Sportas

Kas yra kai kurie pratimų pratimai sporto salėje, norint numesti pilvą, koją ir ranką?


Formuokite savo kūną ir deginkite riebalus, atlikdami vis sudėtingesnes sporto salės procedūras.

„Hemera Technologies“ / AbleStock.com / „Getty Images“

Pratimo pratimai, kuriais siekiama sumažinti riebalus, sumažina viso kūno riebalus, ne tik pilvą, kojas ir rankas; tonizuojantis jūsų vidurinės dalies ir galūnių raumenis, pagerėja jų išvaizda, suteikiant jums aiškesnį ir labiau apibrėžtą vaizdą. Įtraukdami aerobikos ir pasipriešinimo pratimus į savo savaitės sporto treniruotes, sumažinsite kūno riebalus ir pagerinsite raumenų, įskaitant pilvą, kojas ir rankas, formą.

Didelio intensyvumo intervalinis mokymas

Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, yra ypač sudėtingas uždavinys, kuris pakaitomis keičia labai sunkius aerobinius pratimus ir lengvus aerobinius pratimus. Bendra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių gairė yra ta, kad darbo ir poilsio santykis yra nuo 1: 3 iki 1: 5. Pavyzdžiui, jei viską išspausdinsite 30 sekundžių, tada turėtumėte vaikščioti nuo vienos minutės ir nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių ir 30 sekundžių. HIIT mankšta gali būti vykdoma ant bėgimo takelio, elipsės formos ar nejudančio dviračio. HIIT sudegina didžiulį kiekį kalorijų treniruotės metu ir po jos, labai padidindami jūsų riebalų nuostolių pastangas. Kadangi HIIT yra labai sunkus, tai turėtų būti daroma tik vieną dieną per savaitę 20-25 minučių, kad sumažintumėte sužeidimo riziką.

Pastovus kardio

Pastovus, vidutiniškai intensyvus, šiek tiek iššūkių reikalaujantis širdies darbas turi būti atliekamas ilgiau nei 20–30 minučių, kad būtų paskatintas nemažas sukauptų kūno riebalų kiekis. Tokių pratimų metu jūs turėtumėte sugebėti palaikyti pokalbį. Aktyvaus vaikščiojimo treniruotės su kalnų programa kalnais, plaukimas, bėgiojimas ir pakopinės aerobikos užsiėmimai nuo 60 iki 90 minučių - tai visi aerobikos pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje, prarasti riebalai, pavyzdžiai. Apsvarstykite galimybę derinti 30 minučių kiekvieno pratimo, kad sumažintumėte nuobodulį. Pastovų širdies ritmą galima atlikti dvi ar tris dienas per savaitę.

Įprasta grandinė

Svorio treniruoklių ir laisvojo svorio pratimų derinimas į jūsų abs, kojų ir rankų kontūrą yra dar vienas būdas sudeginti kalorijas ir tonizuoti problemines sritis. Treniruotės trasoje apima kiekvieno pratimo komplekto atlikimą su minimaliu pailsėjimu tarp pratimų. Darykite kojų presus, kojų pratęsimus ir kojų garbanas apatinei kūno daliai; darykite bicepso bandeles garbanomis, tricepsų hantelių pratęsimus užpakalinėms rankoms ir karinius hantelių presus už pečių; apimkite dvigubus juosmenis ir šoninius lenkimus jūsų juosmeniui. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienam pratimo rinkiniui per keturis viso ciklo ciklus. Kai atliksite 13–14 pakartojimų kiekviename rinkinyje, padidinkite svorį, kad galėtumėte toliau formuoti savo problemines vietas ir prarasti kūno riebalus. Ši trasa gali būti vykdoma dvi dienas per savaitę su 48–72 valandomis tarp kiekvienos treniruotės. Keiskite pratimus kas keturias-šešias savaites.

Laisvo svorio treniruotės

Vienas iš treniruotės, kurioje dažniausiai yra štangos, hantelių ir kūno svorio pratimų, pranašumų yra tas, kad jūs įtraukiate daugiau raumenų masės, kad išlaikytumėte kūną stabilų, sudegintumėte daugiau kalorijų. Štangos pratimai suteikia galimybę treniruotis keliems kūno raumenims, palyginti su mašininiais pratimais. Pvz., Pritūpimai tiesiogiai suaktyvina jūsų keturkojus, pakaušius, slydimus, šlaunų vidinę dalį ir šerdį, palyginti su kojų pratęsimais, kurie veikia tik keturračiais. Norėdami pagerinti pilvo, kojų ir rankų išvaizdą, atlikite laisvų rankų kojų, rankų ir pilvo pratimus. Pvz., Darykite pritūpimus, EZ juostos garbanas ir vienos rankos trišakio hantelio pratęsimus kartu; darykite vaikščiojančius lūšius, svertinius sėdėjimo ir hantelių šoninius pakėlimus; kartu atlikti keltuvus, pagalbinius iškėlimus ir tricepso pastūmimus. Kiekvienam pratimui atlikite vieną 12 pakartojimų rinkinį kiekvienam pratimui, tada pakartokite seriją nuo trijų iki keturių rinkinių kiekvienam pratimui, prieš pereidami prie kito trio. Vieną dieną per savaitę atlikite kojų ir rankų treniruotes.

Šaltiniai (1)