Sportas

Apatinės nugaros dalies pratimai su treniruotės kamuoliu

Apatinės nugaros dalies pratimai su treniruotės kamuoliu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Padėkite rankas prie ausų, kad būtų sunkiau mankštintis.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Nugaros pratęsimai sustiprina ir ištempia raumenis apatinėje nugaros dalyje, o tai padeda stabilizuoti liemenį ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams bei traumoms. Reguliariai atliekant nugaros pratęsimus, gali būti lengviau atlikti kitus pratimus, tokius kaip tempimas ir pritūpimai. Apatinės nugaros dalies pratęsimas ant stabilumo rutulio, o ne ant grindų ar suoliuko, padidina pratimo sunkumą, nes turite išlaikyti pusiausvyrą rutulyje. Mankštos kamuolys taip pat padeda pagerinti apatinės nugaros dalies stabilumą, pusiausvyrą, raumenų ištvermę, laikyseną ir lankstumą.

Tiesiog susukite su juo

Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite apatinės nugaros dalies pratęsimus ant stabilumo rutulio visada naudodami tinkamą formą. Atsigulkite ant rutulio žemyn, dubens ir skrandis remiasi į rutulį. Padėkite kojų rutulius ant grindų, kai rankos remiasi į šonus. Suspauskite sėdmenų raumenis ir pakelkite krūtinę nuo kamuolio. Tris sekundes palaikykite susitraukimą, tada nuleiskite krūtinę atgal į pradinę padėtį. Siekite bent 10 pakartojimų. Darbas turėtų kilti iš jūsų apatinės nugaros dalies. Norėdami būti tikri, suspauskite pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis, kai pakeliate kūną nuo rutulio.

Lengva tai daro

Jei jums atrodo, kad nugaros pratęsimas yra per sunkus, padėkite klubus žemyn ant mankštos rutulio arba padėkite rankas už klubų. Kojų nugarą taip pat galite pakelti į viršų prieš sieną, kad išvengtumėte kritimo ant žemės, jei mankštos rutulys bet kurioje vietoje paslystų į priekį. Jei nėra sienos, plačiau ištieskite kojas ant grindų, kad būtų geresnė pusiausvyra. Jei mankšta yra per lengva, suimkite rankas už galvos arba laikykite rankas į galvos šonus, kad padidintumėte intensyvumą.

Pirmą kartą daryk tai teisingai

Norėdami gauti optimalių rezultatų, atlikdami nugaros pratęsimus, pažymėkite pirštų galiukais - apsimeskite, kad bandote paliesti ką nors, kas yra jums nepasiekiama. Čiulpkite pilvą taip, lyg bandytumėte sukurti tuščią vietą tarp grindų ir pilvo. Įsitikinkite, kad stabilumo rutulys yra jums tinkamo dydžio. Norėdami pasirinkti tinkamą dydį, sėskite ant rutulio viršaus sulenktais keliais ir nugara tiesiai. Klubai ir keliai turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą. Jei kampas yra mažesnis nei 90 laipsnių, rinkitės mažesnį rutulį ir atvirkščiai.

Laikykitės atsargiai

Nustokite daryti nugaros pratęsimus, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą. Pakoreguokite savo padėtį arba padarykite pertrauką, kol diskomfortas išnyks. Nuleiskite mankštos rutulį ir atlikite pratęsimus nuo grindų, jei manote, kad mankštintis ant stabilumo rutulio yra per sunku ar nepatogu. Visada sportuokite ant lygaus, švaraus paviršiaus, kuriame nėra nešvarumų, pavyzdžiui, kilimo ar medinių grindų. Aštrūs daiktai gali nešioti jūsų stabilumo rutulio paviršių ir net jį pradurti.