Sportas

Izometrinių sprinto greičio pratimų pavyzdžiai

Izometrinių sprinto greičio pratimų pavyzdžiai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Izometriniai pratimai stiprina pagrindines raumenų grupes, reikalingas sprintams.

„Jupiterimages“ / „Pixland“ / „Getty Images“

Jei jūsų sprinto greitis yra daugiau vėžlio nei kiškio, suteikite raumenims impulsą, atlikdami izometrinius, jėgos treniruotes. Harvardo sveikatos leidiniuose izometriniai pratimai apibūdinami kaip bet kokie pratimai, kai raumenys nekeičia formos, o netoliese esantys sąnariai nesulenkti. Pavyzdžiui, paspausdami delnus kartu priešais krūtinę, izometriškai suaktyvinate pečių, žasto ir krūtinės raumenis.

Stovi blauzdos pakelia

Tvirtų blauzdos raumenų stiprinimas atliekant stovinčio blauzdos pakėlimą yra būtinas springo kilimo etape - kai jūsų pėdos rutulys atsitrenkia į žemę. Norėdami atlikti stovinčio blauzdos pakėlimą, atsidurkite 6–12 colių atstumu nuo sienos. Norėdami stabilumo, padėkite delnus ant sienos pečių aukštyje. Pakilę ant kojų, pakelkite kulnus nuo grindų ir suspauskite blauzdos raumenis. Galimos išlyginamosios spąstai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, gali būti netyčia sulenkę kelius arba leidę kojoms ar kulnams pasisukti į vidų. Prieš nuleisdami kulnus prie grindų, 30 sekundžių palaikykite ruožą.

Priekinė lenta

Kai jūsų raumenys yra stiprūs, jie padeda palaikyti greitą šalia esančių kojų ir sėdmenų raumenų judėjimą sprintant. Norėdami izometriškai sustiprinti pagrindinius raumenis, atsigulkite ant skrandžio ir alkūnes pastatykite prie šonų. Padėkite dilbius ir delnus ant grindų, įžemindami delnus į grindis. Įtraukite pagrindinius raumenis, tempdami pilvo mygtuką link stuburo. Nuspauskite ir pritraukite šlaunies raumenis, kai kilsite kūną nuo grindų. Visas jūsų liemuo ir kojos turėtų būti panašios į lentą - tiesios ir tvirtos. Toliau atsispirkite gravitacijai, įsitraukdami į savo šerdies ir šlaunų raumenis. Prieš švelniai nuleisdami kelius į grindis ir nuleisdami kūną, 30 sekundžių palaikykite priekinę lentų pozą.

Stabilumo rutulio sieninis pritūpimas

Kaip didžiausias kūno raumenys, gluteus maximus yra būtinas norint padidinti sprinto greitį ir judėti į priekį. Norėdami sustiprinti gluteus maximus, atlikite stabilumo rutulio pritūpimus prie sienos, padėdami pripūstą stabilumo rutulį tarp nugaros ir sienos. Paspauskite apatinę nugaros dalį, pakaušį ir nugaros vidurį į stabilumo rutulį, kad izometriškai suaktyvintumėte pagrindinius raumenis. Žingsnis abiem kojomis nuo 6 iki 12 colių priešais klubus. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus link grindų, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Suspauskite keturgalvio raumenis ir sėdmenis, kai toliau spaudžiate apatinę nugaros dalį į stabilumo rutulį. Kadangi šioje srityje jūsų keliai linkę pasisukti į vidų arba į išorę, įsitikinkite, kad abu keliai nesikiša į antrąją koją. Palaikykite padėtį 30 sekundžių, prieš tai lėtai ištiesindami kojas ir grįždami į stovėjimą.

Kontraindikacijos ir svarstymai

Tiek Harvardo sveikatos leidiniai, tiek „Northwestern Memorial Hospital“ perspėja vengti atlikti izometrinius pratimus, jei kankina širdies liga. Izometriniai pratimai gali padidinti širdies ritmą ir kraujospūdį bei sumažinti kraujotaką visame kūne. Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog rutina yra saugi jūsų fizinei būklei, gyvenimo būdui ir sveikatai.