia paramą ir taikinį jūsų rankoms už nugaros. Pratimo metu svarbu visą nugarą laikyti prie sienos.

KAIP tai padaryti: atsistokite nugarą prie sienos. Ištieskite rankas lygiagrečiai grindims, alkūnes įspauskite į sieną už nugaros ir sulenkite jas 90 laipsnių kampu, kad jūsų rankos ir dilbiai būtų nukreipti tiesiai į priekį. Neaplenkdami nugaros nuo sienos, pasukite pečius atgal, kad dilbiai judėtų sienos link. Tikslas yra gauti rankų nugarą į sieną.

Jei negalite pasiekti sienos, eikite kiek galite ir pasilikite. Jei galite prispausti rankų nugarą prie sienos, galite pradėti ištiesti rankas virš galvos, laikydami rankas visą laiką prie sienos. Šį tempimą galite atlikti dinamiškai, naudodami lėtai kontroliuojamus pakartojimus, arba galite tempti 10–30 sekundžių.

Šaltiniai (4)