Sportas

Mankšta ir kondicionavimas vyresnėms nei 50 metų moterims

Mankšta ir kondicionavimas vyresnėms nei 50 metų moterims


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Proto ir kūno klasės, tokios kaip joga ar Pilatesas, gali padėti sumažinti menopauzės stresą.

„Jeff Randall“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Niekada nevėlu pradėti mankštintis, todėl kai tik išpūsite žvakes ant savo 50-ojo gimtadienio torto, pasidarykite planą, kaip suaktyvėti. Mankšta ir kondicionavimas yra ypač svarbūs vyresnėms nei 50 metų moterims, kurios padeda apsisaugoti nuo nesveiko svorio, kaulų ir raumenų netekimo, menopauzės simptomų ir lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, osteoporozė ir širdies ligos, rizikos.

Gaukite savo širdies pompą

Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta ne tik užtikrins, kad jūsų širdis ir plaučiai būtų jauni, bet ir padės atsikratyti perteklinio svorio, kurį galbūt nešiojate po menopauzės. Pitsburgo universiteto tyrėjai, tiriantys vidutinio sunkumo moteris, nustatė, kad moterys po menopauzės vidutiniškai priauga 12 svarų per pirmuosius aštuonerius metus po menopauzės. Kardio mankšta padės organizmui sudeginti kalorijas, o tai gali sukelti svorio netekimą, kai derinama su sveika, mažai kalorijų turinčia dieta. Siekite trijų – penkių sesijų per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas ar aerobikos užsiėmimai.

Sukurkite stipresnius raumenis

Frazė „vartok arba prarask“ neabejotinai taikoma raumenų jėgai. Kasmet po 50 prarasite raumenų masę ir jėgą, todėl bus sunkiau atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip kėlimas, judėjimas ir valymas. Norėdami palaikyti savo kūną ir apsaugoti raumenis nuo senėjimo atrofijos, suplanuokite dvi jėgos treniruotes per savaitę, skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Atlikite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, sūpynės ir lentos, taip pat jėgos treniruotes su tokiais svoriais kaip bicepso garbanos, pridėtinis presas, tricepso pratęsimai, pec musės ir eilės. Tinkama nykščio taisyklė renkantis svorius - rasti mielą vietą, kurioje galima atlikti bent aštuonis pakartojimus, bet ne daugiau kaip 12.

Lankstumo kondicionavimo pratimai

Kūnui senstant, raumenys natūraliai praranda dalį savo lankstumo. Tai ypač pasakytina apie tai, jei gyvenate labai sėslų gyvenimą ir daug metų sėdite už darbo stalo. Nuo 10 iki 20 minučių lankstumo treniruotės du ar tris kartus per savaitę gali padėti išlaikyti raumenis ir sąnarius jaunus ir elastingus. Atlikite savarankiškus lankstumo ugdymo pratimus arba derinkite juos su širdies ir jėgos treniruotėmis. Tempkite visas pagrindines raumenų grupes, siekdami kojų, klubų, pilvo, nugaros, krūtinės ir rankų. Pavyzdžiui, jogos pozos šuo, nukreiptas žemyn, tempia visą jūsų kūną nuo pirštų iki galvos. Kiti veiksmingi tempimai apima priekinę ir plačiąja kojomis nukreiptą apatinę kūno dalį, sėdintį stuburo posūkius jūsų nugarai, drugelio tempimą jūsų vidinėms šlaunų ir klubų dalims ir „į viršų nukreiptą šunį“ jūsų abs, rankoms ir nugarai. Laikykite kiekvieną ruožą 15–30 sekundžių, sklandžiai pereikdami į ruožą ir iš jo. Venkite šoktelėti ir giliai kvėpuokite.

Sportas po 50

Marilyn Moffat, PhD, „Age-Defying Fitness“ bendraautorė paaiškina: „Dabar mes žinome, kad jėgos ir kūno rengybos mažėjimas nėra visiškai natūrali senėjimo proceso pasekmė, bet taip pat ir dėl nepakankamo vartojimo“. „Moffat“ toliau pabrėžia, kad svarbu išlikti aktyviam net ir sulaukę 50-ojo gimtadienio, nors gali tekti šiek tiek pakeisti mankštos rutiną. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems yra visiškai vienodos suaugusiems iki 50 metų, pabrėžiant, kad svarbu palaikyti reguliarią kondicionavimo programą, apimančią bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio ir dviejų dienų jėgos treniruotes.



Komentarai:

  1. Barre

    Nieko ypatingo.

  2. Zulkijora

    Tai bus paskutinis lašas.

  3. Haji

    Kokia frazė... fenomenali, puiki idėja



Parašykite pranešimą