Sportas

Koks pratimas veikia jūsų blauzdikaulio priekinę dalį?


Kovos menininkai naudojasi blauzdikaulio priekine dalimi kaip smūginį ginklą.

Vidutiniai vaizdai / „Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Jei vaikštote, priekinis blauzdikaulio priekis leidžia pakelti koją nuo žemės, kai pasukate koją į priekį, ir neleidžia jums užčiaupti kojos ant žemės po to, kai jūsų priekinis kulnas liečiasi. Kaip stora raumenų juosta, einanti per ilgą jūsų blauzdos kaulo priekį, priekinis tibialis yra atsakingas už jūsų pėdos ištiesimą ir apvertimą. Stiprinkite blauzdas atlikdami pratimus, atliekančius kulkšnies lenkimą, kai jūsų pirštai nukreipti į viršų.

Judėk ant kulnų

Kai vaikštote ant kulnų, turite palenkti kojas link blauzdų, o tai veikia blauzdikaulį priekyje. Pratimą atlikite vaikščiodami lėtu ritmu ir mažais žingsneliais, sutelkdami dėmesį į tai, kad jūsų pirštai būtų kuo aukštesni nuo žemės. Pakeiskite kryptį, pvz., Eikite pirmyn arba atgal, kad įtemptų blauzdikaulio priekinę dalį iš skirtingų kampų. Pasivaikščiokite apie 16 jardų ir tada padarykite pauzę. Kartokite kulną tris kartus. Kadangi mankštai nereikia jokios įrangos ar vietos treniruotėms, šį pratimą galite atlikti dažnai dienos metu.

Bakstelėkite Pirštai

Palenkimas ir nukreipimas į kojas, pavyzdžiui, bakstelėjimas, sutrauks blauzdikaulio priekinę dalį. Paprastas pratimas yra kojų čiaupai, kurių metu jūs pradedate sėdėdami stačiomis kojomis ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite kojų pirštus, koja bakstelėkite į grindis. Kitas pratimas pradedamas atsistojus ant savo kulnų ant laiptų, kai kojų pirštai pakabinami kuo žemiau ir per laiptų kraštus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite vieną ranką ant sienos arba lentinės lentos. Sulenkite kojas, patraukdami kojų pirštus link jūsų blauzdų. Kelias sekundes palaikykite aukščiausią padėtį, pajutę, kaip raumenys susitraukia. Lėtai nuleiskite kojų pirštus į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų trims rinkiniams. Norėdami padidinti sunkumus, atlikite šį pratimą 0 kojų vienu metu.

Stumkite juostą

Pridėję pasipriešinimą pratimui, apimančiam kulkšnies lenkimą, galite sustiprinti blauzdų raumenis. Pvz., Pradėkite nuo to, kad sėdite ant žemės ištiestomis kojomis priešais save. Apvyniokite vieną elastinės juostos galą aplink pėdos rutulį. Kitą juostos galą pritvirtinkite prie nejudančio objekto, pavyzdžiui, sofos ar kėdės kojos. Pasitinkant tvirtinimo tašką, atsisėskite pakankamai toli, kad juosta įtemptųsi. Lėtai lankstykite ir nukreipkite darbinę pėdą 15 - 20 kartų, abu keliai šiek tiek sulenkti. Atlikite pakartojimus, kai judate kojų pirštus į dešinę arba kairę, prieš grįždami į smailią padėtį.

Pakeiskite kelti atgal

Atliekant atvirkštinį blauzdų kilimą, naudojant įvairius svorius - štangos, lyno, hantelio ar mašinos -, galima pastatyti blauzdikaulio priekį. Kai kuriose sporto salėse taip pat yra specializuotų dorsiflexion aparatų, skirtų veršelių pakėlimui atvirkščiai. Pvz., Stovėkite ant „Smith Machine“ platformos šiek tiek sulenktais keliais. Padėkite štangos kampą už pečių ir tiesiai po kaklu. Pirštai coliuokite nuo platformos, bet kojų kamuoliukus laikykite ant platformos. Atleiskite svorį, kad būtų pradinė padėtis. Iškvėpkite ir pakelkite kojų pirštus kuo aukščiau. Laikykite maksimalią padėtį skaičiuodami vieną, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tris rinkinius atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų.

Šaltiniai (1)