Sportas

Kojų pakėlimas, kad būtų išvengta raumenų skausmo po sunkaus treniruotės

Kojų pakėlimas, kad būtų išvengta raumenų skausmo po sunkaus treniruotės



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Aktyviausi kojų pakilimo variantai yra petnešos.

„Jupiterimages“ / „X“ prekės ženklo nuotraukos / „Getty Images“

Skausmingi ir stangrūs kojų raumenys gali varginti tiek sprinterius, tiek bėgikus. Laikas po treniruotės, norint užtikrinti pasveikimą, reikalauja pastangų, tačiau verta penkių minučių pamatyti patobulinimus, o ne nesėkmes. Kojas pakėlus virš širdies, tinkamai atvėsus ir ištempus, kraujas gali cirkuliuoti, o tai leidžia kūnui mėgautis treniruotės pranašumais ir lengviau grįžti į trasą.

Įvairinkite savo aukštį

Yra trys pagrindiniai būdai, kaip pakelti kojas. Pirmasis vadinamas kojomis iki sienos. Šis pokytis gali sukelti tempimą žemyn ir pieno pieno rūgšties išsiskyrimą. Norėdami judėti kojomis aukštyn sienos, pritraukite klubus prie sienos ir nukreipkite kojas į dangų. Antras variantas yra pusinės peties stovas.

Stovas per petį naudojamas tuo pačiu kojų judesiu iki sienos, tačiau jį galima atlikti bet kur. Jis yra šiek tiek aktyvesnis, nes remiasi ne į sieną. Norėdami patekti į savo pusės pečių stovą, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas į dangų.

Galutinis variantas yra pečių stovas. Norėdami patekti į pilną pečių stovą, pradėkite nuo nugaros. Iškelkite kojas virš galvos ir padėkite rankas aukštyn, kad palaikytumėte apatinę juosmens dalį. Iš čia kojas nukreipkite į dangų, remdamiesi kūno svorį per dilbius. Kiekvienas iš šių variantų turėtų būti laikomas vieną – dvi minutes. Kojos aukštyn sienos ir pusės pečių atramos yra naudingiausios, jei laikomos 3–5 minutes.

Suprasti kojų aukštį

Kaip bėgikas, kojų pakėlimas po treniruotės sukuria kraujo inversiją. Tai pašalina pasenusį kraują, kuris sukuria tą įprastą skausmą, kurį galite jausti po sunkios treniruotės, ir tai sumažins kojų atsigavimo laiką ir pastangas. Kraujo tėkmės atgal nukreipimas į širdį galiausiai suteikia galimybę cirkuliuoti naujam kraujui.

Padarykite tai prioritetu

Pieno rūgštis raumenyse pradeda kauptis, kai trūksta deguonies. Kai aerobinis aktyvumas sukelia kvėpavimo greitį, dėl kurio deguonis į organizmą negali patekti pakankamai greitai, įsijungia anaerobinė sistema. Ši sistema padeda gaminti laktatą, leisdama jūsų kūnui maksimaliai veikti. Paprastai tai atsitinka sunkių pratimų, tokių kaip sprintas, metu. Pasibaigus šiam laikotarpiui, laktatas arba pieno rūgštis gali sustoti ir raumenys gali skaudėti ir sustingti. Norint greitai pasveikti, būtina judėti šiuo laktatu.

Įtraukite aukštį, kad padidintumėte apyvartą

Laktatas yra organizmo kovos su per dideliu darbu jėga. Tai signalizuoja, kad raumenys lėtai funkcionuoja, kad apsaugotų nuo įtampos ir sužeidimų. Jis išsiskiria didžiausiais kiekiais, kai jūsų raumenys naudojasi anaerobiniu būdu, kad atsispirtų padidėjusiai aerobinei veiklai. Laktato išsiskyrimas yra labiausiai sutelktas sportininkams, pavyzdžiui, sprinteriams, kurie šias ribas peržengia trumpą laiko tarpą. Kojų pakėlimas yra ypač naudingas tiems sportininkams, kuriems yra didžiausias laktato kaupimosi potencialas ir todėl didžiausias poreikis cirkuliuoti kraujyje.

Šaltiniai (1)