Sportas

Aštuonių savaičių pusmaratonio treniruočių programos


Moterys sudaro daugumą pusmaratonio finišavusiųjų, sako „Running USA“.

„Comstock“ / „Comstock“ / „Getty Images“

Savo 2012 m. Pusmaratonio ataskaitoje „Running USA“ pusmaratoną pavadino populiariausiu bėgimo atstumu, išmatuotu atsižvelgiant į dalyvavimo augimą, „garsus“ ir pirmą kartą bėgantiems lenktynininkams. Jei norite prisijungti prie 1,85 milijono žmonių, kurie 2012 m. Baigė šių 13,1 mylių bėgimą, jums reikės šiek tiek treniruotis. Daugelyje treniruočių planų rekomenduojama 12 ar daugiau savaičių trukmės tvirto bėgimo treniruotės prieš varžybas. Tačiau jei jūs sugebate įveikti bent 2 mylias nesustodamas, galite ištraukti finišą per 8 savaičių treniruotes.

Savaitės rida

Aštuonių savaičių pusmaratonio planas gali prasidėti nuo pagrindinės savaitės ridos, kuri siekia 10 mylių bėgimą. (nuoroda 1, atsisiųskite PDF failą) Bėgikams, kurie jau daro daugiau, agresyvesni aštuonių savaičių planai gali pradėti nuo 20 mylių per savaitę. (4 nuoroda, atsisiųskite PDF; taip pat 5 nuorodą, pažiūrėkite į tarpinius / išplėstinius planus). Treniruočių plano metu pamažu didinate mylių, kurias bėgate kiekvieną savaitę, skaičių, daugiausia bėgdami nuosekliai ilgesnį atstumą per vieną bėgimą. Pradedantieji planai gali jus įveikti maždaug 20-25 mylių atstumu prieš dvi savaites iki lenktynių, o tarpiniai ir pažangūs planai gali pasiekti 30 ar daugiau mylių septintą savaitę. (4 nuoroda - atsisiųsti pdf ir 5 nuoroda)

Ilgas bėgimas

Pastebėtas bėgimo treneris Hal Higdonas sako, kad sėkmingas pusmaratonio įveikimas priklauso nuo to, ar kiekvieną savaitę nuvažiuosite palaipsniui didėjantį atstumą. Suplanuokite šį bėgimą taip, kad turėtumėte papildomo laiko, pavyzdžiui, savaitgalį. Pradedantieji aštuonių savaičių planai jus ištveria per septynias savaites, nubėgus 10 mylių. Ateik varžybų diena, jaudulys ir minios padrąsinimas nuves tave paskutines 3,1 mylios. Pirmąją savaitę pradžios planai paprastai prasideda nuo 2 iki 3 mylių ilgą laiką ir palaipsniui pasirenkama mylia ar pusantro mylios kiekvieną savaitgalį. Sudėtingesni planai leis pradėti nuo ilgo 5–6 mylių bėgimo ir palaipsniui didės per aštuonias savaites, viršijant 12 mylių. Nors 12 savaičių ar ilgesni išplėstiniai treniruočių planai gali priversti įveikti daugiau nei 13,1 mylių atstumą - greičiausiai neturėsite laiko taip toli nukeliauti per aštuonių savaičių planą. Užpildykite ilgus bėgimus 30–90 sekundžių lėčiau nei lenktynių tempai arba patogiai. Tavo tikslas - uždėti mylią ant kojų, o ne įveikti greitą greitį. Pažengusieji bėgikai gali panaudoti paskutines keletą mylių ilgą bėgimą, kad imituotų tikslo lenktynių tempą.

Kartojasi

Jei tai yra jūsų pirmasis maratono pusmaratonis, tiesiog baigimas yra pasiekimas. Sutaupykite greičio dirbdami, kai turite tikslą ir norite padidinti bendrą bėgimo efektyvumą ir deguonies sunaudojimą. Jei esate labiau patyręs bėgikas, padarykite greičio treniruotes dviem savo savaitės vidurio bėgimais. Vienoje iš šių greičio sesijų bus nuo 4 iki 10 pakartojimų, kurių trukmė nuo ketvirtadalio iki vienos mylios. Kartokite atstumą šiek tiek greičiau nei jūsų tikslinės lenktynės tempas, tada lengvai pasilenkite maždaug 2 minutes tarp pakartojimų. Kartojimų atstumas ir skaičius, kurį atliksite kiekvienoje treniruotėje, progresuoja per kelias savaites. Pvz., Pirmąją savaitę jūs galite padaryti tik 4 vienos ketvirčio mylios pasikartojimus su 2 minučių atkūrimais, o 7 savaitę - 10 iš šių pakartojimų su tais pačiais atkūrimais. Tikslus pakartojimų paskyrimas priklauso nuo jūsų trenerio ir jūsų pasirinkto treniruočių plano. (3 nuoroda, išplėstinė programa, pastraipa „Speedwork“; taip pat patirkite treniruotes, praleiskite dešimtis pusmaratonių, dirbkite su treneriais ir nurodykite 5) Dieną, kai vykdote pakartojimus, neturėtumėte pridėti papildomų mylių, išskyrus vieną ar dvi bėgiojate. per apšilimą ir peršalimą.

Tempo bėgimas

Kita pagrindinė greičio treniruotė, skirta pažengusiam bėgikui, atliekančiam aštuonių savaičių planą, yra tempo bėgimas, bėgimas valdomas, tačiau nepatogus, tempu. Tempas turėtų būti šiek tiek greitesnis nei jūsų tikslinių lenktynių tempas - tempas, kurį tikitės išlaikyti visą pusmaratonio varžybų dieną. Per aštuonias savaites padarykite šį bėgimą palaipsniui ilgesnį su kiekviena savaite - per pirmąsias kelias savaites nueikite tik 20–30 minučių, o iki 7 savaitės padarykite šį bėgimą maždaug 45 minutes, kad imituotumėte lenktynių dienos iššūkį. Bėgimas tempu turėtų prasidėti lengvai sušilus mylioms ar dviem, tai palaipsniui padidina greitį iki tempo. (nuoroda 3, pažengusioji programa) Temperatūra turėtų būti pakankamai sunki, kad jaustumėtės praleidę laiką, kai ji baigėsi, ir nenorėtumėte tą dieną nuvažiuoti papildomų lėtų mylių. Padarykite dieną tarp savo tempo bėgimo ir pakartotinio bėgimo poilsio, kroso treniruotėmis ar lengvu bėgimu.

Aštuntoji savaitė

Paskutinę jūsų treniruočių plano, vedančio prieš varžybas, savaitę turėtų sudaryti kūgis, laikotarpis, per kurį jūs atsitraukiate į savo bėgimo kilometražą, kad jūsų kojos galėtų jaustis gaivios ateinantį varžybų dieną. Jūsų ilgiausias bėgimas šią savaitę turėtų būti maždaug 3–4 mylios ir gali apimti keletą trumpų greičio ruožų arba 2–3 mylių tempą, kad būtų išvengta jūsų kojų standumo. Jei dieną prieš lenktynes ​​jaučiatės pasimetę, nubėkite 1–2 myles, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas poilsiui. Jei galite, atsikratykite visų oficialių pratimų likus dviem dienoms iki lenktynių, kad varžybų dieną būtų optimalus pasirodymas.