Sportas

Kurie pratimai padeda pasiruošti keliui ir kelio dangai?

Kurie pratimai padeda pasiruošti keliui ir kelio dangai?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stiprinant keturračius ir kitus kojų raumenis, apsaugomi keliai.

Skystųjų knygų / bibliotekų knyga / „Getty Images“

Jei manote, kad negalite išeiti į žygį, nes dėl staigių lipimų ir ilgų nusileidimų jūsų keliai atrodo skaudūs ir niūrūs, pagalvokite dar kartą. Jei neturite sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų sąnariams, kelio skausmą gali sukelti silpni kelio raumenys, įskaitant keturračius, pakaušio raumenis ir blauzdos raumenis. Stiprinantys pratimai, nukreipti į šiuos raumenis, gali nelaužyti kelio, kol jis bus take.

Taikykite tuos keturračius

Keturgalvis raumuo yra raumenys, einantys išilgai šlaunies priekio. Šie keturi raumenys dirba kartu, kad prailgintų koją, ir, pasak Apalačių kalnų klubo, jie užtikrina amortizaciją, apsaugančią kelius ir kelio sąnarį, kai važiuojate žemyn. Norėdami tonizuoti keturračius, neįtempdami kelių, atlikite kojų pratęsimus. Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko krašto, kojomis atsistojus ant grindų. Įtraukite keturračius, kad ištiestumėte koją priešais save. Laikykite koją tiesiai penkis, tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite 10 kartų ir tada perjunkite kojas. Kai sustiprėsite, dėvėkite kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą keldami.

Dirbkite savo strypus

Kumelės driekiasi išilgai šlaunų ir dirba su keturračiais, kad palaikytų tavo kelius. Kai sulenkiate koją prie kelio, naudojate pakaušį. Garbanotos garbanos veikia štangos stygas, neįtempdamos kelių. Atsistokite kartu su kojomis. Jei reikia, ilsėkitės ant kėdės ar pusiausvyros, kai sulenksite kairę koją prie kelio, kad pakeltumėte kairę koją už jūsų. Keldami kelnes, jūsų šlaunys neturėtų stovėti. Lėtai kelkite pėdą, kol koja pasieks 90 laipsnių kampą, palaikykite penkis ir tada nuleiskite pėdą atgal į grindis. Pakartokite 10 kartų ir tada perjunkite kojas. Įgaudami jėgų pridėkite kulkšnių svorius, kad mankšta būtų sudėtingesnė.

Tonų pagrobėjai ir patalai

Adapteriai eina palei jūsų vidinę šlaunies dalį, o pagrobėjai tęsiasi žemyn nuo klubo. Šie du raumenys dirba perkeldami koją į šoną ir yra būtini norint išlaikyti kelio plotą stiprų, ypač atliekant šoninius judesius. Dvi atloštos kojos variacijos pakelia sietuvus ir pagrobėjus. Norėdami pradėti, atsigulkite ant dešinės pusės, kai galva remiasi į ranką, o dešinė koja yra sulenkta palaikant kūną. Lėtai pakelkite kairiąją koją nuo 12 iki 24 colių nuo grindų. Laikykite poziciją penkis kartus ir lėtai nuleiskite koją. Pakartokite 10 kartų. Kol dar esate dešinėje pusėje, ištieskite dešinę koją, kad kojos būtų sukrautos. Kryžkite kairiąją koją priešais dešinę koją, o kairiąją koją pastatykite ant žemės priešais dešinįjį kelį. Lėtai kelkite dešinę koją nuo 6 iki 8 colių nuo grindų, laikykite poziciją penkis ir tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 10 kartų. Abiem pratimais apverskite ir perjunkite kojas.

Stiprink savo veršelius

Tonizuodami blauzdos raumenis sustiprinsite raumenis apatinėje ir užpakalinėje kelio dalyse. Stiprūs veršeliai taip pat suteikia smūgį sugeriančią spyruoklę jūsų žingsniui. Blauzdos kėlimas yra veiksmingas blauzdų tonizavimo pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelį. Jei reikia, pakelkite ant kojų pirštus kėdės ar kėdės atlošui palaikyti. Laikykite šią pakeltą poziciją, kad suskaičiuotumėte du skaičius, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų. Norėdami pridėti iššūkį, laikykite svarmenis ant pečių arba kelkite tik ant vienos kojos vienu metu.

Šaltiniai (1)