Sportas

Keturių savaičių treniruotės vyrams, norint greitai numesti svorio

Keturių savaičių treniruotės vyrams, norint greitai numesti svorio


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Galite numesti svorio greitai, tačiau būkite pasirengę sunkiam darbui į priekį.

„Comstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Geriausias būdas atsikratyti atsarginių padangų vyrams yra treniruotės su svoriu ir kardio treniruotės. Šis dviejų krypčių požiūris veikia todėl, kad širdies darbas padeda sudeginti kalorijas, kurių reikia norint numesti svorį, o treniruotės padidina raumenų masę, o tai padeda išlaikyti svorį per ilgą laiką. Šis požiūris gali padėti numesti iki dviejų svarų per savaitę per keturių savaičių laikotarpį. Tiesiog įsitikinkite, kad sumažėjote kalorijas iš savo dietos, jei tikitės sulaukti kuo greitesnių svorio metimo rezultatų.

Reikalingi žinoti dalykai

Pagal šį keturių savaičių treniruočių planą sportuosite penkias dienas per savaitę. Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis yra jūsų širdies dienos. Antradienis ir ketvirtadienis skirti treniruotėms su svorio sale. Planuokite, kad kiekviena treniruotė truktų iki 60 minučių. Raktas į šio keturių savaičių darbo planą yra intensyvumas. Turite pastūmėti, kad sunkiai dirbtumėte. Tai nebus lengva, tačiau prarasti iki aštuonių svarų per mėnesį verta atiduoti viską.

Kardio dienos

Pirmą savaitę darykite 30 minučių kardio, atlikdami maždaug 60–80 procentų savo maksimalaus širdies ritmo, kurį galite nustatyti atimdami savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, maksimalus 30-mečio širdies ritmas yra 190 dūžių per minutę. Kiekvieną savaitę pratimų trukmę padidinkite 10 minučių. Taigi antrą savaitę darytumėte 40 minučių širdies; trečią savaitę jūs darytumėte 50 minučių, o ketvirtą savaitę iš viso atliktumėte 60 minučių per treniruotę. Naudokite bet kokius jums patogius aerobikos pratimus ir pasiekite tikslinį širdies ritmą, įskaitant bėgiojimą, elipsinius treniruotes, važiavimą dviračiu, plaukimo ratus, bėgimą laiptais ar bėgimą vietoje.

Svorio treniruočių dienos

Antradieniais mankštinsite krūtinę, rankas, abs ir blauzdas atlikdami šiuos pratimus: suoliuką, bicepso garbanas, tricepso kritimus, bet kokius pratimus ir blauzdos kilnojimą. Ketvirtadienį atlikite mankštą nugara, kojomis ir pečiais. Atlikite šiuos pratimus: keltuvus, pečių spaudimą ir pritūpimus. Bendrai šios dvi treniruotės pagal svorį bus skirtos visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms. Pirmą savaitę darykite tris 10 pakartojimų rinkinius ir kiekvieną sekančią savaitę padidinkite jų skaičių po vieną - antrą savaitę darykite keturis, trečią savaitę darykite penkis, o ketvirtą savaitę - šešis. Kiekvienam pratimui naudokite pakankamai pasipriešinimo, kad būtų sunku atlikti galutinį atkartojimą.

Laikykite jį šviežią

Sumaišykite pratimus, kuriuos naudojate kiekvieną savaitę. Pavyzdžiui, sukeiskite kojų presą, kad pritūptumėte, arba atlikite mankštą rutuliais, o ne vertikaliais kojų traškinimais, kad atliktumėte savo abs. Pakeisdami naudojamus pratimus, jūsų kūnas vėl ir vėl neprisitaikys prie to paties pratimo. Tai taip pat padės išvengti nuobodulio svorio kambaryje. Tokia pati idėja galioja ir kardio treniruotėms, stenkitės kiekvieną savaitę naudoti įvairius kardio pratimus, kad pasiektumėte geresnius svorio metimo rezultatus.

Kalorijų mažinimas

Jei kiekvieną dieną mankštinatės kaip beprotis, bet vakarienei vis tiek užmušiate pusę didelės picos, galite tikėtis greito svorio padidėjimo, o ne svorio. Šis treniruočių planas veiks tik tada, jei iš dietos sumažinsite keletą kalorijų. Valgykite mažesnes porcijas ir lengvai užkandžiaukite. 500 kalorijų sumažinimas to, ką suvartojate kiekvieną dieną, prilygsta vienam kilogramui svorio per savaitę. Tai galinga, atsižvelgiant į vieną specialų kavinukę kiekvieną rytą, kurią galite lengvai padidinti. Priimkite protingesnius sprendimus virtuvėje, o jūsų svorio metimo rezultatai tikrai paspartės.

Matematika

Štai pavyzdys, kaip svorio metimo metodika veikia 200 svarų, 30 metų vyrą. 30 minučių dviračių treniruotė, einanti apie 15 mylių per valandą, sudegina apie 414 kalorijų. Kiekviena 30 minučių svorio treniruotė sudegina apie 248 kalorijas. Iš viso tai sudaro 1738 kalorijas per savaitę. Tai prilygsta tik maždaug pusei svorio netekimo. Jei kiekvieną dieną iš savo dietos sumažinsite 500 kalorijų, tai bus papildomos 3500 kalorijų arba vieno svaro ekvivalentas. Iki ketvirtos savaitės jūsų dviračių treniruotės sudegina apie 872 kalorijas per treniruotę, o kiekviena svorio treniruotė yra arčiau 350 kalorijų. Tai sudaro 3 316 kalorijas arba beveik vieną kilogramą svorio. Pridėkite kalorijų, kurias sumažinate iš savo dietos, ir per savaitę numesite maždaug du svarus svorio. Atminkite, kad tai tik hipotetinis pavyzdys ir jūsų rezultatai gali skirtis.

Numesti svorio per greitai

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo mesti svorį nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Venkite nieko drastiško, kad viršytumėte šią normą, nes tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei iki keturių savaičių numesite iki aštuonių svarų, tai duos pastebimų rezultatų. Liemenė susitraukia, o drabužiai - kur kas geriau. Taigi, laikykitės savo svorio metimo tikslo realiai ir saugiai.



Komentarai:

  1. Hafgan

    Just in apple

  2. Konnyr

    Did you come up with such an incomparable phrase yourself?

  3. Salrajas

    Jūs pataikėte į ženklą. In it something is also idea good, I support.

  4. Geraghty

    I apologize for interfering ... I have a similar situation. Pasirengęs padėti.



Parašykite pranešimą