Sportas

Pratimai, kad jūsų kojos raumenys būtų greitesni


Raumenys sudaryti iš lėto ir greito susitraukimo pluoštų, kurių santykis gali nustatyti optimalų žmogaus greitį.

„Jupiterimages“ / „Photos.com“ / „Getty Images“

Bėgimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, kojos raumenų jėgos stiprinimas gali padėti jums tapti greitesniam, efektyvesniam sportininkui. Pagrindinės kojų raumenų grupės, naudojamos atliekant kūno rengybos pratimus, apima keturgalvius, nugaros raiščius ir sėdmenų raumenis. Dirbdami sukaupdami jėgas šiose raumenų grupėse, galėsite greičiau tapti. Yra keletas pratimų, kurie gali padėti sustiprinti jėgą ir kartu pagerinti bendrą greitį.

Pritūpimai

Nors jie visų pirma dirba jūsų keturgalviais raumenimis, nugaros raiščiais ir slydimais, pritūpimai yra laikomi viso kūno pratimais. Šie pratimai, atlikti tinkamai, gali padėti sukurti jėgą ir greitį kojų raumenyse. Pritūpimai sustiprina raumenų grupes, kurios dirba kartu, kad pastumtų jūsų kūną į priekį. Kuo stipresni raumenys, tuo greičiau jūsų kūnas gali reaguoti, todėl greitis padidėja. Jei norite dar labiau sustiprinti kojų raumenis, be tradicinio oro pritūpimo, galite pridėti variantų, tokių kaip pritūpimas prie šono, kai pradedate kartu su kojomis ir žingsniuojate viena koja į šoną prieš atlikdami judesį.

Lunges

Blauzdos raumenys ir gluteus raumenys yra pagrindinės jūsų kojų raumenų grupės, kurios padeda greičiau judėti. Krosnelė atitraukia koją atgal, kad galėtumėte greitai nustumti žemę, o gluteus raumenys padeda skatinti varymą. Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas nustatė, kad priekinis atsilenkimas yra vienas geriausių pratimų, skatinančių aktyvumą jūsų blauzdos raumenyse ir gluteus maximus bei medius. Kadangi sustingęs judesys yra panašus į natūralų žmogaus eisenos modelį, jis meta iššūkį tiek jūsų apatinės kūno dalies raumenims, tiek kūno gebėjimui išlaikyti pusiausvyrą.

Plyometrija

Žinomos dėl savo eksplotyvumo, plyometrika yra tam tikros rūšies pratimai, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama šuolių treniruotėms. Tai darydamas, jis treniruoja raumenis, kad jie dirbtų kartu, ir padeda vystytis greitesnėms ir galingesnėms kojoms. 2013 m. Spalio mėn. Žurnalo „Strength & Conditioning Research“ numeryje paskelbtame tyrime nustatyta, kad derinant juos su sprinto treniruotėmis, plyometrikai padėjo pagerinti pagreitį. Plyometriniai pratimai apima šuolius dėžėse ir šuolius į šuolį. Šie pratimai taip pat gali apimti tradicinius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges, kurie yra modifikuoti taip, kad apimtų plyometrinius judesius.

Pridedamas svoris

Norėdami sustiprinti intensyvumą ir išlaikyti raumenų įsitraukimą, kai kaupiate jėgas, pridėkite svorio prie savo kūno svorio kojų stiprinimo pratimų. Tai padeda jūsų raumenims įgyti jėgų, nes prisitaiko prie didesnio pasipriešinimo, padeda lengviau ir efektyviau judėti, kai nuimama apkrova. Mankštos įrankiai ir įranga, tokia kaip smėlio krepšiai, virdulys ir vaistų kamuoliukai, leidžia lengvai įkomponuoti šį svorį. Svoriai taip pat gali būti naudojami atliekant plyometrinius pratimus, tačiau tam reikalinga tam tikra pusiausvyra ir koordinacija, kad nepažeistumėte savęs.