Mityba

Kokius angliavandenius reikia valgyti po treniruotės?

Kokius angliavandenius reikia valgyti po treniruotės?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Angliavandeniai suteikia kūnui degalų treniruotės metu.

„Digital Vision./Photodisc/Getty Images“

Dauguma kūno rengybos entuziastų supranta, kad būtina tinkamai maitintis prieš treniruotę. Tačiau tai, ką įdedate į savo kūną po treniruotės, gali būti ne mažiau svarbu. Angliavandenių ir baltymų pusiausvyra po mankštos padės atsigauti ir sustiprinti raumenis, o galiausiai padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.

Glikogeno faktorius

Treniruotės metu kūnas naudoja saugomą gliukozę degalams. Raumenyse saugoma gliukozės forma vadinama glikogenu. Kai treniruojatės, jūsų kūnas išeikvoja šią sukauptą energiją. Dėl šios priežasties svarbu valgyti angliavandenius iškart po treniruotės. Angliavandenių vartojimas po treniruotės suteikia jūsų kūnui galimybę papildyti glikogeną, prarastą mankštos režimo metu.

Užkandžiai su angliavandeniais

Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja valgyti angliavandenius praėjus 15 - 20 minučių po treniruotės. Tačiau jūs neturėtumėte valgyti vien tik angliavandenių. Idealiu atveju norėtumėte suvalgyti užkandį, kuriame yra 3: 1 angliavandenių ir baltymų santykis. Geri užkandžių po treniruotės pavyzdžiai yra kokteilis su kopūstais, neriebus, paprastas graikiškas jogurtas, vaisiai ir sojos pienas. Taip pat galite vartoti jogurtą su uogomis arba riekelę viso grūdo duonos su 2 šaukštais riešutų sviesto ir supjaustytu bananu ant viršaus. Be to, įrodyta, kad neriebus šokoladinis pienas yra geras užkandis po treniruotės. 2012 m. Atliktas „Medicinos ir sporto mokslo“ tyrimas nustatė, kad šokolado pieno vartojimas iškart po treniruotės ir vėl dvi valandas po mankštos gali būti optimalus atsigavimui ir sumažinti raumenų pažeidimus.

Maistas su angliavandeniais

Jūs turite ne tik valgyti angliavandenius iškart po treniruotės, bet ir siekite valgyti įprastą maistą praėjus trims ar keturioms valandoms po mankštos. Gerų patiekalų su angliavandeniais pavyzdžiai: kalakutiena ant viso grūdo apkepo su mėgstamomis griežinėliais pjaustytomis daržovėmis arba 3 uncijos keptos vištienos virš rudųjų ryžių, patiekiama su puodeliu pakepintų brokolių. Vegetarams pakeiskite vištieną „tempeh“ arba „tofu“, kuri, be ryžiuose esančių angliavandenių, suteikia sveiką baltymų dozę. Kita patiekalo idėja yra kvinoja ir juodosios pupelės, kurių abiejuose yra sudėtinių angliavandenių, patiekiamos su šoninėmis salotomis.

Kitos aplinkybės

Atminkite, kad nors angliavandeniai yra svarbūs po treniruotės, būtina vartoti ir baltymus. Angliavandeniai padeda atstatyti jūsų glikogeno atsargas, o baltymai yra reikalingi raumenims lavinti ir atstatyti. Jūs taip pat norite įsitikinti, kad valgydami angliavandenius ir baltymus vieną ar tris valandas prieš eidami pėsčiomis į sporto salę, norėdami optimaliai treniruotis. Sumaišykite ir suderinkite su skirtingais liesais baltymais ir sveikais angliavandeniais gerai subalansuoto maisto kontekste. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja pagaminti maždaug pusę savo daržovių lėkštėje, ketvirtadalį baltymų ir kitą ketvirtadalį angliavandenių.