Kaip įgyti viršutinės kūno dalies jėgą 13-mečiui

Jaunuoliai, prieš darydami savarankiškai, turi išmokti teisingo treniruotės būdo.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Kai reikia sportuoti ir išlikti sveikiems, suaugusieji nėra vieninteliai, kurie turėtų laikytis griežtų nurodymų. JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas rekomenduoja visiems vaikams nuo 6 iki 17 metų kasdien skirti apie 60 minučių aktyvaus žaidimo. Be to, tris dienas per savaitę jie turėtų atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Paprasčiausiai laikydamiesi šių nurodymų, jūsų 13-metis gali gauti tvirtesnę viršutinę kūno dalį, tačiau skatindami tam tikrus fizinius pratimus galite skirti ypatingą dėmesį rankoms, krūtinėi, pilvui ir pečiams.

Prisitraukimai

Įdiekite traukimo juostą, kuri padėtų paaugliui sustiprinti jos nugarą, rankas, pečius ir krūtinę. Norėdami tinkamai išsiimti, suimkite juostą plačia rankena, šiek tiek platesne nei pečių plotyje, ir pakabinkite visiškai ištiestomis rankomis.

Suspauskite pilvą ir traukite kūną aukštyn, kol smakras bus aukščiau juostos.

Lėtai ir atsargiai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį. Jei dar negalite padaryti visiško atsigriebimo, pradėkite nuo „negatyvų“, kai atsistojate ant kėdės, kad smakras iškiltų virš juostos, ir tada kontroliuodami nuleiskite save.

Bicepso garbanos

Atlikite ranką stiprinančius bicepsų garbanojimo pratimus, naudodamiesi 1 ar 5 svarų svarmenų pora. Pradėkite nuo hantelių poros, ištiestomis rankomis į šonus, o delnai nukreipti į priekį.

Sulenkite vieną alkūnę ir pakelkite vieną hantelį į pečių aukštį, kiek įmanoma laikydami dilbį. Delnas turi būti nukreiptas į petį judesio viršuje.

Nuleiskite pirmąjį hantelį atgal į pradinę padėtį, tada pakelkite priešingą pečių aukštį.

Kartokite judesį iš viso 12-15 kartų su kiekviena ranka.

Tricepso pratęsimai

Suimkite vieną 1- ar 5 svarų hantelį, kad padarytumėte ranką stiprinančius tricepsų pratęsimus. Atsistokite kojomis maždaug per pečių plotį ir laikykite vieną hantelio galą abejose rankose, kai rankos už galvos yra kaklo aukštyje.

Abiem rankomis spauskite link lubų, kol rankos bus beveik pilnai ištiestos.

Nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Kartokite judesį iš viso 12–15 kartų.

Atsispaudimai

Atlikite pushups, kad sustiprintumėte krūtinę, pečius ir rankas. Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant grindų rankomis, kurios yra tik platesnės nei pečių plotyje.

Prispauskite kojų pirštus, kad išlaikytumėte kūno svorį, priveržkite pilvą ir tada pastumkite kūną į viršų, stengdamiesi išlaikyti ilgą, tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Piko padėtyje rankos turi būti visiškai ištiestos, o svoris ant rankų ir kojų pirštų subalansuotas.

Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik nelies grindų, tada pakartokite visą seką 12-15 kartų. Jei negalite atlikti viso atsispaudimo, atlikite pratimus prie sienos, padėdami rankas ant sienos, o ne ant grindų, arba remkitės į atsispaudimus, remdamiesi keliais, ant grindų.

Jums reikalingi daiktai

• „Pullup“ juosta

• Hanteliai

Patarimas

• Padėkite savo paaugliui sugalvoti tinkamą atlygį, pavyzdžiui, filmo naktį ar naują treniruotės įrankį, kai jis užbaigs tam tikrą skaičių treniruočių. Paskatinkite jį naudoti kalendorių, kad įrašytumėte kiekvieną baigtą treniruotę. Sukurkite šeimos kalendorių - arba padėkite paaugliui sukurti jį elektroniniame prietaise -, kurį jis galės panaudoti skirdamas laiką treniruotėms ir stebėdamas, kada jie baigsis.

  Taip pat paraginkite savo paauglį užsiregistruoti į sporto komandą, sporto klubą ar sporto stovyklą, kurios metu ji galėtų išmokti naujų įgūdžių, įgyti raumenų ir užmegzti naujų, su sveikata susijusių draugų.