Sportas

Skirtumas tarp mankštos dažnio ir intensyvumo


Treniruotės intensyvumas reiškia, kaip sunkiai dirbate treniruočių metu.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Treniruotės programa organizuojama pagal dažnį, trukmę ir intensyvumą. Kiekvienas elementas yra svarbus norint užtikrinti maksimaliai padidintą treniruotę, kad būtų naudinga sveikatai ir kūno rengybai. Dažnis matuoja, kaip dažnai jūs einate treniruotes, o intensyvumas - matuojamas, kaip sunkiai dirba jūsų kūnas kiekvienos iš šių treniruočių metu. Idealus dažnis ir intensyvumas skiriasi priklausomai nuo to, ar darote kardio mankštą, ar treniruotės su svoriais.

Dažnis

Mankštos metu terminas „dažnis“ reiškia, kaip dažnai reikia atlikti tam tikrą treniruotę. Paprastai tai registruojama ir paskirstoma kaip treniruočių skaičius per savaitę. Pvz., Pradedant treniruotes pagal sunkumų treniruotes, rekomenduojama kelti svorius tris dienas per savaitę. Įrašykite savo bendrą ir specifinį treniruotės dažnį, pavyzdžiui, kaip dažnai keliate svorius ir darote kardio. Bendras pratimų dažnis reiškia bendrą visų rūšių užsiėmimų treniruočių skaičių.

Dažnio reikšmė

Treniruotės dažnai daro įtaką jūsų kūno rengybos rezultatams. Norėdami pagerinti ir palaikyti širdies sveikatą, dr. Edvardas R. Laskowskis iš „MayoClinic.com“ rekomenduoja per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinį aktyvumą arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo. Jūs gausite širdies ir kraujagyslių sistemos naudą iš savo treniruočių, nesvarbu, kaip paskirstysite šį bendrą treniruotės laiką. Pavyzdžiui, galite atlikti 30 minučių vidutinio sunkumo veiklą penkias dienas per savaitę arba 50 minučių tris dienas per savaitę. Dr Laskowski taip pat rekomenduoja per savaitę atlikti dvi treniruotes, skirtas kūno svorio treniruotėms, nes norint atsistatyti, jūsų raumenims reikia mažiausiai 48 valandų poilsio.

Kardio treniruočių intensyvumas

Treniruotės intensyvumas priklauso nuo to, kaip sunkiai dirba jūsų kūnas. Kardio metu jis matuojamas pagal širdies ritmą ir suvokiamą krūvio lygį. Suvokiamas fizinis krūvis yra būdas išmatuoti intensyvumą, jei neturite prieigos prie širdies ritmo monitoriaus arba nenorite matuoti širdies ritmo mankštos metu. Tai subjektyvu, nes balą pateikiate priklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Skalė svyruoja nuo šešių iki 20, šešios reiškia, kad jokio krūvio nereikia, o 20 reiškia maksimalų krūvį. Taip pat galite įvertinti širdies ritmą. Kuo sunkesnės treniruotės, tuo greičiau širdis turi plakti, kad į darbinius audinius patektų deguonies ir maistinių medžiagų. Kardio metu norite treniruotis nuo 70 iki 85 procentų savo maksimalaus širdies ritmo (MHR); jūsų MHR yra maždaug 220 minusinis jūsų amžius.

Svorio treniruočių intensyvumas

Treniruotėse su svoriais intensyvumas reiškia svorį, kurį keliate kiekvienam konkrečiam pratimui. Jis matuojamas procentais nuo jūsų maksimalaus vieno pasikartojimo. Vieno pakartojimo maksimumas yra didžiausias svoris, kurį galite atlikti su vienu pakartojimu. Kėlimo intensyvumas daro įtaką tam, ar ugdote jėgą, ar kuriate galią. Treniruodamiesi jėgos, norite išnaudoti 85 procentus ar daugiau savo vieno repo svorio ar sunkesnio svorio. Jei norite raumenų dydžio, atlikite kiekvieną pratimą, atlikdami nuo 67 iki 85 procentų.