Sportas

Kas yra gera įprasta pradžia ant svorio suolelio?


Spaudimas ant suoliuko yra vienas įprastas pratimas, kurį galite atlikti suole.

Barry Austin / Skaitmeninė vizija / „Getty Images“

Jei stebėjote tą svorio stendą ir svarstote, kaip turėtumėte jį panaudoti jėgos treniruotėms, nesijaudinkite - tai nėra taip sunku, nes tie sunkiasvoriai keltuvai gali jį priversti atrodyti. Pradėję darbą, turėtumėte sutelkti savo energiją į kelių pratimų mokymąsi, kurie padės sustiprinti pagrindinius raumenis įvairiose kūno vietose. Išmokite keletą pagrindinių žingsnių, kad pradėtumėte, o po to išsišakokite, kai įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stiprybės.

Patarimas

  • Svorio suolelis yra universali treniruoklių detalė, siūlanti viso kūno treniruotes. Pradinė rutina gali būti krūtinės pratimai, stiprinimas ir apatinės kūno dalies plyometrika.

Suolas ant suoliuko

Turbūt labiausiai paplitęs svorių suolelio naudojimas yra presai su stendais, nors jie toli gražu nėra vieninteliai treniruotės variantai. Suolelio preso pratimai yra skirti krūtinės raumenims, įskaitant pagrindinius ir mažuosius krūtininius raumenis. Norėdami atlikti pratimą, pradėkite nuo gulimos padėties, abi kojas pasodindami tiesiai ant grindų, o nugarą - tiesiai ant suoliuko. Laikykitės štangos tiesiai priešais krūtinę - arba, jei tai yra hanteliai, laikykite juos tiesiai priešais pečius. Tada spauskite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios, sukuriant krūtinės krūtinės raumenų įtempimą. Aukštyn, strypas arba hanteliai turėtų būti išdėstyti virš viršutinės krūtinės dalies. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite visą judesį iš viso 12-15 kartų.

Pabandykite skristi

Pabandykite naudoti savo svorio stendą, kad atliktumėte hantelių skriejimus, kurie taip pat skirti krūtinės raumenims. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko. Laikykite porą hantelių ištiestomis rankomis tiesiai virš krūtinės, o delnai vienas prieš kitą. Tada „skraidykite“ rankas, kad jos būtų ties „T“ padėtimi prie jūsų šonų, alkūnės šiek tiek sulenktos, o delnai nukreipti link lubų. Kai pajuntate krūtinės raumenų tempimą, rankas ištiesėte pakankamai plačiai ir gerai, jei norite juos perkelti į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų rinkinį.

Atlikite hantelių perbraukimą

Kitas būdas nukreipti dėmesį į savo krūtinės ląstą yra su hanteliais. Pradėkite atsigulę ant suolelio statmenai suoleliui, kad tik jūsų viršutinė nugara remtųsi į pagalvėlę. Ištieskite nugarą, kad išlaikytumėte plokščią liemenį, o pėdas pailsėkite ant grindų. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis per galvą ir tiesiomis rankomis. Tada patraukite iš tos galvos vietos tiesiai virš krūtinės. Alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos viso judesio metu. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 12-15 pakartojimų rinkinį.

Pridėkite šiek tiek abs

Ideali jėgos treniruočių rutina turi veikti visas pagrindines raumenų grupes, todėl verta rasti kitų būdų, kaip įtraukti suolą. Pagrindinis raumenų pratimas padeda sustiprinti visą viršutinę kūno dalį, įskaitant pilvą, keturgalvius ir krūtinę. Atlikite tai pastatydami kojas ant suoliuko ir rankas ant grindų, judėdami aukštyn į tokią padėtį, kurioje jūsų kūnas būtų nukreiptas žemyn ir ilgą tiesią liniją. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių vienu metu arba apsunkinkite ją, eidami rankomis atgal, kol viršutinė ir apatinė kūno dalys yra 90 laipsnių kampu viena nuo kitos, tada vėl eikite į priekį. Kartokite judesį iš viso 12–15 kartų. Be to, stenkitės gulėti ant grindų, kai veršeliai ilsisi ant suoliuko viršaus. Tada padarykite 20 trupinių rinkinį.

Peršok

Kojoms naudokite suoliuką šuolių treniruotėms. Įšokite į suolą abiem kojomis - arba viena koja vienu metu - ir tada šokinėkite žemyn, apsisukite ir šokkite atgal atgal aukštyn, pakartodami judesį 15 kartų. Tai yra tokia plyometrikos forma, kuri gali padėti sustiprinti kojų jėgą ir sprogstamąją jėgą.

Daryk tai teisingai

Vienas raktas į sėkmingą svorio mokymo programą yra pakelti reikiamą svorio kiekį. „Tinkamas“ svorio kiekis, kaip jau galėjote atspėti, visiems bus skirtingas. Suradę tinkamą svorį, pradžioje turėsite atlikti šiek tiek bandymų ir klaidų, tačiau paprastai turėtumėte pakelti pakankamai svorio, kad pasibaigus 12 pakartojimų rinkiniui raumenys jaustųsi pavargę. Spaudos stende tai gali būti 40 svarų, įskaitant strypo svorį. Dėl skristi gali prireikti pakelti du 15 svarų svarmenis. Kaip pradedantysis, pradėkite nuo svorio, kuris atrodo lengvai valdomas, ir nesirinkite sunkesnio svorio, kad tik neatsiliktumėte nuo kitų. Jei įmanoma, turėkite apžvalgininką ar trenerį, kuris užtikrintų, kad pratimus atliktumėte saugiai ir efektyviai. Pradėkite daryti tik po vieną kiekvieno pratimo rinkinį. Maždaug po savaitės atlikdami šiuos pratimus tris dienas per savaitę, galite pridėti antrą rinkinį.

Stebėkite savo pažangą

Po kelių savaičių atlikę šią rutiną, galite oficialiai nustoti vadinti save pradedančiuoju. Jei tris dienas per savaitę tai praleidote, turėtumėte pastebėti kūno pokyčius, tokius kaip didesnė raumenų masė ir didesnė jėga. Norėdami tęsti pažangą, turėsite pakeisti pratimus, kad raumenys neprisitaikytų prie rutinos. Jei norite laikytis įprastos tvarkos, kuri apima tik svorio stendą ir kurioje nėra kitų laisvų svorių ar mašinų, galite pakeisti savo stendo kampą ir atlikti savo skraidymo ir spaudimo priemones pasvirusioje arba nuleistoje padėtyje. Tai yra vienas iš būdų, padedančių išvengti raumenų prisitaikymo prie pratimų. Po kelių savaičių vėl jį įjunkite ir grįžkite į plokščią suolą arba perjunkite į nuolydį, jei anksčiau davėte nuosmukį.