Sportas

Alkūnės sutvirtinimas hanteliais


Norėdami sustiprinti alkūnes, naudokite hantelius.

George Doyle / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Pagrindiniai treniruočių su svoriais pranašumai yra raumenų masės didinimas, kuris padidina jūsų medžiagų apykaitą, ir kalorijų deginimas, tačiau vienas dažnai nepastebimas aspektas yra padidėjęs sąnario stiprumas, kurį suteikia kėlimo svoriai. Jei patyrėte alkūnės traumą ar norite sustiprinti alkūnės sąnarius, mankšta su hanteliu yra būdas. Prieš pradėdami bendrą stiprinimo programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu.

Dilbio pratimai

Jūsų dilbio raumenys yra atsakingi už daiktų sugriebimą ir atlieka alkūnės lenkimo judesius, pavyzdžiui, kai lenkiate bicepsą. Jie dirba kartu su alkūnės sąnariais. Treniruotės su hanteliais, pavyzdžiui, bicepso garbanos ir sunkūs hantelių laikikliai, sustiprins alkūnes, tačiau tikslingiau jas atlikite atlikdami riešų garbanas. Laikykite rankoje lengvą hantelį ir ilsėkitės rankomis ant stalo, o ranka per kraštą ir delną atsiremkite į grindis. Sulenkite riešą aukštyn, kad pakeltumėte svorį, trumpai pauzę, tada vėl lėtai nuleiskite. Pratimo atlikimas tokiu būdu yra veiksmingas teniso alkūnės sutvarkymo pratimas, tačiau pasukus delną į veidą, jis taps golfuotojo alkūnės pratimu. Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius, kad ir koks variantas atitiktų jūsų alkūnės problemas.

Tricepso pratimai

Tricepsas - tai raumenys, esantys ant nugaros rankų, einantys nuo alkūnės iki peties. Jie yra atsakingi už alkūnės pratęsimą ir darbą tiek atliekant judesius, tokius kaip hantelio presai ar grindų presai, tiek atliekant trišakio paviršiaus izoliacijos judesius, pavyzdžiui, kaukolės įvorę ir pridėtines galvutes. Atlikite junginius ir izoliacinius judesius, kad sustiprintumėte alkūnes. Savo izoliacijai naudokite lengvus hantelius nuo 15 iki 20 pasikartojimų per rinkinį diapazonui ir šiek tiek sunkesnius svorius rinkiniams, kurių junginiai svyruoja nuo aštuonių iki 12.

Bicepso pratimai

Bicepsas yra priešingi raumenys jūsų tricepsui - kai bicepsas susitraukia, jūsų tricepsas atsipalaiduoja ir atvirkščiai. Įprasti alkūnių bicepso pratimai, kuriuos atliekant sustiprėja alkūnės, yra stovintys garbanos ir pamokslininko garbanos ant suoliuko. Vis dėlto jums gali būti lengviau atsisakyti garbanos iš savo kasdienybės, pataria jėgos treneris Stephenas Bergeronas. Izoliaciniai bicepso judesiai gali sukelti stresą alkūnės sąnariams, todėl laikykitės hantelių eilučių. Jie vis dar veikia jūsų alkūnes, bet kartu treniruoja nugaros raumenis, todėl svoris pasiskirsto daugiau raumenų ir sąnarių.

Svarstymai

Svarbiausia stiprinti alkūnes keliant hantelius - naudoti nepriekaištingą formą. Neleiskite alkūnėms išsiplėsti atliekant bet kurį pratimą ir laikykitės griežtos formos, palaipsniui didindami keliamus svorius arba pridėdami papildomų pakartojimų. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegija, jūsų kūno svorio treniruočių programoje turėtų būti teikiama pirmenybė kelių jungčių judesiams, tačiau tai nereiškia, kad izoliuotiems hantelių judesiams nėra vietos. Jei po traumos alkūnėms sustiprinti naudojate hantelius, palaikykite artimus ryšius su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog per greitai nesistengiate padaryti per daug. Pirmą kartą atlikdami pratimą visada naudokite lengvus hantelius, kad prieš pradėdami priaugti svorio, jūs visiškai patenkintumėte formą.